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Fette in der Ernährung – Die wichtigsten Fakten

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Ernährung Fette
© charlottelake - Fotolia.com

Fett – in den letzten Jahren hat dieser Bestandteil der Ernährung einen zunehmend schlechten Ruf bekommen. In den 1990er Jahren fing es an, den Schlachtruf “Fett macht fett” zu propagieren. Diese Aussage ist sowohl richtig als auch falsch und kann in dieser einfachen Formulierung nicht aufrechterhalten werden. Dass Fett generell dick macht, ist keine Frage.

Und dass Fett langfristig auch zu einer Arteriosklerose führen kann, die dann einen Herzinfarkt oder auch einen Schlaganfall auslösen kann, ist auch unbestrittene Tatsache. Trotzdem können und dürfen wir Fett aus unserer Ernährung nicht komplett verdammen.

» Fette und Fettsäuren in der Ernährung
» Fette sind wichtig für den Körper
» Wofür braucht der Körper Fette?
» Was bewirken Fette im Körper?
» Die verschiedenen Arten von Fetten
» Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
» Fettbegleitstoffe – Welche Aufgaben haben Sie?
» Transfettsäuren & Immer mehr im Fokus
» Wie viel Fett braucht der Mensch eigentlich?
» Die Aufteilung der Fette in der Ernährung
» Die Regulierung der Fettzufuhr in der Praxis
» Wie kann ich bei der Ernährung Fett einsparen?
» Wie kann ich versteckte Fette reduzieren?
» Beim Kochen und Braten Fett einsparen

Fette und Fettsäuren in der Ernährung

Fette gehören als Bestandteil der Ernährung zu den wichtigsten Bausteinen. Generell setzt sich unsere Ernährung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zusammen. Fette liefern wichtige Energie für den Organismus des Menschen. Es kommt allerdings auf die Zusammenstellung der Ernährung an, ob sie gesund ist und ob sie auch die Figur schont.

» Fett ist nicht gleich Fett
Die perfekte Zusammenstellung der Ernährung setzt aber 55-60 Prozent aus Kohlenhydraten, 10 – 15 Prozent aus Proteinen sowie 25 – 30 Prozent aus Fetten voraus. Dabei ist es aber eine wichtige Frage, aus welchen Quellen das Fett stammt – denn Fett ist nicht gleich Fett. Somit ist die These, dass Fett auch fett macht hinfällig, denn nicht alle Fette wirken sich auf die Gesundheit und das Gewicht gleich aus.

Fette sind wichtig für den Körper

Wenn der Körper durch die Ernährung mit Fetten versorgt wird, dann ist es nicht unerheblich, welche Fette aufgenommen werden. Fett ist nicht gleich Fett und so unterscheiden sich Fette hinsichtlich ihrer Struktur und Verwertbarkeit für den Körper sehr stark voneinander. Zudem beeinflussen verschiedene Fette den Organismus und auch den Stoffwechsel unterschiedlich stark. Daher sollte man darauf achten, welche Fette man bei der Ernährung aufnimmt.

» Wichtig sind ungesättigte Fettsäuren
Damit der Körper optimal versorgt wird, ist es wichtig, dass ihm ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Diese Fettsäuren zu produzieren, ist der Organismus nämlich nicht in der Lage.

Wofür braucht der Körper Fette?

Zunächst ist Fett ein sehr wichtiger Energieträger. Pro Gramm Fett sind hier 9 Kilokalorien enthalten. Damit ist Fett einer der energiereichsten Nahrungsträger in unserer gesamten Ernährung, denn sowohl die Kohlenhydrate als auch die Proteine bieten nur knapp die Hälfte dieser Energie.

» Fett als Schutzpolster
Zudem sind viele innere Organe durch das Fett geschützt. Sowohl die Leber als auch das Gehirn und die Nieren sind in Fettpolster eingebettet, um gegen Schläge und Kälte geschützt zu sein. Grundsätzlich kann man das Fett als die innere Auspolsterung des menschlichen Körpers betrachten und zudem noch als Wärmeschutz.

» Fette als Vitamintransporteur
Nicht unerheblich sind Fette auch an der Verwertung von zugeführten Vitaminen beteiligt. So können beispielsweise die Vitamine A, D und E nur gemeinsam mit Fett in der Nahrung verwertet werden. Diese Fette sind so genannte fettlösliche Stoffe, die der Körper nur dann verwerten kann, wenn er auch über Fett aus der Nahrung verfügt.

