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Omega-3-Fettsäuren: Was Sie über das Gute-Laune-Fett wissen sollten

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Omega-3-Fettsäuren
© julijadmi - Fotolia.com

Fett ist bekanntlich ungesund. Nicht aber, wenn es gesunde Fettsäuren wie z.B. Omega-3 enthält. Doch warum sind genau diese Fettsäuren so gesund?

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Verbindungen, welche für uns Menschen von essenzieller Bedeutung sind, vom Körper allerdings nicht selbst produziert werden können. Bevor Omega-3-Fettsäuren ihre Bezeichnung erhielten, nannte man sie Vitamin F. In manchen Veröffentlichungen ist auch von n-3-Fettsäuren die Rede.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten. Es existieren gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Welche Fettsäuren vorherrschen, kann anhand der Konsistenz bestimmt werden. Fette tierischen Ursprungs, wie Butter oder zum Teil gehärtete Pflanzenfette, sind fest. Fette, deren Hauptbestandteil ungesättigte Fettsäuren sind, zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl, sind flüssig. Es gibt jedoch weitere Unterschiede, die sich äußerlich nicht erkennen lassen. Es existieren einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega-3- contra Omega-6-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nach Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zu unterscheiden.

Gruppe Enthaltene Säuren Vorkommen
Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Linolensäure (ALA)
Hering, Lachs, Makrele,
Thunfisch, Leinöl, Rapsöl,
Walnussöl
Omega-6-Fettsäuren Linolsäure
Arachidonsäure
Sonnenblumenöl, Distelöl,
Fleisch, Eier, Milch

Beide Fettsäuren werden vom Körper benötigt, da er sie nicht selbst herstellen kann. Allerdings sollte dies in einem entsprechenden Verhältnis geschehen. Die Empfehlungen hierzu gehen teils weit auseinander. Einige Empfehlungen lauten 1:1. Oft wird auch von einem Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 von 7:1 ausgegangen. In den USA hat sich das Verhältnis bis auf 25:1 verschoben. Auch in Japan sind Zahlen bekannt geworden, wonach der Anteil an Omega-6 weit höher als empfohlen ausfiel. Damit in Zusammenhang gebracht werden kann das Auftreten von Depressionen oder der Anstieg von Herzerkrankungen.

Welche Aufgaben besitzen Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Als Bestandteile der Zellmembran wirken sich EPA und DHA unterstützend auf die Zellfunktion aus. Daraus resultiert ein breiter Aufgabenkomplex, der sich auf viele Bereiche des Organismus bezieht. Omega-3-Fettsäuren sind z.B. wichtig für:

  • Zellstoffwechsel
  • Hormonhaushalt
  • Immunsystem und Abwehr
  • gesunde Haare und reine Haut
  • Eiweißsynthese
  • Gelenke

⇛ Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz

Eine ganze Reihe von Studien hat mittlerweile bewiesen, das Omega-3-Fettsäuren die Herz-Kreislauf-Funktion unterstützen können. So kann die gezielte Zuführung von Omega-3-Fettsäuren laut einer schwedischen Studien:

  • Entzündungen lindern
  • den Blutdruck senken
  • die Blutfettwerte senken
  • den Blutfluss verbessern

All diese Eigenschaften können in ihrer Komplexität das Risiko minimieren, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Wer regelmäßig ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann die Gefahr eines Herzinfarktes minimieren. Die bereits erwähnte, an der Universität in Lund durchgeführte Studie hat bestätigt, dass sich durch die ausreichende Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, bis um die Hälfte vermindern lässt.

⇛ Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Vielen Erkrankungen liegen chronische Entzündungen zu Grunde. Dies ist zum Beispiel bei Erkrankungen wie:

  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Parodontitis
  • Tinnitus
  • Multipler Sklerose

nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Omega-3-Fettsäuren können gegen Entzündungen vorgehen, indem sie ausgleichend auf das Immunsystem, den Hormonhaushalt oder den Stoffwechsel einwirken. Die Entzündungswerte im Blut lassen sich dadurch deutlich senken und damit fällt auch das Risiko, an einer der genannten Krankheiten zu erkranken, bzw. es tritt eine Verbesserung bei bereits aufgetretenen Krankheiten ein.

⇛ Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, denn der Körper besitzt einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, da der heranwachsende Fötus mitversorgt werden muss. Bei einer frühzeitigen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lassen sich Frühgeburten reduzieren. Studien sprechen auch von reduzierten Wochenbettdepressionen. Es wurden auch Tests bezüglich der Hirnentwicklung des Kindes durchgeführt. Ist die Mutter ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, nimmt diese einen positiven Verlauf.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist auch während der Stillzeit wichtig. Studien haben Kindern, die mit Omega-3-reicher Muttermilch ernährt werden, komplexere Hirnleistungen bescheinigt. Zwei Portionen Fisch wöchentlich dürften Schwangere und Stillende mit den notwendigen Omega-3-Fettsäuren versorgen. Fettreicher Fisch, wie Makrele oder Lachs, sind hierbei zu bevorzugen. Wer keinen Fisch isst, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

⇛ Omega-3-Fettsäuren gegen Depressionen

Das Gute-Laune-Fett Omega-3 gelangt zuerst ins Gehirn. Eine ausreichende Omega-3-Versorgung führt dann im Gehirn zur Bildung des natürlichen Antidepressivums „Dopamin“. Die Folge sind bessere Konzentration und körperliche und geistige Wachheit. Studien haben gezeigt, dass Omega-3 in der Lage ist, die MAO-Enzyme, welche Dopamin zerstören können, zu verlangsamen. Die Forschungen auf diesem Gebiet sind noch nicht abgeschlossen. Das Interesse reißt jedoch nicht ab. Es besteht Hoffnung, dass selbst schwere Depressionen mit Omega-3 behandelt werden können.

Wie äußert sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

In unseren Breiten ist ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren keinesfalls selten. Viele Menschen nehmen weit weniger Omega-3 zu sich als empfohlen. Stattdessen dominieren Omega-6-Fettsäuren, die der Körper zwar auch benötigt, aber in weit geringerem Maße. Ein Mangel entsteht zum Beispiel durch den häufigen Verzehr von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Gebäck. Ein Mangel an Omega-3 zeigt sich dann durch die folgende Symptome:

  • Zittern
  • Muskelschwäche
  • Sehstörungen
  • schuppige Haut
  • Schlafstörungen

Eine eindeutige Diagnose zu stellen, ist oft schwierig, denn die Mangelerscheinungen können besonders vielfältig in Erscheinung treten und sich bei jedem Menschen in anderen Beschwerdebildern äußern.

Wie lässt sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren feststellen?

Für die Diagnostik ist eine Blutentnahme notwendig. Dabei wird nicht zuletzt das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 untersucht. Dieser Wert sollte sich nicht höher als 1:4 bewegen. Werden zur Behandlung Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, dann sollten die Symptome nach einigen Wochen nachlassen, sofern ein Mangel an Omega-3 die Ursache darstellte.

Zuviel des Guten – was tun bei Überversorgung?

Wie bei beinahe allen Nährstoffen kann es auch bei Omega-3-Fettsäuren zu einer Überversorgung kommen. Es wird empfohlen, nicht mehr als drei Gramm Omega-3 pro Tag zu sich zu nehmen. Bei einer Überdosierung können nämlich Nebenwirkungen auftreten. Zunächst wird sich wahrscheinlich ein fischartiger Geschmack im Mund ausbreiten. Die Beschwerden durch eine Überversorgung betreffen in erster Linie den Verdauungsapparat. Es kann zu Übelkeit und Durchfall kommen.

Studien haben gezeigt, dass sich bei einem Zuviel an Omega-3 auch der LDL-Cholesterin-Wert kurzzeitig erhöht. Wer stark zu Blutungen neigt, kann bei einer Überversorgung häufig Nasenbluten bekommen. Beobachtet worden sind als Nebenwirkungen auch die Verschlimmerungen von manisch-depressiven Verstimmungen oder die Glaukombildung.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Sprechen wir von Omega-3-Fettsäuren, dann sind besonders die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosaherxaensäure (DHA) von Interesse. Die Säuren finden sich besonders häufig in Mikroalgen und sind daher häufig in Hering, Thunfisch, Lachs und anderen Kaltwasserfischen enthalten. Denn diese Fische nutzen diese speziellen Mikroalgen als Nahrungsquelle. Reich an Omega-3 sind auch einige Pflanzenöl, wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl (Lesetipp: Exklusiver Fett-Vergleich: Welches Speiseöl ist wirklich gesund?).

Hier die Top 10 der Omega-3-reichen Lebensmitteln:

  1. Chiasamen
  2. Schellfisch
  3. Leinöl
  4. Walnüsse
  5. Thunfisch
  6. Makrele
  7. Lachs
  8. Forelle
  9. Ölssardinen
  10. Rapsöl

Nachfolgend einige spezifische Angaben zum Omega-3-Fettsäuregehalt bei verschiedenen Pflanzenölen und Fischen.

Pflanzenöl Omega-3-Gehalt in % Fischart Omega-3-Gehalt in %
Chiaöl 64 Lachs 1,8
Leinöl 55-70 Sardellen 1,7
Walnussöl 12 Hering 1,2
Rapsöl 9 Makrele 1
Sojabohnenöl 8 Weißer Thunfisch 0,7

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Beim täglichen Bedarf an Omega-3 sind keine Unterschiede zwischen Alter und Geschlecht zu machen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Bedarf bei 0,5 % des täglichen Gesamtenergiebedarfs. Einfacher ausgedrückt: von den täglich aufgenommenen Kalorien sollten 0,5 % aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Von Bedeutung ist auch das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander. Der Anteil an Omega-6-Fettsäuren sollte nicht mehr als drei bis fünfmal höher sein als die Menge an Omega-3.

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung

Es gibt eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln, die wertvolle Omega-3-Festsäuren liefern. Ein gutes Beispiel sind Fischölkapseln. Hier sind bis zu 45 % an wertvollem EPA und DHA Säuren enthalten. Da das Fischöl ansonsten schnell ranzig werden würde, ist die Darreichungsform der Kapsel weithin geläufig. Einige Nahrungsergänzungsmittel besitzen zusätzlich Vitaminzusätze. Von Vorteil sind Fischölkapsel in Verbindung mit Vitamin E, denn wenn mehr Omega-3 aufgenommen wird, meldet der Körper auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin E an.

Zur Prävention sehr gut geeignet sind Nahrungsergänzungsmittel aus langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese haben einen konstanten Anteil an Omega-3. Neben Nahrungsergänzungsmitteln in Kapselform sind auch Produkte im Handel, die mit Omega-3 angereichert wurden. Dabei kann es sich um Brot, Margarine oder Öle handeln. So können auch Menschen, denen es schwerfällt, Kapseln zu sich zu nehmen, für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sorgen. Auf natürlichem Wege können Sie den Bedarf an Omega-3 konstant halten, indem Sie mehrmals in der Woche Fisch auf den Tisch bringen.