Gesünder essen, mehr Sport und endlich mit dem Rauchen aufhören – mindestens einen dieser guten Vorsätze kennt jeder. Wie Sie wirklich schaffbar sind, erfahren Sie hier.
Jedes Jahr aufs Neue nehmen wir uns vor, endlich ein bisschen gesünder zu leben. Doch wie lange halten wir das durch? Oft sind die guten Vorsätze nach den ersten Wochen schon wieder in Vergessenheit geraten. Viel zu schnell schleicht sich die Gewohnheit wieder ein und man lebt genauso weiter wie zuvor. Silvester kommt schließlich wieder und dann kann man es ja im neuen Jahr noch einmal versuchen.
Wer so an die Sache herangeht, wird seine Vorsätze wahrscheinlich nie erfolgreich umsetzen. Bei einer Studie des britischen Psychologen Richard Wisemann kam sogar heraus, dass es fast 90 Prozent der Menschen nicht schaffen ihre Vorsätze einzuhalten. Zum einen fehlt es einfach an Willensstärke und zum anderen liegt es sehr häufig daran, dass die Ziele einfach zu groß gesteckt werden. Wir möchten Ihnen hier ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie Sie den inneren Schweinehund überlisten können, um so ihre guten Vorsätze auch in die Tat umsetzen zu können.
Gesunde Ernährung – Abnehmen
Bei vielen ist es nicht nur der Wunsch gesünder zu leben, sondern nebenbei auch ein paar Kilos zu verlieren. Wenn man sich eine Studie der DAK Krankenkasse (unter unter dak.de) ansieht, dann erkennt man, dass der Neujahrswunsch abzunehmen zurückgeht. Im Jahr 2018 waren es laut Studie „nur“ noch 48 Prozent der Befragten, die sich gesünder ernähren wollen. Im Jahr zuvor waren es noch 50 Prozent. Auch wenn die Zahl langsam zurückgeht, so hat die gesunde Ernährung noch einen ziemlich hohen Stellenwert bei den Neujahrsvorsätzen.
Abnehmen zu wollen alleine reicht als Vorsatz nicht aus. Das Vorhaben ist einfach zu schwammig. Setzen Sie sich kleine Ziele in einem bestimmten Zeitraum, wie beispielsweise „Ich möchte 5 kg abnehmen – in 3 Monaten“. Wichtig ist, dass Sie sich das Ziel nicht zu hoch stecken. Die Gefahr zu scheitern, ist so definitiv höher. Außerdem gelangen Sie viel zu schnell in die „Ausnahme-Falle“. Was folgt ist eine Ausnahme nach der anderen. Wer ein klar definiertes Ziel vor Augen hat, dem fällt das Durchhalten deutlich einfacher. Ist das erste Ziel erreicht, können Sie sich das nächste stecken.
Doch wie startet man das Projekt Abnehmen am besten? Am effektivsten mit
einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Es bringt nichts seinem Körper für kurze Zeit alles zu entziehen, um dann nach Erreichen des Ziels wieder in alte Verhaltensmuster zu verfallen. Dann dauert es nicht lange und der gefürchtete JoJo-Effekt setzt ein. Sehr empfehlenswert ist es, sich vor allem in der Anfangsphase einen Wochen-Ernährungsplan zu erstellen. So haben Sie immer etwas, an was Sie sich halten können. Und scheuen Sie sich nicht, sich auch mal mit einem Stück Schokolade oder ähnlichem zu belohnen.
Was zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazugehört, finden Sie beispielsweise unter apotheken-umschau.de. Dort finden Sie alle wichtigen Fakten im Überblick.
Mehr Bewegung im Alltag
Wer sich mehr Bewegung und Sport im neuen Jahr vornimmt, denkt häufig automatisch an einen Besuch im Fitnessstudio. Dabei muss das gar nicht sein. Im Alltag lauern viele kleine Situationen, in denen man sich ganz einfach mehr bewegen kann. Statt den Fahrstuhl können Sie beispielsweise die Treppen nehmen, für kleinere Strecken das Fahrrad statt dem Auto. Im Alltag ist es relativ einfach ein paar mehr Bewegungseinheiten einzubauen, man muss sie nur erkennen.