» Fette als Geschmacksträger
Eine sehr wichtige Funktion hat das Fett auch als Geschmacksträger. So bringen Fette den Eigengeschmack der Nahrungsmittel besser zur Geltung und auch das Sättigungsgefühl nach dem Essen hält deutlich länger an, wenn Fett in der Mahlzeit enthalten war.

Was bewirken Fette im Körper?

Schon im Mund werden Fette durch die Kaubewegungen mechanisch aufgespalten und mit einem Enzym angereichert, das die weitere Aufspaltung der Fette bewirkt. Diese Enzyme entfalten ihre volle Aktivität allerdings erst im sauren Umfeld des Magens.

Sind die Fette im Dünndarm angekommen, dann werden sie in ihre einzelnen Bestandeile aufgespalten – sowohl die Fettsäuren als auch die Glyzeride. Die hieraus entstehenden abgespaltenen Produkte werden dann mittels Transportproteinen in die Darmzellen weitergeleitet. Ihr Weg geht dann über die Lymphgefäße oder aber in die Blutbahn und weiter zur Leber. Mittels biochemischer Abbauwege werden die Fette schließlich in Energie verwandelt oder aber in die Fettdepots des Körpers eingelagert.

Die verschiedenen Arten von Fetten

Generell unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten Die pflanzlichen Fette können einen komplexen oder einfachen Charakter haben Darüber hinaus gibt es noch die Unterscheidung zwischen gesättigten und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

» Einfache Fette
Einfach Fette werden auch als Neutralfette bezeichnet. Hierbei handelt es sich um Verbindungen zwischen Fettsäuren und Glyzerin. Für die Einstufung der Fette in Mono-, Di- oder Triglyceride ist es jetzt wichtig, ob die Glyzerinteilchen im Fett mit einer, mit zwei oder mit drei Fettsäuren eine Verbindung eingegangen sind. Die Triglyceride machen einen Anteil von ungefähr 90 Prozent der Nahrungsfette aus, sind daher ein Hauptfaktor der Fette.

» Komplexe Fette
Komplexe Fette werden aus Phospholipiden gebildet, als Verbindungen aus Fettsäuren und Phosphorsäuren, die wiederum den Aufbau der Zellstruktur unterstützen.

Komplexe Fette sind zudem Glykolipide, bei denen es sich um Verbindungen aus Fettsäuren und Kohlenhydraten handelt, die wiederum die Zellmembrane und die Gehirntrockenmasse aufbauen.

Weiterhin sind komplexe Fette Lipoproteine, also Fette, die in spezielle Eiweiße eingebunden sind und damit einen leichteren Weg ins Blut haben. Diese Fette werden auch als Blutfette oder LDL und HDL bezeichnet. Aufgrund der Tatsache, dass Fette nicht wasserlöslich sind, würden sie ohne diese Proteine die Blutbahnen sehr schnell verstopfen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Die Sättigungsgrade der Fette werden unterteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit steigender Sättigung verändert sich die Struktur der Fette. Während flüssige Fette, beispielsweise Speiseöle, überwiegend aus ungesättigten Fetten bestehen, sind feste Fette wie Butter überwiegend aus gesättigten Fettsäuren zusammengesetzt.

» Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind in der Regel in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse und Butter enthalten. Über die Nahrung müssen die Fettsäuren nicht zwingend aufgenommen werden, da der Körper sie selbst bilden kann. Zu viele gesättigte Fettsäuren im Körper erhöhen den LDL-Cholesterinwert, also das sogenannte schlechte Cholesterin sowie auch den Gesamtcholesterinspiegel.

» Einfach ungesättigte Fettsäuren
Auch diese Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Enthalten sind die Fettsäuren überwiegend in Pflanzenölen wie Rapsöl und Olivenöl. Diese Fettsäuren sorgen für eine verbesserte Balance der Blutcholesterinwerte. Das gute HDL Cholesterin wird mit diesen Fettsäuren erhöht oder aber konstant gehalten, während das schlechte LDL-Cholesterin durch die einfach ungesättigten Fettsäuren reduziert wird.

» Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht allein produzieren, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Werden viele essenzielle Fettsäuren aufgenommen, dann ist es möglich, den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Die essenziellen Fettsäuren haben im Fettstoffwechsel sowie für die Bildung von Signalstoffen wichtige Bedeutung. Unterteilt werden die essenziellen Fettsäuren in die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

  • Omega-3-Fettsäuren

Eine Sorte der Omega-3-Fettsäuren sind die Alphalinolensäuren. Die Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in Walnussöl, in dunkelgrünen Blattgemüsesorte, Nüssen sowie in Raps- und Leinöl vor. Die anderen Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäuren und Docosahexaensäuren, die in fetten Fischsorten, beispielsweise in Lachs, Thunfisch und Makrelen, vorkommen.

  • Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-6-Fettsäuren unterteilen sich in Linolsäure, die in Sonnenblumenöl, Diestelöl sowie Kürbiskernöl und Maiskeimöl sowie Traubenkernöl vorkommen und die Arachidonsäure, die in Fleisch, Innereien, im Eigelb sowie der Butter vorkommt.

Fettbegleitstoffe – Welche Aufgaben haben Sie?

Wer Fette isst, nimmt gleichzeitig mit dem Fett auch die so genannten Fettbegleitstoffe auf. Hierzu gehören sowohl Lecithin als auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die Karotinoide, das Cholesterin sowie die Steroidhormone. Beim Cholesterin handelt es sich um einen wichtigen Baustein der Zellmembranen, darüber hinaus über eine Vorstufe der Gallensäure und einiger anderer sehr wichtige Hormone.

Das Cholesterin hat wichtige Bedeutung für den Aufbau von Vitamin D im Organismus. Cholesterin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. In Eiern, fettigen Fleisch- und Wurstsorten sowie auch im Käse befindet sich Cholesterin. Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann gemeinsam mit anderen Risikofaktoren Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Daher sollten Nahrungsmittel, die Cholesterin enthalten, nur in geringer Menge aufgenommen werden. Entgegen alter Vorstellungen ist der Cholesterinspiegel im Organismus allerdings mehr von der Körper Eigenproduktion als von der Cholesterinaufnahme über die Nahrung abhängig.

Transfettsäuren & Immer mehr im Fokus

Bei der Fetthärtung ist ein klassisches Nebenprodukt die sogenannte Transfettsäure. Enthalten ist sie sowohl im Backfett als auch in Margarine oder Produkten, die mit Fett hergestellt werden, also beispielsweise Blätterteig, Kekse, Kartoffelchips oder Fertiggerichte.

Medizinisch bewiesen ist inzwischen, dass Transfettsäuren das Risiko für eine koronare Herzerkrankung und damit den plötzlichen Herztod deutlich erhöhen. Zusammenhänge gibt es auch zwischen der Transfettsäure und anderen Erkrankungen.

Transfettsäuren sind in Lebensmitteln dadurch auszumachen, das auf der Verpackung des Produktes als Inhaltsstoff “pflanzliches Fett, teilweise gehärtet” aufgeführt ist.

Wie viel Fett braucht der Mensch eigentlich?

Das Fett in der Nahrung ist ein wichtiger Energielieferant. Zu viele Fette können allerdings Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Wichtig ist es deshalb darauf zu achten, welche Fette mit der Nahrung aufgenommen werden. Die in den letzten Jahren empfohlene fettfreie Ernährung gilt inzwischen als überholt und ungesund. Erwiesen ist nämlich, dass verschiedene Fettbestandteile eine sehr wichtige Aufgabe im Körper übernehmen, die über die Energiebereitstellung hinausgeht.

» Faustregel für den Fettbedarf
Die Faustregel lautet, dass der Fettbedarf eines Menschen in etwa 30 Prozent der gesamten aufgenommene Energie beträgt. Geht man also von einem Energiebedarf von 2000 kcal für einen erwachsenen Menschen aus, so muss dieser rund 65 g Fett täglich aufnehmen.

