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Vegan abnehmen: Mit diesen 9 Tipps purzeln die Pfunde

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Frau kocht vegan
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Vegan zu leben, heißt nicht, dass man automatisch rank und schlank durchs Leben geht. Wer das jedoch anstrebt, dem verraten wir hier, wie man vegan abnehmen kann.

Wer sich für vegane Ernährung entschieden hat, der verzichtet auf jegliche Lebensmittel die aus tierischer Herkunft stammen. Dazu zählen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Eier, Milch, Gelatine und Honig. Auf dem Speiseplan stehen somit lediglich pflanzliche Lebensmittel. Das alleine sorgt bei vielen Menschen schon dafür, dass sie erst gar kein Übergewicht bekommen. Laut der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt liegt der Body Mass Index (kurz BMI) von Menschen, die sich vegan ernähren, deutlich häufiger im Normbereich als der von Menschen, die sich für Mischkost entschieden haben.

Veganer/in zu sein, heißt aber nicht automatisch, dass man rank und schlank ist. Denn für Veganer/innen bietet der Handel natürlich nicht nur kalorienarme und gesunde Lebensmittel an. Auch für sie sind die Regale prall gefüllt mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Schokolade, Kekse, Fertigprodukte und noch vielem mehr. Wer dem entsagen und ein paar Kilos verlieren möchte, für den haben wir hier ein paar Tipps für eine vegane Diät zusammengestellt.

Wichtig: Achten Sie auf eine gute Nährstoffversorgung

Bevor wir uns mit den eigentlichen Tipps zum Abnehmen beschäftigen, möchten wir noch auf einen wichtigen Punkt aufmerksam machen: die Nährstoffversorgung. Bei einer Diät müssen Sie schließlich weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper verbrauchen kann. Das Problem: die zugeführte Menge an Nährstoffen sinkt damit automatisch auch. Die Nährstoffversorgung richtig auszugleichen, ist gerade bei einer veganen Diät anfangs gar nicht so einfach. Wir raten Ihnen deshalb sich vor Diätbeginn schlau zu machen und zu schauen, welche Lebensmittel Sie während der Diät zu sich nehmen können, um die bestmögliche Nährstoffversorgung sicher zu stellen.

Die Tierrechtsorganisation PETA Deutschland e.V. hat z.B. eine tolle Infografik mit den wichtigsten Nährstoffen und gleich auch die passenden veganen Quellen für jeden Nährstoff erstellt. Diese kann bei der Diät durchaus sehr weiterhelfen. Die Infografik können Sie sich hier kostenlos herunterladen.

Vitamin B12 ist das Sorgenkind unter den Nährstoffen

In der Grafik von PETA werden Sie sehen können, dass Sie ohne Nahrungsergänzungsmittel bei Ihrer Diät nicht auskommen werden. Denn pflanzliche Lebensmittel stellen aktuell keine sichere B12-Quelle dar. Dieses Vitamin ist jedoch sehr wichtig für unseren Körper. Es steuert viele verschiedene und überlebensnotwendige Vorgänge (z.B. Zellteilung und Blutbildung), es unterstützt unser Immunsystem und es beeinflusst auch unser Wohlbefinden. Enthalten ist es vor allem in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten. Diese sind bei einer veganen Ernährung jedoch tabu. Laut einem Beitrag von Dextro Energy ist Vitamin B12 zwar auch in Shiitake-Pilzen, Nori-Algen und Sauerkraut enthalten, man weiß aber leider nicht, wie viel Vitamin B12 genau drin steckt. Daher müssen Sie Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Es gibt mittlerweile aber auch schon Vitamin B12-Zahncremes zu kaufen, die einen Mangel ausgleichen.

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So purzeln mit einer veganen Diät die Pfunde

Frau hält Hände in Herz-Form vor den Bauch
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Diejenigen, die ihre Ernährung von einen auf den anderen Tag auf eine vegane Weise umstellen, profitieren in der Regel von Tag 1 an davon, dass die Pfunde automatisch purzeln. Denn werden plötzlich fettreiches Fleisch, Sahne und Co. vom Speiseplan gestrichen und gegen Nüsse, Samen, Obst und Gemüse ausgetauscht, ist das eine gesunde Umstellung für den Körper. Anders sieht es aus, wenn Sie sich schon immer vegan ernährt haben und nun ein paar Kilos verlieren möchten. Dann helfen die folgenden Tipps dabei:

❍ Tipp 1 – Planung ist das halbe Leben:

Wie bei fast allen Diäten ist die Planung der Mahlzeiten das A und O. Denn was machen wir, wenn plötzlich Hunger aufkommt und man nicht weiß, was man essen soll? Richtig, wir essen einfach planlos das, was da ist. Und in der Regel ist das gerade nicht das beste Essen. Deshalb ist es sinnvoll einen Essensplan für die Woche zu schreiben, nach diesem einzukaufen und die Mahlzeiten auch danach rechtzeitig vorzubereiten. Denn steht das Essen schon fertig im Kühlschrank, ist es nicht mehr schwer sich gesund zu ernähren.

❍ Tipp 2 – Finger weg von veganen Fertigprodukten:

Vegane Fertigprodukte gibt es mittlerweile schon in Hülle und Fülle in den Supermärkten zu kaufen. Deshalb sieht es für Außenstehende oftmals auch so leicht aus sich vegan zu ernähren. Das Problem ist aber, dass auch vegane Fertigprodukte viel zu viel Zucker, Salz und auch ungesunde Fette enthalten. Wenn Sie sich gesund vegan ernähren und gleichzeitig auch noch an Gewicht verlieren möchten, dann verzichten Sie auf derartige Fertigprodukte. Dann lieber etwas mehr kochen und einfrieren. So haben Sie immer etwas auf Vorrat da, wenn es mal schnell gehen muss.

