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Diabetes Typ 2 vorbeugen – 4 Tipps für ein gesünderes Leben

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Diabetes Typ 2 vorbeugen
© Mediteraneo - Fotolia.com

Diabetes ist weit verbreitet. Etwa 6 Millionen Menschen leiden in Deutschland an der Zuckerkrankheit. Tendenz steigend. Etwa 90 bis 95 Prozent sind am erworbenen Diabetes Typ 2 erkrankt.

Diabetes kommt nicht von irgendwo. Falsche Essgewohnheiten und zu süße und zu fette Lebensmittel sind zum größten Teil Auslöser dieser Krankheit. Neben falscher Ernährung und mangelnder Bewegung kann Diabetes Typ 2 aber auch erblich bedingt sein. Ob erblich vorbelastet oder die weniger gesunde Lebensweise, es gilt der Diabetes vorzubeugen.

Was ist Diabetes überhaupt?
Diabetes mellitus ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist. Diese Erhöhung ist auf einen Mangel oder eine gestörte Wirkung des Hormons Insulins zurück zu führen. Insulin ist aber ein lebensnotweniges Hormon in unserem Körper. Jede einzelne Zelle benötigt Insulin, um Zucker aus dem Blut aufnehmen zu können und dann wiederum in Energie umwandeln zu können. Ist das Insulin nicht da, kann kein Zucker aufgenommen werden und der Blutzuckerspiegel steigt an. Wenn das über einen längeren Zeitraum der Fall ist, kann es sich lebensbedrohlich auf den Körper auswirken und unter Umständen auch zum Tod führen.

Diabetes wird heutzutage gern noch Altersdiabetes genannt. Es stimmt aber nicht ganz, denn auch immer mehr Jüngere und sogar Jugendliche leiden mittlerweile an Diabetes. Es ist also an der Zeit die heimtückische Krankheit hinauszuzögern bzw. sogar ganz zu verhindern.

4 Tipps: Diabetes verhindern

Tipp 1: Gewicht reduzieren

Diabetes tritt meist bei Übergewichtigen aus, die einen erhöhten Body-Maß-Index (kurz: BMI) haben. Es ist also wichtig, dass Sie Ihr Gewicht normalisieren. Schon allein durch ein paar Kilos weniger auf der Waage können Sie das Diabetes-Risiko erheblich senken. (» Hier BMI berechnen)

Wissenschaftler haben aber gleichzeitig heraus gefunden, dass nicht allein der erhöhte BMI ausschlaggebend für Diabetes ist. Vielmehr kommt es auf die Verteilung des Körperfetts an. Hier spielt der Taillenumfang (Bauchfett) eine enorm wichtige Rolle. Bei Frauen sollte der Umfang nicht mehr als 80 Zentimetern betragen, bei Männern nicht mehr als 94 Zentimeter. Kennen Sie Ihren Bauchumfang? Wenn nicht, dann holen Sie schnell mal das Maßband raus.

Gemessen wird der Taillenumfang so:

Stellen Sie sich gerade und mit freiem Oberkörper hin. Legen Sie das Maßband in gerader Linie zwischen den unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm herum. Bestimmen Sie den Umfang bei leichter Ausatmung. Lassen Sie sich bei der Messung, wenn nötig, helfen.

Tipp 2: Gesunde und ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich gelten die selben Empfehlungen für Diabeteskranke wie für Menschen ohne Diabetes. Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund und dann werden sogar die Kilos schon von allein purzeln.

Wichtig ist, dass Sie sich ballaststoffreich ernähren. (Lesetipp: Ballaststoffe in Lebensmitteln – das A und O der Verdauung) Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und das der Zucker langsamer ins Blut übertritt. Ballaststoffe sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören vor allem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sehr bewährt und vor allem auch für Diabetiker-Erkrankte geeignet, hat sich das Konzept „Schlank im Schlaf“, auch gerne Insulintrennkost genannt. Hier soll strikt darauf geachtet werden, dass Kohlenhydrate nicht mit tierischen Eiweißen kombiniert werden. Wer sich näher mit dem Schlank im Schlaf-Konzept auseinandersetzen möchte, findet unter www.gu.de zahlreiche Literatur mit wissenschaftlichen Hintergrundinfos und unzähligen Rezepten, die es einem leichter machen in ein neues gesünderes Leben zu starten.


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Tipp 3: Ausreichend Bewegung

Vielen Diabetes-kranken gelingt es, allein durch eine Ernährungsumstellung und etwas mehr Bewegung den Blutzuckerspiegel wieder dauerhaft zu senken. Experten raten, dass 10.000 Schritte am Tag optimal sind. Was sich auf den ersten Blick viel anhört, ist eigentlich ganz leicht zu schaffen. Lassen Sie das Auto öfter mal stehen oder benutzen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl. Auch ein gemütlicher Spaziergang am Abend kann die tägliche Schrittzahl erhöhen.

Sehr motivierend sind hierbei Schrittzähler, die Sie beispielsweise in der Apotheke bekommen oder auch hier bei Amazon. Wenn man erst einmal die 10.000-Marke geknackt hat, möchte man es natürlich immer wieder schaffen.

Optimal ist es, wenn Sie sich an 5 Tagen der Woche aufraffen können und mindestens 30 Minuten sportlich betätigen. Zum einen sollte natürlich Ausdauer trainiert werden. Dazu eigenen sich vor allem Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Zum anderen sollten Sie auch die körperliche Kraft trainieren.

Tipp 4: Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen

Lassen Sie bei Ihrem Arzt regelmäßig Blutdruck, Blutzucker und die Blutfettwerte messen. Nur wenn Sie die regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen nutzen, kann Diabetes rechtzeitig erkannt und auch behandelt werden. Die Daten werden in einem Gesundheitspass für Diabetiker festgehalten.

» Diesen Pass, für Erwachsene und Kinder, können Sie hier kostenlos herunterladen.