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Entspannung als Mittel gegen Angst

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Entspannung als Mittel gegen Angst
© rocketclips - Fotolia.com

Grundsätzlich gesehen ist Angst eine völlig natürliche Reaktion des Körpers auf irgendeine Art von Bedrohung. Angst ist ein negatives Gefühl, aber auch ein Schutz für den Körper, denn durch Angst werden kurzfristig mehr Energien freigesetzt und der Mensch kann fliehen oder sich gegen Angreifer und Gefahren zur Wehr setzen.

Allerdings kann Angst gerade im heutigen stressigen Alltag auch zu einem dauerhaften Gefühl werden – und dann ist Angst nicht nur kontraproduktiv, sondern sogar eine Gefahr für den Körper. Dauerhafte Überlastung oder Stress können so intensiv ausfallen, dass Unruhe und Angst über das gesunde Maß hinaus ansteigen und den Körper überlasten. Angst wird damit zum dauerhaften Begleiter und innere Anspannung besteht permanent. Die Folgen der Angst können sich in Schlafstörungen oder auch körperlichen Symptomen zeigen.

Wichtig ist es daher, die Angst in den Griff zu bekommen und Maßnahmen zu ergreifen, damit das seelische Gleichgewicht wiederhergestellt wird und der Körper nicht dauerhaft Schäden erleidet.

» Die Definition von Nervosität und Angst
» Ursachen für Angst
» Ärztliche Untersuchung bei Angst
» Die Therapie der Angst
» Wichtiges zur Entspannung
» Was geschieht bei Entspannung im Körper?
» Wichtige und hilfreiche Entspannungstechniken
» Alltagstipps zur Entspannung

Die Definition von Nervosität und Angst

Bei Nervosität handelt es sich um einen Zustand der inneren Unruhe, in dem die natürlich vorhandene Gelassenheit des Körpers entweder stark reduziert wird oder überhaupt nicht mehr vorhanden ist. Die innere Unruhe bewirkt dann eine dauerhaft erhöhte Anspannung des Körpers und eine permanente Aufregung. Daraus kann sich Angst entwickelt, die unspezifisch ist und die auch unter Umständen dauerhaft auftritt. Nach außen hin zeigen sich Nervosität und Angst durch

  • zitternde Hände
  • Herzrasen
  • Augenzucken
  • Schweißausbrüche
  • ein insgesamt unsicheres Auftreten
  • und auch durch Konzentrationsschwäche.

Sowohl die Körpersprache des ängstlichen Menschen ändert sich, als auch seine Stimmlage. Die Stimmlage hebt sich, die Sprache wird bei Angst insgesamt viel schneller. Ein Mensch, der nervös ist und der Angst hat, fühlt sich permanent gehetzt oder ständig unter Druck. Ängstliche Menschen sind sehr schnell reizbar und geraten schon bei kleinen Anlässen aus dem seelischen Gleichgewicht.

Wenn mit der Angst gemeinsam auch körperliche Symptome auftreten, das heißt, wenn die Angst von Rücken- oder Magenschmerzen begleitet ist, wenn Herzrhythmusstörungen auftreten oder wenn die Angst sich verstärkt und in Depressionen mündet, ist es höchste Zeit einen Arzt aufzusuchen. Dieser wird gemeinsam mit dem Patienten die Gründe für die innere Unruhe und die Angst ermitteln und Lösungen finden.

Ursachen für Angst

» Stresssituationen
Ursachen für die Angst sind häufig extreme Situationen mit einer besonderen Anspannung. Prüfungen, Vorstellungsgespräche oder andere wichtige bevorstehende Situationen können zu Angst führen. Diese Angst ist völlig normal und verliert sich, sobald die schwierige Situation bewältigt wurde.

» Krankheiten
Angst kann auch das Symptom einer Krankheit sein. Besteht beispielsweise eine Überfunktion der Schilddrüse oder aber eine Leberzirrhose oder ist ein Patient mit Diabetes mellitus I unterzuckert, so können Ängste auftreten.

