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Ernährung im Winter: Mit diesen Nährstoffen bleiben Sie fit und gesund

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Ernährung im Winter: Mit diesen Nährstoffen bleiben Sie fit und gesund
© J.Mühlbauer exclus. - Fotolia.com

In der kalten Jahreszeit ist die Chance sich zu erkälten sehr hoch. Um das Risiko einer fiesen Grippe zu minimieren, gilt es sich gesund zu ernähren. Dabei spielen einige Nährstoffe eine besondere Rolle.

Winterzeit ist Erkältungszeit. Eine schniefende Nase, ein kratzender Hals – im Winter nimmt die Zahl an Erkältungskranken stark zu. Einmal während der kalten Jahreszeit erwischt es fast jeden. Gerade in öffentlichen Einrichtungen oder Verkehrsmitteln ist die Gefahr sich anzustecken enorm hoch. Wer da nicht ausreichend Abwehrkräfte hat, hat sich schnell eine fiese Erkältung eingefangen.

Um diese zu vermeiden, greifen viele auf Hausmittel und Medikamente zurück. Dabei reicht es schon aus seine Ernährung etwas anzupassen. Wer in der kalten Jahreszeit bestimmte Nährstoffe zu sich nimmt, verringert die Chance, dass Viren und Bakterien zuschlagen. Genauer gesagt sind es die Mikronährstoffe, die dafür sorgen, dass Sie im Winter gesund bleiben.

Die richtigen Mikronährstoffe im Winter

❍ Vitamine sind das A und O

Vitamine braucht der Körper für lebenswichtige Funktionen. Diese kann er allerdings nicht von alleine bilden (Ausnahme: Vitamin D) und deshalb müssen Vitamine durch die Nahrung aufgenommen werden.

» Für Interessierte: Bei der Apotheken Umschau finden Sie eine ausführliche Liste aller Vitamine und welche Funktionen diese im Körper haben.

Vitamine sind zwar ganzjährig notwendig, aber im Winter kommt es vor allem auf das Vitamin A an. Dieses schützt nicht nur die Haut, sondern auch die Abwehrkräfte. Bei einem Mangel an Vitamin A sind die Atemwege deutlich anfälliger für Infektionen. Wer diesen Mangel vermeiden will, sollte ausreichend tierische Produkte zu sich nehmen. Dazu gehören:

  • Milch
  • Eier
  • Leber
  • Butter
  • Käse

Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln finden Sie das Vitamin A, zumindest in der Form. Pflanzliche Lebensmittel, wie

  • Karotten
  • Spinat
  • Brokkoli
  • rote Paprika und
  • Aprikosen

enthalten Beta-Carotin, dass im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

Sehr wichtig ist auch das Vitamin D. Dieses schützt ganz speziell vor Erkältungskrankheiten. Gebildet wird das Vitamin D in der Haut, wenn UV-Strahlen auf diese treffen. In der dunklen und oft verregneten Jahreszeit kommt das leider aber nur selten vor. Deshalb sind wir dann auch anfälliger. Aber auch hier kann man mit speziellen Nahrungsmitteln entgegen wirken.

  • Fisch
  • Avocado und
  • Pilze

liefern ebenfalls Vitamin D.

» Kleiner Tipp am Rande: Vitamin D-Mangel ist auch oft eine Ursache für Depressionen. Hier kann eine Tageslichtlampe als Ausgleich zum Lichtmangel dienen.

» Hinweis: Viele sind der Meinung, dass Vitamin C vor Erkältung schützen kann. Dem ist nicht so. Laut einer Studie verkürzt die tägliche Einnahme von Vitamin C jedoch die Dauer der Erkrankung.

❍ Mineralstoffe nicht unterschätzen

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe bei der Ernährung im Winter nicht zu unterschätzen. Sie gehören, wie auch die Vitamine zu den Mikronährstoffen. Sie steuern und unterstützen wichtige Prozesse im Körper. Schon ein Mangel kann gravierende Folgen für den Körper haben.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehört Zink. Zu seinen Hauptaufgaben zählt die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Wer in der Erkältungszeit nicht Unmengen an Zink-Braustabletten aufgelöst in Wasser trinken möchte, der kann Zink auch über die Ernährung aufnehmen. Zink steckt vorrangig in:

  • Nüssen
  • Vollkornbroten
  • Fleisch
  • Fisch
  • Muscheln
  • Linsen
  • Mais

Neben Zink zählt auch Eisen zu den wichtigen Mineralstoffen, um seinen Körper gesund zu halten. Eisenmangel sorgt dafür, dass wir uns abgeschlagen und erschöpft fühlen. Rund 15mg Eisen sollten Männer und Frauen über die Ernährung aufnehmen, um einen Mangel vorzubeugen. Zu den eisenreichsten Lebensmitteln zählen:

  • Leber
  • Kürbiskerne
  • Hülsenfrüchte
  • Weizenkleie
  • Leinsamen
  • Hühnereigelb
  • Pfifferlinge

Zwiebeln & Co. wirken antibakteriell

Zwiebeln, Lauch, Knoblauch & Co. sind nicht bei Jedermann beliebt. Sie haben aber einen entscheidenden Vorteil: Sie wirken auf den Körper antibakteriell und desinfizierend. Der Körper ist also weniger anfällig gegenüber Krankheiten. Und mal ehrlich: Zwiebeln passen doch in fast jedes Gericht.

Saisonales Gemüse bevorzugen

Allgemein gilt, dass je nach Jahreszeit saisonales Gemüse bevorzugt werden sollte. Die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben einfach besser erhalten je kürzer die Transportwege sind. Alle Sorten Kohl, Kürbis, Spinat, Chicorée, Wurzelgemüse und Radicchio bieten sich bestens an. Sehr empfehlenswert ist beispielsweise auch Rote Bete. Neben den saisonalen Gemüsesorten, gibt es aber auch saisonales Obst, das im Winter vernascht werden darf. Dazu zählen Äpfel, Granatäpfel, Trauben und Birnen.

» Kleiner Tipp: Obst und Gemüse aus dem Froster sind besser als ihr Ruf. Beides wird direkt nach der Ernte schockgefrostet, sodass die meisten Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben.