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Magnesium in Lebensmitteln: Wie Sie Magnesiummangel einfach beim Essen ausgleichen

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Magnesium Lebensmittel
© oxxyzay - Fotolia.com

Magnesium gehört zu den essentiellen Mineralstoffen, was bedeutet, dass unser Körper diesen Stoff zum Leben braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Wird dem Körper nicht ausreichend Magnesium zugefügt, kann es zu Störungen wichtiger Körperfunktionen kommen. So ist Magnesium besonders für den Muskelaufbau, den Knochenbau und für unsere Zähne zuständig.

Auch der Stoffwechsel wird vom Magnesiumgehalt des Körpers beeinflusst. Sie können in etwa davon ausgehen, dass sich 60 Prozent Magnesium in den Knochen und 30 Prozent in den Muskeln befinden. Tritt ein Magnesiummangel ein, werden Sie gesundheitliche Veränderungen spüren, doch dazu später mehr.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Am Tag benötigt eine gesunde Frau etwa 300 mg Magnesium, für einen erwachsenen Mann werden 350 & 400 mg empfohlen. Bei Kindern und Jugendlichen rechnet man sogar noch mit etwas mehr, nämlich bis zu 400 mg am Tag, da diese in der Wachstumsphase einen höheren Magnesiumbedarf haben (Quelle: Magnesium.de)

➥ Magnesium in der Schwangerschaft

Schwangere sind in puncto Magnesiumbedarf etwas gesondert zu betrachten. Mit der Wachstumsphase des Babys erhöht sich nämlich auch der Magnesiumbedarf. Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind deshalb auf jeden Fall wahrzunehmen. Tritt ein Magnesiummangel während der Schwangerschaft ein, kann das nicht nur zu Übelkeit und Bluthochdruck führen, sondern auch vorzeitige Wehen auslösen. Mehr Infos dazu auf rund-ums-baby.de.

Symptome für Magnesiummangele

Bevor wir dazu übergehen, welche Lebensmittel der beste Magnesiumlieferant sind, muss auf den Mangel an Magnesium näher eingegangen werden. Viele Menschen wissen gar nicht, dass ein Defizit besteht, weil sie die Symptome nicht richtig zuordnen.

Die häufigsten Anzeichen für Magnesiummangel sind:

  • Wadenkrämpfe (vornehmlich nachts)
  • kalte Hände / Füße
  • Herzrasen
  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • leichte Reizbarkeit
  • Schwindelgefühl
  • mangelnde Konzentration
  • Depressionen

Wird der Magnesiummangel nicht erkannt, können Folgekrankheiten auftreten. Wichtig ist es deshalb auch immer, den Auslöser für den Magnesiummangel zu finden.

Warum Lebensmittel der beste Magnesiumlieferant sind

Magnesium muss dem Körper bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zusätzlich zugeführt werden. Allerdings gibt es Ausnahmen, wie zum Beispiel Leistungssportler oder Schwangere, die auf das Mineral in Tablettenform (siehe meist gekaufte Produkte bei Amazon) angewiesen sind. Für alle anderen Personen liefert die tägliche Ernährung den Tagesbedarf an Magnesium, wenn man weiß, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist.

➡ Nüsse und Mandeln

Nüsse sind zwar ziemlich fettreich, liefern aber auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Besonders viel Magnesium ist in Cashewnüssen (270 mg / 100 g), gefolgt von Erdnüssen (168 mg / 100 g) und Haselnüssen (156 mg / 100 g). Trotzdem sollte man beim Verzehr Maß halten, da es sich um echte Kalorienbomben handelt. Auch Mandeln liefern mit 170 mg pro 100 g ausreichend Magnesium, das sich leicht mit einem leckeren Sonntagskuchen aufnehmen lässt.

Was noch alles in Nüssen steckt:

➡ Kerne und Samen

Den Ausdruck „kerngesund leben“, können Sie wörtlich nehmen. Kerne sind Vitamin- und Ballaststoffreich und ein guter Lieferant von ungesättigten Fettsäuren. Außerdem führen Kerne die Spitze der magnesiumhaltigen Lebensmittel an.

  • Sonnenblumenkerne 420 mg / 100g
  • Kürbiskerne 285 mg / 100 g
  • Leinsamen 395 mg / 100 g
  • Sesamsamen 370 mg / 100 g
  • Pinienkerne 270 mg / 100 g
  • Weizenkeime 250 mg / 100 g

Wer nicht gern auf frischen Kernen und Samen herumkaut, nimmt das Magnesium einfach über Vollkornprodukte auf, oder mischt die Kerne unter einen Salat.

➡ Reis und Nudeln

Ja, Sie haben richtig gelesen, auch Nudeln sind reich an Magnesium. Allerdings nur, wenn Sie auf Vollkornnudeln zurückgreifen. Gleiches gilt für Vollkornreis. Je nach Sorte finden Sie in beiden Produkten 20 & 45 mg Magnesium je 100 g.

➡ Kakao

Wer bis jetzt dachte, er darf nur noch Nüsse knabbern und Salat mit frischen Kernen essen, um seinen Magnesiumbedarf zu decken, wird jetzt „erlöst´´. Für alle Schleckermäuler hier die gute Nachricht: Kakao enthält 415 mg Magnesium pro 100 g. Somit kann man selbst durch Naschen etwas gegen Magnesiummangel tun. Einen kleinen Wermutstropfen gibt es allerdings. Es zählen vornehmlich Produkte mit hohem Kakaoanteil, also Bitterschokolade statt Vollmilchriegel.

➡ Obst und Gemüse

Wer sich ohnehin gesund ernährt, wird selten an Magnesiummangel leiden. Denn in vielen Obst- und Gemüsesorten steckt so viel Magnesium, dass der Tagesbedarf locker gedeckt wird. Hier einige Beispiele:

  • Bananen 27 mg / 100 g
  • Kiwi 17 mg / 100 g
  • Ananas 12 mg / 100 g
  • Erdbeeren 13 mg / 100 g
  • Brombeeren 20 mg / 100 g
  • Mais 127 mg / 100 g
  • Spinat 79 mg / 100 g
  • Grünkohl 47 mg / 100 g
  • Artischocken 60 mg / 100 g
  • Brokkoli 21 mg / 100 g
  • Kohlrabi 19 mg / 100 g
  • Fenchel 17 mg / 100 g

Wenn Sie sich aus der Vielzahl der magnesiumhaltigen Lebensmittel ihren persönlichen Speisenplan zusammenstellen, wird das Wort „Magnesiummangel´´ ein Fremdwort für Sie sein.