» Wechseljahre
Auch in den Wechseljahren können Frauen verstärkte innere Unruhe und Angst spüren.

» ADHS und ADS
Bei Kindern kann sich Angst und Nervosität als Symptom einer Aufmerksamkeitsstörung, bekannt als ADHS oder auch ADS, äußeren.

» Drogen und Alkohol
Angst kann auch auftreten, wenn Drogen- oder Alkoholmissbrauch stattfinden. Auch der Drogenentzug, sogar der Entzug von Nikotin, führt zu innerer Unruhe bis hin zur Angst.

» Sonnenstich
Ist ein Mensch einer übermäßigen Sonneneinstrahlung ausgesetzt oder aber von starker Hitzeeinwirkungen betroffen, können Sonnenstich oder Herzschlag Angst und Nervosität bewirken.

Die Situationen, in denen ein Mensch Angst bekommt, sind sehr vielfältig. Viele Lebenssituationen machen die Angst sinnvoll, die sich aber nicht zu einem dauerhaften Gefühl manifestieren darf, weil sie dann die Lebensqualität beeinträchtigt und das Leben insgesamt auch einschränken kann.

Ärztliche Untersuchung bei Angst

Immer dann, wenn Nervosität und Angst völlig unabhängig von bestimmten Situationen auftreten und wenn diese Angstgefühle über einen längeren Zeitraum erhalten bleiben, ohne dass hierfür Begründungen zu finden sind, sollte ein Arzt aufgesucht werden. In diesem Fall ist die Klärung der Ursachen sehr wichtig, damit die Angst sich nicht manifestiert und weitere Krankheiten nach sich zieht.

Der Arzt wird bei der Diagnosestellung den Patienten zunächst einmal ausführlich über seine Lebensumstände und die Entwicklung der Angst befragen.

Folgende Fragen wird der Patient für die Diagnose beantworten müssen:

  • Wann ist die Angst zum ersten Mal aufgetreten?
  • Wie lange bestehen die Angstgefühle schon?
  • Hat sich die Angst in ihrer Intensität im Laufe der Zeit verändert?
  • Bestehen weitere Beschwerden neben der Angst, beispielsweise körperliche Probleme?
  • Besteht ein Alkohol- oder Drogenmissbrauch?
  • Bestehen bereits Grunderkrankungen?

Nach der Befragung findet die körperliche Untersuchung statt. Im Regelfall erfolgt eine Blutabnahme, bei der sowohl die Schilddrüsenhormone als auch der Blutzuckerwert kontrolliert werden. Im Zusammenhang mit der Befragung kann der Arzt oftmals anhand der Ergebnisse der Blutuntersuchung schon eine erste Vermutung für die Gründe der Angst stellen.

Je nachdem, welche Vermutung der Arzt hat, worauf die Angst basiert, können die weiteren Untersuchungen durchgeführt werden. Hier besteht die Möglichkeit, eine intensive Untersuchung der Schilddrüse durchzuführen oder aber beispielsweise auch die Leber bei der Ultraschalluntersuchung zu kontrollieren.

Viele Ängste basieren auf organischen Dysfunktionen und können durch relativ einfache therapeutische Maßnahmen behandelt werden.

Die Therapie der Angst

Generell hängt die Therapie der Angst von den Ursachen der Ängste ab.