❍ Tipp 3 – Fett- und zuckerarm kochen bzw. backen:

Xylit
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Von fertigen Dressings, Soßen, Marinaden und Ähnliches sollten Sie unbedingt die Finger lassen. Denn genau hier lauern Fett- und Zuckerfallen. Deshalb heißt die Devise: lieber selber machen statt kaufen. Und wenn Sie doch Öl für das Kochen oder Backen benötigen, dann achten Sie darauf, dass es viele gesunde ungesättigte Fettsäuren enthält. Empfehlenswertes Öl ist z.B. Rapsöl.

Stichwort Zucker: Natürlich ist es auch ratsam den Zuckerkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Da Sie nun aber nicht auf alles, was süß schmeckt, verzichten sollten, empfehlen wir Ihnen zum Süßen auf gesunde Alternativen zurückzugreifen. Beispielsweise etwa auf Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Xylit und Erythrit. Aber auch mit Trockenobst wie Feigen, Datteln, Rosinen und Aprikosen oder aber auch mit überreifen Bananen und ungesüßtem Apfelmus können Sie perfekt Ihre Speisen süßen.

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❍ Tipp 4 – Ballaststoffe und wasserreiche Nahrungsmittel essen:

Setzen Sie auf fett- sowie zuckerarme Lebensmittel, die zudem auch noch wertvolle Makro- und Mikronährstoffe enthalten. Dazu zählen sämtliche Vollkornprodukte (z.B. in Form von Nudeln, Reis, Brot, Couscous, Bulgur, usw.), Gemüse und zuckerarmes Obst wie z.B. Beeren, Pfirsiche, Zitrusfrüchte und säuerliche Äpfel.

❍ Tipp 5 – Proteinzufuhr erhöhen:

Wer abnehmen möchte, sollte die Kohlenhydratzufuhr minimieren und die Eiweiß- bzw. Proteinzufuhr erhöhen, denn Eiweiß hält länger satt. Was für Nicht-Veganer dank Quark, Eiern und Hüttenkäse ein Klacks ist, ist für Veganer jedoch gar nicht so einfach zu realisieren. Veganes Proteinpulver könnte hier weiterhelfen. Aber natürlich gibt es auch vegane Lebensmittel, die reich an Proteinen sind. Dazu zählen:

  • Bohnen (schwarze und weiße Bohnen, Kidneybohnen, Pinto-Bohnen, Sojabohnen)
  • Lupinen
  • (Kicher-)Erbsen
  • Linsen
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan
  • Brokkoli
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Amaranth
  • Chiasamen
  • Erdnüsse

❍ Tipp 6 – Gesund snacken:

Nüsse
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Wenn der kleine Hunger zwischendurch aufkommt, dann seien Sie stets darauf vorbereitet. Statt auf Schoko-, Müsliriegel und Kekse zurückzugreifen, packen Sie sich lieber eine kleine Dose mit Trockenobst, Kerne, Samen und/oder Nüsse in die Tasche. Aber natürlich auch frisches Obst und Gemüsesticks sind eine tolle Geheimwaffe gegen Heißhungerattacken.

Wenn sich der Appetit auf Schokolade einfach nicht mindern lässt, dann dürfen Sie natürlich auch mal naschen. Aber bitte in Maßen, nicht in Massen. Vegane Süßigkeiten aus Bitterschokolade sind hier übrigens die beste Wahl, weil sie weniger Zucker enthalten.

❍ Tipp 7 – Auf das Sättigungsgefühl achten:

Die Augen waren größer als der Magen? Dann hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind und essen Sie nicht nur auf, damit der Teller leer wird. Geben Sie die Reste lieber in eine Dose und essen Sie diese ein anderes Mal. Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl, dann werden Sie merken, dass Sie automatisch gleich etwas weniger essen.

❍ Tipp 8 – Viel trinken:

Trinken ist für unseren Körper nicht nur sehr wichtig, Sie können dadurch auch die Pfunde purzeln lassen. Denn durch das Trinken füllen Sie Ihren Magen auf. Dieser fühlt sich dadurch wiederum satt an. Ungesüßte Tees und Wasser sollten deshalb stets Ihr Begleiter sein. Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft eignen sich ebenfalls. Sie können aber auch so genanntes Infused Water (Wasser mit Obst) selber machen und so für etwas mehr Geschmack sorgen. Das ist besonders gut, wenn es Ihnen schwer fällt genügend Wasser zu trinken. Denn laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollten Erwachsene rund 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Im Sommer sogar mehr.

❍ Tipp 9 – Bewegung in den Alltag einbauen:

Freunde beim Joggen
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Abnehmen ohne Bewegung funktioniert, allerdings noch lange nicht so gut wie mit Bewegung. Sie müssen sich dafür nun nicht gleich für einen Fitnesskurs anmelden. Gehen Sie einfach joggen oder schwimmen, fahren Sie Fahrrad oder gehen Sie auf den Crosstrainer. Wichtig ist nur, dass Sie am Ball bleiben und sich regelmäßig bewegen, denn gerade beim Ausdauertraining wird vor allem Fett verbrannt. Für eine schöne Silhouette bzw. Muskeln müssen Sie hingegen gezielte Übungen durchführen.