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Rückenschmerzen beim Mountainbiken – Übungen & Tipps zur Vorbeugung

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Rückenschmerzen beim Mountainbiken
© Mario Webhofer - Fotolia.com

Mountainbiking ist eine Sportart, die gleich drei Vorteile mit sich bringt. Erstens: Sie trainieren mit dem Radfahren Ihren ganzen Körper. Zweitens: Mountainbiken macht extrem viel Spaß und sorgt somit für gute Laune. Drittens: Das Fahren durch die Natur macht den Kopf frei.

An sich ist Mountainbiken eine sehr schonende Sportart, die auch für korpulente Menschen geeignet ist, die etwas für ihre Fitness tun möchten. Entgegen Laufsportarten wie z.B. Joggen belastet es zum Beispiel die Gelenke nicht und das Herz-Kreislauf-System wird durchgehend gestärkt. Allerdings kann es nach einer gewissen Zeit vorkommen, dass der Rücken beim bzw. durch das Fahren schmerzt. Natürlich gibt es aber einige Übungen und Tipps, die Rückenbeschwerden beim Biken vorbeugen können. Wir haben die wichtigsten für Sie einmal zusammengestellt, damit Sie lange Freude am Mountainbiken haben.

Problemzone unterer Rücken

Ein typisches Biker-Leiden und natürlich auch Volksleiden Nummer eins sind Schmerzen im Rücken (siehe Statistik von Statista) sprich also im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wodurch diese entstehen? Das ist ganz einfach erklärt: Die Sitzposition auf dem Mountainbike zwingt den Rücken von einer natürlichen Stellung in eine ungewohnte gekrümmte Position.

Rückenkrümmung beim Mountainbiken

Verharren Sie beim Mountainbiken nun eine bis mehrere Stunden in dieser Position, dann fängt Ihr Rücken mit der Zeit an zu schmerzen. Deshalb ist es enorm wichtig, dass Sie vorbeugend etwas unternehmen und Ihren Rücken stärken.

4 Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Übung 1:

Rückenübung bei RückenbeschwerdenLegen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihrem Ellenbogen ab. Wichtig dabei ist, dass Sie Ihren Bauchnabel einziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Versuchen Sie nun diese Stellung für circa 10 Sekunden zu halten. Anschließend das Becken absenken und kurz entspannen. Dann wieder das Becken anheben und 10 Sekunden in dieser Stellung bleiben.

Führen Sie diese Übung nun circa 10 Mal hintereinander durch. Sollte Ihr Ellenbogen nach ein paar Übungen schmerzen, dann einfach die Seite wechseln.

Übung 2:

Rückenübung bei RückenleidenLegen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Ihre Arme müssen neben Ihrem Körper flach auf dem Boden liegen. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach unten. Drücken Sie sich nun mit den Füßen vom Boden ab und heben Sie Ihr Becken, bis es mit Ihren Knien und den Schultern eine flache Linie bildet. Ihre Arme stützen dabei Ihren Körper.

Halten Sie Ihren Körper circa 30 Sekunden in dieser Position und senken Sie Ihr Becken anschließend wieder ab. Kurz pausieren und die Übung dann noch zwei Mal wiederholen.

Wenn Sie diese Übung intensivieren möchten, dann sollten Sie Ihre Fußgelenke nach oben beugen und sich dann abdrücken.

Übung 3:

Rückenübung bei RückenschmerzenSetzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnastikball. Ihre Beine sollten für einen guten Halt auf dem Ball dabei etwa hüftbreit auseinander stehen. Die Knie und die Füße müssen zudem übereinander stehen.

Sitzen Sie korrekt, dann heben Sie nun Ihr Brustbein an und ziehen Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass ein Doppelkinn entsteht. Anschließend mit den Armen ein U bilden, sodass die Handinnenflächen zu Ihren Ohren zeigen. Nun die Ellenbogen zurückziehen und diese Stellung für 10 Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Übung circa zehn Mal.

Übung 4:

Rückenübung bei Schmerzen im RückenLegen Sie sich flach auf den Bauch. Nun müssen Sie sich mit Ihre Armen vom Boden abstützen. Diese Handflächen sollten dabei mit Ihren Schultern eine Linie bilden und die Finger sollten zudem nach vorne zeigen.

Drücken Sie sich nun so weit vom Boden ab, bis Ihre Arme komplett durchgestreckt sind. Halten Sie diese Position circa 10 Sekunden und senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und machen Sie dazwischen immer 15 Sekunden Pause.

3 Tipps für rückenschonendes Mountainbiken

Neben diesen Übungen können Sie aber auch direkt beim Mountainbiken etwas zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen machen. Probieren Sie einfach mal die nachfolgenden Tipps aus.

Tipp 1 – aufrechte Sitzposition wählen:

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Sitzposition zumindest bei lockeren Ausfahrten etwas bequemer gestalten. Selbst bei einem sehr guten Mountainbike wird schließlich der Rücken durch die extrem vorgebeugte Haltung enorm überdehnt. Eine aufrechte Sitzposition ist da schon viel rückenschonender.

Um eine aufrechte Sitzposition zu erreichen, müssen Sie den Abstand zwischen Sattel und Lenker verringern, indem Sie beispielsweise die Position des Lenkers erhöhen. Dadurch wird Ihr gesamtes Körpergewicht nicht mehr auf die Arme und den Schultergürtel übertragen, sondern auf den Sattel. Der Rücken wird somit auch viel weniger belastet.

Tipp 2 – den richtigen Sattel wählen:

Sattel, die an der Spitze etwas nach oben zeigen, sind für den Rücken nicht sonderlich gut, da sie eine extrem vorgebeugte Haltung verursachen und somit auch eine Überdehnung des Rückens.

Besser ist es, wenn der Sattel eine leichte Erhöhung im hinteren Bereich vorweist, denn das kippt Ihr Becken nach vorne und bringt Ihren Rücken somit in eine natürliche und rückenschonende Sitzposition.

Tipp 3 – der Rucksack muss richtig sitzen:

Wer viel mit dem Mountainbike unterwegs ist, der hat meist auch einen Rucksack dabei. Und auch dieser kann zur starken Belastung für den Rücken werden. Nicht aber, wenn das Gewicht des Rucksacks auf den Hüftknochen liegt.


Foto1: © olly - Fotolia.com, Foto2: © Peter Atkins - Fotolia.com, Foto3: © Kim Schneider - Fotolia.com, Foto4: © Picture-Factory - Fotolia.com, Foto5: © Kim Schneider - Fotolia.com