» Behandlung mit pflanzlichen Mitteln
Besteht beispielsweise eine kurzfristige und leichte Angst, weil eine Prüfung bestanden werden muss, kann die Behandlung der Angst mit pflanzlichen Mitteln erfolgen. Hier sind Johanniskraut, Baldrian, Melisse sowie die Passionsblume sehr hilfreiche und natürliche Mittel. Gerade bei der Nutzung natürlicher Mittel sollte man aber bedenken, dass diese Inhaltsstoffe ihre Wirkungen nicht sofort und unmittelbar nach der Einnahme zeigen, sondern dass die Einnahme über einen längeren Zeitraum von mehreren Tagen erfolgen muss, um Wirkung zu zeigen. Gerade deshalb sollte die Verwendung von natürlichen Mitteln zur Bekämpfung der Angst – beispielsweise vor Prüfungen – bereits mehrere Tage vor der Situation erfolgen. Besteht die Angst bei Erwachsenen, kann auch ein hoch konzentriertes Lavendelöl benutzt werden, um die Nervosität vor Prüfungen zu reduzieren. Weitere natürliche Mittel für Erwachsene sind Sandelholzöl sowie Orangenöl.

» Behandlung der Gruderkrankung
Ist eine Grunderkrankung für die Angst verantwortlich, so ist es notwendig, diese Krankheit gezielt zu therapieren. Wichtig ist das beispielsweise bei einer Überfunktion der Schilddrüse.

» Psychotherapie gegen die Angst
Hat die Angst dagegen psychische Ursachen, ist es dringend notwendig, eine Psychotherapie zu absolvieren, denn hier helfen natürliche Heilmittel und Entspannungstechniken allerhöchstens begleitend.

Wichtigster Aspekt, um die Angst den Griff zu bekommen ist, dem Körper ausreichend Schlaf zu gewähren.

Weiterhin stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, die dabei helfen, die Angst zu überwinden.

» Autogenes Training und Sport

Autogenes Training ist eine Möglichkeit, um der Angst zu begegnen und den Körper kontrollieren zu lernen. Aber auch sportliche Aktivitäten können hilfreich sein, um die Angst zu regulieren. Dabei bedarf es keiner Extremsportart, denn allein schon regelmäßige Spaziergänge können hilfreich sein.

» Sauna und Massagen

Weiterhin können Saunagänge, Massagen sowie Entspannungsbäder hilfreich sein, um die Angst zu bewältigen. Stress sollte weitestgehend aus dem Leben eliminiert werden.

Wichtiges zur Entspannung

Entspannung bringt den Körper und auch die Seele zur Ruhe. Entspannung ist umso wichtiger, je hektischer und anspruchsvoller der Tagesverlauf ist. Wer sich über einen längeren Zeitraum keine Ruhe gönnt, kann langfristig die Fähigkeit verlieren, sich zu entspannen. Dauerhafte Nervosität, Schlaflosigkeit und Angst sowie letztlich auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Folge, wenn dauerhaft auf Entspannung verzichtet wird.

» Die positive Wirkung von Entspannung
Möglichkeiten, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, sind allerdings immer gegeben. Mehr Gelassenheit und Entspannung in das Leben zu bringen geht zu jeder Zeit. Entspannung bewirkt, dass die Muskeln sich lockern und dass das Herz wieder in einem langsameren Rhythmus schlägt. Beim Thema Entspannung sprechen viele Menschen auch vom „inneren Frieden“ oder aber auch „Zufriedenheit“.

» Der Wechsel von Anspannung und Entspannung
Anspannung und Entspannung sollten sich sinnvoll abwechseln, damit der Körper gesund bleibt. Nur wenn dieses Wechselspiel gegeben ist, können Ängste auch langfristig vermieden werden. Erfolgt eine sinnvolle Entspannung, dann wirkt diese auf zwei unterschiedlichen Ebenen. Zum einen profitiert die Seele, also die Psyche, und zum anderen ändern sich auch körperliche Prozesse wie Atmung und Herzschlag und verhindern damit dauerhafte Hektik, die letztendlich zu Angst führt.

Was geschieht bei Entspannung im Körper?