Zusätzlich können Sie sich natürlich auch ein Hobby suchen, das mit Sport zu tun hat. Testen Sie einige Sportarten bis Sie etwas finden, das Ihnen auch Spaß macht und wo Sie am Ball bleiben können. Sportliche Aktivitäten sollten kein Zwang sein. Sie können auch einen guten Freund/eine gute Freundin fragen, ob er/sie mit Ihnen trainiert. Zu zweit macht alles noch mehr Spaß und Sie haben sich gegenseitig, um sich zu ermutigen.
Sport unterstützt im Übrigen nicht nur das Abnehmen und den Muskelaufbau (je nach Sportart), es hat auch einige weitere gesundheitliche Vorteile:
- Es hält das Herz-Kreislaufsystem fit
- stärkt das Immunsystem
- kräftig die Herzmuskulatur
- das Risiko von Bluthochdruck wird gesenkt
- erhöht die geistige Leistungsfähigkeit
Für den Sport gilt im Übrigen das Gleiche wie auch beim Abnehmen bzw. der gesunden Ernährung. Setzen Sie sich kleine Ziele. Das Erreichen dieser motiviert sie und lässt sie am Ball bleiben.
Mit dem Rauchen aufhören
Das leidige Thema rauchen. Jeder weiß, dass es gesundheitsschädlich ist und dennoch tun es laut einer Statistik von rauchfrei-info.de ungefähr 29 Prozent der Erwachsenen in Deutschland. Das sind rund 20 Millionen Menschen, die sich regelmäßig einen Glimmstängel anzünden. Die Gründe damit aufzuhören, sprechen natürlich für sich:
- Krebs
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Durchblutungsstörung
- Geringere Lebenserwartung
- Schneller alternde Haut
Doch, wer es schon einmal probiert hat, der weiß, dass die Entwöhnung alles andere als ein Kinderspiel ist. Der Körper benötigt eigentlich nur drei Tage zur Entwöhnung, der Kopf allerdings deutlich länger. Das Rauchen ist häufig mit Gewohnheiten verbunden – zum Kaffee am Morgen, mit Kollegen zur Besprechung am Arbeitsplatz oder aber abends gemütlich zum Feierabend mit einem Bier oder Glas Wein.
Bei der Raucherentwöhnung gibt es zwei Typen. Die ersten sind nur mit der radikalen Tour erfolgreich, d.h. von heute auf morgen keine Zigaretten mehr. Hilfreich können hier während der ersten Tage Nikotinpflaster sein oder Kaugummis als Ersatz für die Zigarette. Der Bedarf daran sinkt meist nach und nach.
Die zweiten brauchen eher den langsamen Entzug. Hier ist es zu empfehlen den Zigarettenkonsum täglich zu minimieren. Auch hier gilt es sich kleine Ziele zu setzen. Gewohnheiten, bei denen Sie sonst immer geraucht haben, sollten Sie fortan vermeiden. Machen Sie in dieser Zeit einfach etwas anderes, sodass Ihr Körper, und vor allem Ihr Kopf, abgelenkt ist. Oft kann es auch helfen sich mit jemanden zusammen zu schließen. Wer untereinander kleine Wettkämpfe veranstaltet, wie z.B. „wer am längsten durchhält nicht zu rauchen“, der motiviert sich zusätzlich.
Allen, denen es schwer fällt abrupt aufzuhören, ist das gleichzeitige Rauchen und Dampfen mittels einer E-Zigarette zu empfehlen. Einer aktuellen Studie der Regierungsagentur Public Health England zufolge können E-Zigaretten besonders effektiv zur Rauchentwöhnung beitragen. Stellen Sie nach und nach den Zigarettenkonsum ein und ersetzen Sie ihn durch das Dampfen. Für E-Zigaretten gibt es Liquides in vielen Geschmacksrichtungen, mit und ohne Nikotin, wie es z.B. blu.com anbietet. So können Sie nach und nach den Nikotin-Gehalt herunterfahren und langsam aber stetig zum Nichtraucher werden.
Fazit:
Wer sich nicht zu viel auf einmal vornimmt und seine guten Vorsätze in kleinen Schritten angeht, kommt leichter ans Ziel. Der Wille, gesünder zu leben, ist der ausschlaggebende Punkt, das Durchhaltevermögen wird aber definitiv eine Herausforderung. Suchen Sie sich Mitstreiter, denn mit Gleichgesinnten klappt vieles besser – egal ob Abnehmen oder endlich rauchfrei zu werden.
