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Nackenverspannungen vorbeugen – So haben Schulterschmerzen keine Chance!

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Nackenverspannung
© Picture-Factory - Fotolia.com

Nackenverspannungen sind unangenehm, kommen häufig über Nacht und machen bereits das Aufstehen zur Qual. Eine kleine Drehung des Kopfes genügt, und der Schmerz zieht bis in die Arme. Allein schon das Gefühl einer brettharten, verspannten Nackenmuskulatur lässt die Betroffenen nichts Gutes ahnen. Leider gibt es zahlreiche Ursachen für Muskelverspannungen im Nackenbereich. So können Zugluft, eine immer gleich bleibende Bewegung mit den Armen oder lange Arbeitszeiten am Computer der Auslöser für Muskelbeschwerden im Schulterbereich sein. Wenn diese Beschwerden nur hin und wieder vorkommen, werden sie meist ignoriert. Werden die Verspannungen aber zu einer dauerhaften Belastung für den Körper, sollte eine Therapie erfolgen, bevor diese Schmerzen chronisch werden.

Sie sehen, die Ursachen für Nackenverspannungen sind sehr vielseitig, weshalb es wichtig ist, es gar nicht erst zu Muskelbeschwerden im Nackenbereich kommen zu lassen. Jeder Mensch kann durch einfache Verhaltensmaßnahmen Nackenverspannungen vorbeugen.

» Nackenverspannungen durch Schreibtischtätigkeit
      ➥ Nackenverspannungen lösen und vorbeugen
» Nackenverspannungen durch falsche Schlafhaltung
     ➥ Nackenverspannungen beim Schlafen vorbeugen
» Nackenverspannungen durch falsche Körperhaltung
     ➥ Nackenverspannungen bei der Haltung vorbeugen

Nackenverspannungen durch Schreibtischtätigkeit

Oft ist ein ungünstiger Arbeitsplatz die Ursache. Viele Bürokräfte, die ohne hin schon den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, versuchen dann auch noch besonders effektiv zu arbeiten und verkrampfen dabei ihre Muskeln. Die Folge sind schmerzhafte Nackenverspannungen.

➤ Nackenverspannungen lösen und vorbeugen

Die einfachste Methode, wie Sie Nackenverspannungen direkt am Schreibtisch lösen und vor allem vorbeugen, ist Bewegung. Regelmäßige Pausen zur Lockerung der starren Haltung sind entscheidend. Legen Sie möglichst häufig und wenn es gar nicht anders geht, zumindest alle zwei Stunden, eine Pause ein. Nutzen Sie diese Pause für Streck- und Dehnübungen:

  1. Streckübungen zur Vorbeugung von Nackenverspannungen
    • Lassen Sie die Schulterblätter mehrere Male kreisen.
    • Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf und machen Sie dabei Greifübungen.
    • Breiten Sie die Arme weit aus und machen Sie große, schwingende Bewegungen.
  1. Dehnübungen zur Vorbeugung von Nackenverspannungen
    • Legen Sie kleine Pausen ein und dehnen Sie den Kopf mehrmals nach links und rechts (geht wunderbar im Sitzen!)
    • Anschließend den Kopf zweimal in der Runde drehen (Kopfkreisen).
    • Lassen Sie die Schultern wippen, indem Sie abwechselnd die rechte und linke Seite nach oben ziehen und wieder entspannen.
    • Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drehen Sie nun den kompletten Oberkörper unter Anspannung abwechselnd nach links und rechts.

Wenn Sie ganz auf Nummer sicher gehen wollen, fragen Sie im Fitnessstudio nach speziellen Trainingsprogrammen für die Nackenmuskulatur. Auch Yoga kann zur Vorbeugung recht hilfreich sein.

➤ Yoga-Übungen gegen Nackenverspannungen


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Nackenverspannungen durch falsche Schlafhaltung

Neben dem angestrengten Sitzen im Büro, gibt es aber auch andere Ursachen für Nackenverspannungen, wie eine falsche Schlafhaltung. Gehen Sie dieses Problem auf jeden Fall an, weil es sonst zu dauerhaften Beschwerden im Schulterbereich und weiteren gesundheitlichen Problemen kommen kann (Kopfschmerzen, Unausgeglichenheit durch Schlafmangel).

➤ Nackenverspannungen beim Schlafen vorbeugen

Wenn wir schlafen, bewegen wir uns nicht, zumindest in der Tiefschlafphase ist das so. Bewegungsmangel ist Gift für den Nacken. Ebenso führt eine ungesunde Schlafposition zu Schmerzen im Nackenbereich. In der Seitenlage wird der unten liegende Arm von unserem Körper in die Matratze gedrückt und muss so einiges an Gewicht abfangen.

  • Wählen Sie eine Matratze, die zu ihrem Körpergewicht passt (Härtegrad beachten!)
  • Trennen Sie sich vom dicken Federkissen und benutzen Sie ein Nackenhörnchen oder ein mit Wasser gefülltes Nackenstützkissen.
  • Wenn Sie die Zeit haben, legen Sie sich abends in die warme Badewanne.
  • Auch Wärmepflaster und Rotlicht bringen spannungslösende Effekte.

Nicht jeder reagiert auf Wärme positiv und unterwegs hat man selten ein Wärmekissen oder ähnliches parat. In diesem Fall ist schnelle Hilfe gegen Nackenverspannungen gefragt. Anhaltende Nackenschmerzen sind auf jeden Fall einem Arzt vorzustellen!

Nackenverspannungen durch falsche Körperhaltung

Eine falsche Körperhaltung führt ebenfalls zu Beschwerden in der Nackenmuskulatur. Diese können nicht nur durch stetiges Sitzen, sondern auch durch einen gebeugten Gang ausgelöst werden. Stress oder Angst lassen unseren Körper unbewusst in eine Art Schutzhaltung verfallen. Die Folge ist: Wir machen einen Buckel. Aber auch in der Freizeit neigen wir zum ungesunden Sitzen. Wer sich stundenlang vor den Fernseher fletzt, muss sich über Nackenschmerzen nicht wundern.

➤ Nackenverspannungen bei der Haltung vorbeugen

  • Bauen Sie Stress ab! Lassen Sie sich psychologisch beraten.
  • Wechseln Sie beim fernsehen öfter mal von der Couch auf einen Stuhl.
  • Nutzen Sie Werbepausen um sich zu bewegen.
  • Drehen Sie immer den ganzen Körper, nicht nur den Kopf, wenn Sie sich umschauen.

» Zusammengefasst:
Die häufigste Ursache für Nackenverspannungen ist mangelnde Bewegung. Nutzen Sie daher jede Möglichkeit die sich für Bewegungen aller Art bietet. Ihr Körper ist gar nicht so anspruchsvoll und verlangt jeden Tag aufwendige Sportprogramme um fit zu bleiben. Meist reicht es, sich zwischendurch einfach mal zwei Minuten Zeit für Streckübungen zu nehmen. Es gibt allerdings auch Sportarten, die für Nackenverspannungen verantwortlich sind. Auch hier gilt wieder das berühmte Maßhalten, um Nackenverspannungen vorzubeugen statt auszulösen. Auch eine lockernde Nackenmassage bringt Linderung, wenn sich erste Symptome einstellen. Diese wird allerdings nur unter bestimmten Bedingungen von den Krankenkassen übernommen. Ein Gespräch mit der Krankenkasse bzw. dem Arzt kann weiterhelfen. Wer nur kurzfristig über Nackenverspannungen klagt, weil er vielleicht Zugluft abbekommen hat, sollte einige Tage ein Wärmepflaster auflegen.