Eine kurze Liste, in wie viel Gramm Lebensmittel 10 g Fett enthalten sind:

  • 10 g Pflanzenöl
  • 12 g Mayonnaise
  • 12 g Butter,
  • 29 g Sahne
  • 16 g Nüsse
  • 30 g Pommes oder Chips
  • 45 g Goudakäse
  • 30 g Milchschokolade
  • 40 g Wurst
  • 36 Leberkäse
  • 250 g Putenschinken
  • 5 Kilogramm Möhren

Eine Portion Schweinebraten oder ein Brötchen mit Leberkäse liefern dagegen schon alleine 27 g Fett

Die Aufteilung der Fette in der Ernährung

Generell sollte ein Drittel der aufgenommenen Fettmenge aus gesättigten Fetten bestehen, die restlichen zwei Drittel dagegen sollten aus ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Säuren zusammengesetzt sein. Dabei sollte man auf ein Verhältnis zwischen Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäure von 5:1 ausgehen.

Der Anteil an Transfettsäuren in der Nahrung sollte allerhöchsten ein Prozent der gesamten Energiezufuhr betragen, denn diese Fette wirken sich sehr negativ auf die Gesundheit aus.

Fette in der Ernährung – nicht nur die Menge ist entscheidend

Zwei Faktoren spielen bei der Ernährung im Zusammenhang mit Fetten eine Rolle. Zum einen

  • ist die verzehrte Fettmenge wichtiger Faktor
  • andererseits ist aber auch die Fettart für eine gesunde oder ungesunde Ernährung mit verantwortlich.

Fett macht nicht generell dick, allerdings erhöht zu viel Fett nicht nur das Gewicht, sondern auch die Blutfettwerte.

Bei Gewichtsreduzierung sollte daher die Fettaufnahme reduziert, aber keinesfalls komplett gestrichen werden. Beachten sollte man bei der Berechnung des täglichen Fettbedarfs, dass in diese Fettmenge auch Streichfette, Kochfette sowie das versteckte Fett in Lebensmitteln einfließt. Wer tatsächlich alle Fette, die täglich aufgebaut werden, aufaddiert, stellt schnell fest, dass die zulässige Fettmenge sehr schnell erreicht ist. Eine Bratwurst beispielsweise hat bereits einen Fettanteil von 30 g, damit also schon die halbe Fettmenge bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal täglich.

Wer wirklich Fett sparen will, dabei auch die Fettzufuhr kontrollieren möchte, sollte sich eine Nährstofftabelle zulegen. In dieser Nährstofftabelle sollte nicht nur der Fettanteil der einzelnen Nahrungsmittel enthalten sein, sondern auch die Angabe, um welche Fettart es sich handelt.

Die Regulierung der Fettzufuhr in der Praxis

In der Praxis lässt sich die Fettzufuhr oftmals leichter regulieren als angenommen.

  • Anstelle von Fett, Fleisch und fetter Wurst sollte lieber Seefisch auf den Tisch kommen.
  • Butter, Speck oder Schmalz sollten durch Pflanzenöle ersetzt werden.
  • Statt zu frittieren sollten Sie lieber Dünsten.
  • Anstelle von Eiern besser Gemüse essen.
  • Milchprodukte sowie Käse mit vollem Fettgehalt sollten durch fettarme Milchprodukte und fettarmen Käse ersetzt werden.

Generell ist es zudem sehr wichtig, den Anteil von tierischen Fetten zugunsten von pflanzlichen Fetten zu reduzieren.

Wie kann ich bei der Ernährung Fett einsparen?

Wichtig für die fettarme Ernährung ist es zunächst, am Streichfett zu sparen. Das lässt sich mit einfachen Tricks erreichen. Ungehärtete Margarine oder Butter sollte nur sehr dünn aufgestrichen werden. Sinnvoll ist es dafür, sowohl Margarine als auch Butter nicht im Kühlschrank aufzubewahren. Weiche Butter oder weiche Margarine lassen sich deutlich dünner aufstreichen.

» Alternativen zum Streichfett
Anstelle von Streichfetten können sowohl Tomatenmark als auch Senf genutzt werden. Auch Sauerrahm mit einem Fettanteil von 10 Prozent ist fettärmer als Butter oder Margarine und kann als Brotaufstrich genutzt werden. Zu fettigen Wurst- oder Käsesorten sollte generell kein Streichfett verwendet werden, hier lieber auf Senf oder Tomatenmark zurückgegriffen werden.