Grundsätzlich wirkt sich die Entspannung auf das vegetative Nervensystem aus, das auch als das autonomes Nervensystem bezeichnet wird. Von diesem Nervensystem aus erfolgt, wie in einer Schaltzentrale, die Kontrolle der Körperfunktionen, die automatisch erfolgen, also Herzschlag, Atmung oder Blutdruck. Das autonome Nervensystem kontrolliert, wann der Körper starken Belastungen standhalten muss und dementsprechend höchste Aktivität gefordert ist. Sind Höchstleistungen erforderlich, so werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Damit schlägt das Herz schneller, die Atmung als auch die Pulsfrequenz erhöhen sich und der Mensch ist nun zu Höchstleistungen fähig. Diese Höchstleistungen sollen aber nur über einen kurzen Zeitraum erzielbar sein.

Steht der Mensch ständig unter Stress, so werden diese Hormone dauerhaft in zu hoher Konzentration ins Blut gegeben, was wiederum zu Dauerstress und langfristig zu Angst führt. Aus diesem Grund ist es wichtig, gezielt und bewusst Entspannung zu betreiben, um die Funktionen dieses autonomen Nervensystems wieder zu normalisieren.

Wichtige und hilfreiche Entspannungstechniken

Es gibt viele Techniken, um Entspannung zu bewirken und den Körper wieder zur Ruhe zu bringen. Interessant ist, dass diese Techniken in nahezu jeder Lebenssituation angewandt werden können. Somit kann der Mensch lernen, beispielsweise auch im überfüllten Bus oder im hektischen Büro gezielte Entspannung zu betreiben. Gemeinsam haben diese Entspannungstechniken, dass der Anwender hiermit lernt, Körper und Seele bewusst zu beruhigen.

» Autogenes Training
Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungstechnik, die durch gezieltes Üben erlernt wird. Die Autosuggestion ist hier sehr wichtig, denn der Mensch lernt mit Autogenem Training, sich selbst zu kontrollieren. Beim Autogenen Training handelt es sich um eine der am häufigsten verwendeten Techniken in der Medizin. Autogenes Training ist mit einer Art Selbst-Hypnose vergleichbar.

Ziel dieser Technik ist es, Ausgewogenheit zwischen Spannung und Entspannung zu erzielen. Beherrscht man diese Technik, die übrigens relativ leicht erlernbar ist, besteht die Möglichkeit, unwillkürliche Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag oder Verdauung selbst zu kontrollieren und zu beeinflussen.

Autogenes Training soll bewirken, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu halten oder sogar zu steigern und dies mit gezielter Abwechslung zwischen Anspannung und Entspannung. Wichtig für Erfolge ist allerdings regelmäßige Übung. Erlernt werden kann autogenes Training beispielsweise in Kursen an der Volkshochschule, oder aber Sie versuchen es per Audio-CD im heiminschen Wohnzimmer.

» Progressive Entspannung / progressives Muskeltraining
Die progressive Entspannung ist eine weitere Technik, um Stress abzubauen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Vorteilhaft ist beim progressiven Muskeltraining, dass dieses leicht zu erlernen ist und dass es bereits nach der ersten Anwendung schon positive Auswirkungen haben kann.

Die progressive Entspannung folgt einem einfachen Prinzip. Hier werden unterschiedliche Muskelpartien jeweils zunächst angespannt, dann nach kurzer Zeit wieder bewusst entspannt. Bedingt durch das bewusste Wechselspiel von Anspannung und Entspannung nimmt der Körper die Entspannung deutlich bewusster war, als wenn ausschließlich auf eine Entspannung gesetzt würde. Vorteilhaft bei progressivem Muskeltraining ist, dass dieses in fast allen Lebenssituationen angewandt werden kann. Sowohl in Bus und Bahn oder im Flugzeug als auch in einer Prüfung oder abends vor dem Einschlafen kann das progressive Training angewandt werden.

Erlernt werden kann das progressive Training entweder in einem gezielten Kurs oder aber auch als CD-Kurs.

» Eutonie
Bei der Eutonie handelt es sich um eine Technik, bei der das Körperbewusstsein gezielt geschult werden soll. Erlernt werden kann diese Technik im Kurs. Nachteilig gegenüber den o.g. Techniken ist allerdings, dass hier eine längere Übung erforderlich ist, bis sich Ergebnisse zeigen.

Weitere Techniken zur Entspannung aus dem asiatischen Raum bestehen in

  • Tai Chi
  • Qigong
  • Meditation
  • oder Yoga.

All diese Techniken haben gemeinsam, dass sie zwar Entspannung bewirken, dass aber längere Übung erforderlich ist, bis der Körper von dieser in Entspannungstechnik profitiert.

Alltagstipps zur Entspannung

» Stressmacher reduzieren
Wir leben in einer Welt, die durch Computer und Handys, durch Geräusche und Lärm geprägt ist. So oft es geht sollten diese Stressfaktoren aus dem Leben ausgeschaltet werden. Den Computer einfach mal abschalten, das Handy ausschalten und aus der lauten Welt entfliehen. All dies kann Stress reduzieren und damit langfristig Ängste reduzieren.

» Sport und Bewegung
Egal ob Spaziergänge, Walking oder Joggen, ob Klettersport oder Fitnessstudio – allen Sportarten ist gemeinsam, dass sie die Stimmung heben und Stress reduzieren. Gute Laune ist zudem ein wichtiger Faktor für Entspannung und Gelassenheit.

» Oft in der Natur aufhalten
Ob es die Wanderung durch den Wald oder aber nur der Spaziergang im Stadtpark ist – in der Natur zu sein wirkt entspannend und ausgleichend für Körper und Seele.

» Kurze Entspannungspausen einlegen

Auch im hektischen Alltag sollte immer Zeit für 5 min Entspannung eingeplant werden. Kurze Zeit an etwas sehr schönes denken, beispielsweise den letzten Urlaub, der sehr angenehm war, kann schon sehr viel Entspannung bringen. Wer sich zudem noch einen kleinen Mittagsschlaf von etwa 20 min können kann, regeneriert den Körper perfekt und sammelt neue Kräfte. Diese kurzen Entspannungen sollten nicht unterschätzt werden.

» Erholsame Schlaf
Schlafqualität ist sehr bedeutsam für die Erholung und ein stressfreies Leben. Arbeitsgeräte, Wäscheständer und Umzugskisten sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Wichtig ist auch, dass das Schlafzimmer der ruhigste Ort der Wohnung ist. Guter Schlaf ist erholsamer und wichtiger Faktor gegen Stress.

» Soziale Kontakte
Nicht unterschätzt werden sollten Freundschaften und soziale Kontakte. Die Gesundheitsforschung hat festgestellt, dass Menschen mit einem stabilen sozialen Umfeld deutlich resistenter gegen Stress sind als einsame Menschen.

» Saunagänge
Die Sauna trägt dazu bei, dass die Muskulatur entspannt und dass der Blutdruck gesenkt wird. Damit ist der Saunagang nicht nur für den Körper wirksam, sondern auch sehr hilfreich für die Entspannung der Psyche.

» Entspannungsmusik
Nachgewiesen ist, dass gerade Lieblingsmusikstücke eines Menschen sich sehr entspannend auf seine Psyche auswirken. Besonders sinnvoll kann sich dabei klassische Musik erweisen. Gerade langsame Musikstücke wirken sich beruhigend auf den Körper aus und können damit dazu beitragen, dass sich Herzfrequenz und Blutdruck reduzieren. Nature Dreams ist eine Entspannungsmusik-CD bei der Sie fast 60 Minuten lang erholsame Klänge aus Gitarre, Flöte, Harfe und Streichern genießen können. Erhältlich bei buecher.de.

Fangen Sie doch gleich einmal an und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Entspannen.

Zum Erfahrungsaustausch empfehlen wir einen Besuch im Angstforum.