Wenn die Temperaturen unter Null sinken, fangen selbst ehrgeizige Sportler an zu schludern. Der sonst so rege Trainingsplan wird einfach außer Kraft gesetzt, weil Joggen im Schnee wenig Spaß macht. Wer so denkt, hat schon verloren, denn ein Grund nicht sportlich aktiv zu werden, findet sich immer. Problematisch wird es dann, wenn diese „Faulenzerei“ ungeahnte Kreise zieht. Wer sich nicht mehr sportlich betätigt nimmt zu und wer zunimmt, belastet sein Herz-Kreislaufsystem.
Damit sich der Winterspeck erst gar nicht ansetzt muss einfach nur der innere Schweinehund überwunden werden. Intensives Cardiotraining kann auch zu Hause durchgeführt werden.
Cardiotraining & Was ist das?
Der Begriff Cardio stammt aus dem Griechischen und bedeutet „Herz“. Cardiotraining ist also das Trainieren des Herz-Kreislaufsystems, eine besondere Form des Ausdauersports. Häufig wird Cardiotraining auch beim Abnehmen absolviert, da es die Fettverbrennung fördert.
Cardio für zu Hause & Womit kann ich trainieren?
- Laufband
Die am meisten praktizierten Sportarten beim Cardiotraining sind Laufen und Radfahren. Ist das Joggen im Freien wetterbedingt nicht möglich, bleibt immer noch das Laufband. Dazu müssen Sie wohl oder übel ins Fitnessstudio gehen, denn so ein Gerät wird sich kaum jemand ins Wohnzimmer stellen. - Ergometer
Dafür gibt es aber zum Indoor-Radfahren jede Menge Möglichkeiten. Nachdem ich ein gutes halbes Jahr einen, sagen wir mal, recht günstigen Fahrrad-Heimtrainer vom Discounter nutzte, habe ich mir doch ein hochwertigeres Gerät bei cardiofitness.de geholt. Wegen meiner beruflich bedingten Rückenprobleme, war es mir einfach wichtig, dass sich der Lenker individuell positionieren lässt und der Sattel sowohl horizontal als auch vertikal verstellbar ist. Das „Billiggerät“ hat einen dankbaren Besitzer innerhalb der Familie gefunden. - Stepper
Mini-Steppgeräte sind eine gute Alternative für alle, die wenig Platz zur Verfügung haben. Stepper ohne Trainingsbänder sind schon ab ca. 40 Euro zu haben, etwas besser ausgestattete Geräte gibt’s es um die 50 Euro (siehe Amazon-Bestseller). Das Cardiotraining auf dem Stepper sieht ziemlich leicht aus, hat es aber in sich. Wer ungeübt ist, sollte anfangs nur wenige Minuten trainieren.Übrigens: Steppen ist nichts anderes als Treppen steigen. Nutzen Sie dieses kostenlose Sportgerät, wann immer sich die Möglichkeit im Alltag bietet.
- Springseil
Seilspringen wird gerade von Sportanfängern enorm unterschätzt. Was kinderleicht aussieht, hat es konditionell in sich. Beim Training mit dem Springseil wird die Lunge mal wieder so richtig durchgepustet (Raucher werden es besonders merken)! Außerdem ist diese Cardio-Übung super gut zur Gewichtsreduzierung geeignet, denn sage und schreibe bis zu 1000 kcal werden innerhalb einer Stunde verbrannt.
Cardio Training ganz ohne Geräte
Um sich langsam an das Ausdauertraining heran zu tasten, sind auch Übungen ganz ohne Geräte möglich. Ich persönlich nutze einige davon um mich warm zu machen, bevor es auf den Heimtrainer geht.
| ❏ auf der Stelle marschieren | ❏ Kniebeugen |
| ❏ auf der Stelle laufen | ❏ Hampelmann |
| ❏ Oberkörper drehen | ❏ Kniee nach oben strecken |
Diese und andere Cardio-Übungen hier zum Nachmachen:
Cardio Training: wie lange und wie oft?
Cardio wird intervallartig durchgeführt. Das bedeutet, dass es eine intensive und eine Ruhephase gibt. Abhängig von der Dauer ist auch der konditionelle, persönliche Körperzustand.
Beginner werden keine 60 Minuten am Stück durchhalten und somit kürzer, also 20 – 30 Minuten trainieren. Wichtig ist zudem, dass Sie Ihren Belastungspuls im Auge behalten.
Beginnen Sie am besten mit wenigen Minuten (10 – 15), dafür aber mindestens drei Mal die Woche. So können Sie sich zeitlich steigern. Bei regelmäßigem Cardio werden Sie von selbst eine verbesserte Konstitution feststellen. Wer es am Anfang übertreibt, verliert schnell die Lust und wird das Training nach wenigen Tagen abbrechen.
Außerdem wirkt übertriebenes Cardio Training kontraproduktiv, gerade dann, wenn Fett verbrannt werden soll. Der Körper reduziert dann nämlich die mühsam aufgebaute Muskelmasse.
Und noch eins:
Um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und abzunehmen, reicht auch das beste Cardio Training zu Hause nicht aus. Nur eine gleichzeitige ausgewogene Ernährung, sprich Ernährungsumstellung führt letztendlich zum Ziel.