» Vegetarische Brotaufstriche
Es muss nicht immer Wurst oder Käse sein. Vegetarische Brotaufstriche, die Gemüsestücke enthalten, sind fettärmer als Käse oder Wurst und daher gesünder. Aber auch ein vegetarischer Brotaufstrich kann durchaus sehr fettig sein. Vor dem Kauf also unbedingt einmal die Nährstofftabelle auf der Produktverpackung prüfen.

Ein wirklich fettarmes Brot besteht aus einer dicken Scheibe Vollkornbrot, die dünn mit Wurst oder Käse belegt ist und die zudem eine reichhaltige Gemüsegarnitur aufweist.

Wie kann ich versteckte Fette reduzieren?

Generell sollte es zur Gewohnheit werden, die Fettanteile von Lebensmitteln zu prüfen. Käse und Wurst sollten immer fettarm sein.

  • Anstelle von Nussnougatcreme essen Sie lieber Honig oder Marmelade auf dem Brot.
  • Anstelle von Milchprodukten mit vollem Fettgehalt nur noch Milch mit einem Fettanteil von 1,5 % und Käse mit maximal 30 % Fett in der Trockenmasse, kaufen.
  • Der Snack am Abend muss nicht unbedingt ausfallen, sollte allerdings auch fettarm sein. Wer bisher Chips und Erdnüssen den Vorzug gab, sollte sich
    nun umstellen. Salzstangen, Salzbrezeln, Obst oder Gemüse sind eine clevere, gesunde und vor allem fettarme Alternative zu den klassischen Naschereien am Abend.
  • Sollen es unbedingt Süßigkeiten sein, dann sind Gummibärchen, Obst oder Trockenfrüchte eine gute Alternative zur Schokolade. Achtung, auch hier spielen die Kalorien eine Rolle und fettfreie oder fettarme Naschereien haben häufig genau den gleichen Kaloriengehalt wie fettige Varianten!

Fett einzusparen, ist für die Gesundheit gut, für die Figur müssen aber trotzdem die Kalorien der Naschereien im Auge behalten werden!

  • Beim Müsli als Fertigprodukt sollte auf Mischungen mit Nüssen, Schokostückchen oder Sonnenblumenkernen verzichtet werden.
  • Eine gute Alternative zur Bockwurst oder Bratwurst ist die Hähnchenbrust oder das Putensteak.
  • Statt Bratkartoffeln, Kroketten, Pommes oder Rösti sollten eher Vollkornreis und -nudeln, sowie gekochte oder gedünstete Kartoffeln auf dem Speiseplan stehen.
  • Beim Nachmittagskaffee sind Obst- und Biskuitschnitten eine fettarme Alternative zur Sahnetorte, zum Blätterteig oder auch zum Hefegebäck.
  • Suppen, Saucen, Fonds oder Eintöpfe sollten vorgekocht und dann über Nacht in den Kühlschrank gestellt werden. So kann das erstarrte Fett an der Oberfläche entfernt werden und die gesamte Mahlzeit hat viel weniger Fett.
  • Saucen zu binden geht auch fettarm. Es muss nicht Sahne oder Creme fraiche sein, denn pflanzliche Bindemittel, Kartoffelpüreeflocken oder püriertes Gemüse tun den gleichen Dienst – aber ohne Fett.

Beim Kochen und Braten Fett einsparen

Generell kommt es auf die Zubereitungsart an, um Fett beim Kochen und Braten einzusparen. Sowohl Dünsten als auch Dämpfen oder Grillen und das Garen in Folien und dem sogenannten Römertopf sind fettarme Zubereitungsmethoden.

  • Öl für die Pfanne oder den Topf sollte immer mit dem Teelöffel abgemessen werden. Beschichtete Pfannen und Töpfe müssen nur dünn mit Öl eingestrichen oder eingepinselt werden – Das spart wiederum viel Fett ein!
  • Milchreis und Pudding sowie Kartoffelpüree oder Pfannkuchen, lassen sich mit fettarmer Milch ebenso gut zubereiten wie mit der fettreichen Alternative.
  • Fleisch und Fisch ist unpaniert fettärmer.
  • Eintöpfe sollten nur mit fettarmen Fleischsorten, nicht mit fettdurchzogenem Suppenfleisch, zubereitet werden.
  • Viele frische Kräuter sowie Knoblauch und Zwiebeln runden ein Essen geschmacklich ab und der Verzicht auf das Fett bedeutet dann nicht Verzicht auf Geschmack.