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Functional Fitness für Anfänger: Was dahintersteckt und wie es funktioniert

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Functional Fitness ist der neue Trendsport
Functional Fitness ist der neue Trendsport

Hometrainer und Fitnessstudios gehören der Vergangenheit an. Functional Fitness ist der neue Trendsport. Das Beste: hierbei benötigen Sie nichts außer Ihren Körper.

Functional Fitness ist der neue Trendsport
Functional Fitness ist der neue Trendsport

Wer sich mal etwas näher mit dem Thema Sport in Kombination mit einer gesunden Lebensweise beschäftigt, wird schnell merken, dass man dazu gar nicht ins Fitnessstudio gehen muss oder irgendwelche teuren Hometrainer benötigt. Während es früher noch hieß, dass man Gewichte stemmen und stundenlang Cardio Training machen muss, um seinen Körper zu formen und fit zu werden, weiß man heute, dass das alles Quatsch ist. Um sich in Topform zu bringen, benötigt man eigentlich nur seinen eigenen Körper. Und vielleicht noch eine Fitnessmatte, aber das war es dann auch schon.

Diese Art von Training nennt sich Functional Fitness und geht zurück zu den Wurzeln der natürlichen Bewegung. Sie benötigen nur Ihr Körpergewicht. Das ist sehr praktisch, denn Sie müssen nicht extra ins Fitnessstudio fahren. Das Beste ist aber, dass Sie Functional Fitness jederzeit ausüben können. Egal, wo Sie gerade sind.

Was bewirkt Functional Fitness?

Beim Gerätetraining wird in der Regel immer ein bestimmter Muskel trainiert. Beim Functional Fitness hingegen eine ganze Muskelgruppe. Sie stärken somit die Muskeln, die eh immer zusammenarbeiten und stabilisiert Sehnen und Gelenke. Das verringert automatisch das Verletzungsrisiko. Sie sehen also das Functional Fitness so einige Vorteile hat.

Was benötigt man für Functional Fitness?

Für Functional Fitness benötigen Sie wie gesagt nur Ihr Körpergewicht als Widerstand und eine rutschfeste Trainingsmatte. Mehr nicht. Vor allem nicht, wenn Sie Anfänger sind. Sind Sie schon gut trainiert, dann ist das etwas anderes. Dann können Sie auch kleine Geräte zur Hilfe nehmen. Beliebt sind z.B. Kettlebells. Dabei handelt es sich um Kugelhanteln. Wenn Sie schon mit Gewichten arbeiten und nun Kettlebells ausprobieren möchten, dann nehmen Sie nicht gleich die schwersten. Es ist besser mit einem geringeren Gewicht zu starten, um sich so optimal an die Übungen mit der Kugelhantel zu gewöhnen (Quelle: www.gorillasports.de).

Wichtig ist generell, egal ob Anfänger oder Profi, dass Sie die Übungen sauber ausführen. Wenn Sie alleine trainieren, rate ich Ihnen deshalb immer das vor einem Spiegel zu machen. So können Sie Fehler schneller sehen und korrigieren, um mehr Erfolg zu erzielen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie die Intensität der Übungen nur langsam steigern und es nicht übertreiben. Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie die Intensität steigern und die Übungen dann zu schwer sind, um sie exakt auszuführen. Gehen Sie lieber kleine Schritte voran und verlangen Sie Ihrem Körper nicht zu viel ab.

Wie funktioniert Functional Fitness?

Der Ablauf der Übungen sieht beim Functional Fitness in der Regel immer gleich aus:

  • Erwärmung (z.B. mit Hampelmännern oder Armkreisen)
  • eine Übung in drei Sätzen wiederholen (dazwischen 30 Sekunden lang Pause)
  • anschließend folgt die nächste Übung

Wenn Sie wollen, können Sie die Übungen aber auch als Zirkeltraining zusammenfassen. Das heißt: Übung für Übung nacheinander etwa 30 Sekunden lang ausführen und dann wieder von vorne beginnen. Drei Durchgänge sind z.B. empfehlenswert.

Übungen für Anfänger

Nachfolgend finden Sie jeweils eine Übung für die Beine, den Po, den Bauch, den Rücken und die Schultern bzw. die Brust. Also ein perfektes Ganzkörpertraining. Wir fangen von unten an, sprich also mit der Übung für die Beine. Alle Übungen zu Beginn 10 Mal wiederholen und davon drei Sätze durchführen. Sie können sich mit der Zeit Schritt für Schritt steigern.

❍ Ausfallschritte:

AusfallschritteMachen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und verlagern Sie das Gewicht nach hinten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Nun müssen Sie mit dem hinteren Knie nach unten gehen bis es fast den Boden berührt. Anschließend müssen Sie sich mit dem vorderen Knie langsam wieder nach oben drücken. Vergessen Sie dabei nicht die Beine nach den 10 Wiederholungen zu wechseln.

❍ Kniebeugen:

KniebeugenNehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein und drücken Sie die Knie nach außen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und strecken Sie Ihre Brust heraus. Nun die Hände zur Stabilisierung nach vorne bringen und den Po nach hinten bzw. nach unten drücken, sodass die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend wieder hochkommen und den Po oben zusammenpressen.

❍ Crunches:

CrunchesLegen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße bleiben auf dem Boden. Nun die Hände an die Schläfen legen, den Rücken anheben und den Bauch einrollen bis es darin zieht.

❍ Rückenstrecker:

RückenstreckerLegen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Füße aus. Dann die Arme hochziehen und in der Luft kurz halten. Anschließend langsam wieder absenken.

❍ Liegestütze:

LiegestützeGehen Sie auf die Knie und positionieren Sie die Hände normal breit und auf Brusthöhe. Dann auf die Zehenspitzen stützen und den Rücken gerade halten. Anschließend bis zur Brust runtergehen und wieder hoch.

Wenn Ihnen das zu schwer ist, können Sie auch die leichte Variante wählen und aus der Liegestützposition auf die Knie gehen.

Mein Tipp: Fragen Sie mal bei Ihrer Krankenkasse nach

Wer alleine nicht den inneren Schweinehund überwinden und sich zum Sport aufraffen kann, der kann auch an einem Online-Fitnesskurs teilnehmen. Die zahlen teilweise sogar die Krankenkassen. Ein Beispiel: die BIG direkt gesund. Diese Krankenkasse hat eine Kooperation mit „Sophia Thiel“ und „Mach dich krass“ geschlossen. Alle BIG-Versicherten können somit gratis an den Programmen teilnehmen und sich die Teilnahmegebühren sparen! Für die erste Jahresmitgliedschaft bei GYMONDO zahlen BIG-Versicherte hingegen weniger (Quelle: www.big-direkt.de). Vielleicht macht das Ihre Krankenkasse ja auch. Also fragen Sie einfach mal nach.