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Rope Skipping: Mit dem Springseil überschüssige Pfunde loswerden

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Seilspringen
Seilspringen macht Spaß und verbrennt Kalorien - © bernardbodo / stock.adobe.com

Abnehmen und dabei Spaß haben? Rope Skipping macht es möglich. Alles, was Sie dazu brauchen ist ein Springseil und Motivation.

Als Kind waren das Springseil, der Hula-Hoop-Reifen und das Trampolin meine liebsten Spielgeräte. Jeden Tag verbrachte ich Stunden damit, mich immer weiter zu verbessern oder neue Tricks zu lernen. Für mich hatte das ganze damals nichts mit Sport zu tun – es war einfach eine spaßige Freizeitgestaltung.

Da wir ja nun seit dem letzten Jahr immer wieder gezwungen waren, uns mehr oder weniger zuhause aufzuhalten, blieb die Bewegung zeitweise komplett auf der Strecke. Da ist es auch nicht verwunderlich, dass das eine oder andere Kilo mehr auf die Hüften gekommen ist. Deshalb war ich auf der Suche nach Möglichkeiten, um mich auch zuhause mehr bewegen zu können. Da meine fünfjährige Tochter immer und überall dabei sein und mitmachen möchte, rückte für mich das Springseil wieder in den Fokus. Nach den ersten Versuchen musste ich feststellen, dass das ganze noch immer Spaß macht, aber deutlich anstrengender ist, als ich es aus meiner Kindheit in Erinnerung habe.

Warum Seilspringen?

Rope Skipping, wie das Seilspringen auch genannt wird, ist längst nicht so eintönig, wie es vielleicht im ersten Moment klingt. Zwar bewegt man sich dabei in der Regel nicht von der Stelle, aber es gibt eine Vielzahl verschiedener Schritte und Sprünge, die man vielfach kombinieren kann. Auf diese Weise trainieren Sie nicht nur den Körper und verbrennen Fett. Gleichzeitig schulen Sie auch Ihre Reflexe und die Konzentrationsfähigkeit.

Das beste am Seilspringen ist, dass Sie keinerlei Vorkenntnisse für diese Sportart benötigen. Wirklich jeder kann damit trainieren. Es kommt beim Aufwärmen – zum Beispiel beim Boxen – genauso zum Einsatz wie beim Crosstraining. Zudem eignet sich das Seilspringen ideal als Cardio-Workout und verbessert neben der Kondition auch die Koordination.

Spricht auch etwas gegen das Seilspringen?

Wie bereits erwähnt, kann vom absoluten Rope Skipping-Neuling bis hin zum Profi eigentlich jeder mit dem Springseil trainieren. Da hierbei aber die Gelenke und besonders das Knie enorm beansprucht wird, ist dieser Sport für einige Personen nicht zu empfehlen. Hierzu zählen zum Beispiel Menschen mit starkem Übergewicht oder Personen, die ohnehin schon Probleme mit den Gelenken haben.

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Gibt es Unterschiede bei den Springseilen?

Springseile Unterschiede
Es gibt verschiedene Springseile für unterschiedliche Anforderungen – © gorillasports.de

Anfänger sind am besten mit den klassischen Hanfseilen beraten. Auch ein sehr leichtes Speed Rope mit kurzen Griffen ist eine gute Wahl. Dabei sollten Sie sich nicht vom Namen abschrecken lassen. Denn hierbei handelt es sich einfach nur um ein Seil, das leicht zu handhaben ist. Wichtig ist dabei nur, dass Sie ein Seil mit kurzen Griffen wählen, da diese am Anfang das Handling vereinfachen. Lange Griffe, sogenannte Long Handles, sind dagegen ideal für fortgeschrittene Seilspringer. Damit lassen sich verschiedene Tricks realisieren.

Für Fortgeschrittene und Profis eignen sich schwerere Speed Ropes aus Stahl oder Leder. Zudem sind Seile mit integrierten, beziehungsweise aufgefädelten Gewichten sehr gut geeignet. Durch das erhöhte Schwunggewicht können Sie noch intensiver trainieren und bessere Erfolge im Cardio Training erzielen.

Tipp: Für das Fitness-Workout ist ein Seil mit Zähler sinnvoll, der jeden gelungenen Sprung mitzählt.

Gibt es etwas beim Seilspringen zu beachten?

Zwar erinnert das Seilspringen an Kinderspielereien, tatsächlich handelt es sich dabei aber um ein sehr anstrengendes Workout. Wie auch bei anderen Sportarten kann es hierbei zu Verletzungen kommen. Daher gilt es auch hier auf einige Dinge zu achten:

  • Tragen Sie beim Rope Skipping festes Schuhwerk, das im besten Fall eine Vorfußdämpfung und einen hohen Schaft besitzt.
  • Springen Sie nicht auf harten und unnachgiebigem Untergrund wie Asphalt. Ein federnder Untergrund (z.B. Rasen, Teppich oder Tartanbahn) schont die Gelenke.
  • Um Muskelverletzungen vorzubeugen, sollten Sie vor dem Training Arme und Fußgelenke aufwärmen. Die Arme können Sie durch Armkreisen aufwärmen. Zum Aufwärmen der Fußgelenke können Sie sich mehrmals auf die Zehenspitzen stellen und die Füße langsam wieder absenken.

Damit Ihr Training wirklich effektiv ist, müssen Sie ausreichend Platz fürs Seilspringen einplanen, damit das Seil weder vorn oder hinten noch oben auf einen Widerstand trifft.

Richtige Technik beim Seilspringen

Beim Rope Skipping ist es wichtig, dass Sie die richtige Seillänge für sich finden. Dazu stellen Sie sich mit einem Fuß mittig auf das Seil. Die Seilenden sollten dann bis kurz unter die Brust reichen. Sie können die Seillänge aber auch rechnerisch ermitteln:

Körpergröße in Zentimeter + 91,5 Zentimeter = optimale Seillänge

Neben der optimalen Seillänge ist auch die richtige Technik entscheidend, um Kraft zu sparen und Verletzungen vorzubeugen. So kommt die Rotation des Seils nicht aus den Armen, sondern lediglich aus den Handgelenken. Die Arme halten Sie dabei dicht am Körper und winkeln sie im 90-Grad-Winkel an.

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Bei den Sprüngen sollten Sie die Beine stets leicht beugen, um die Knie zu schonen. Zudem ist es ratsam, dass Sie immer vom Vorfuß abspringen und leicht landen, ohne die Fersen komplett abzusetzen.

Tipp: Je höher Sie springen, desto mehr Kraft benötigen Sie dafür. Sie müssen nur gerade so hoch springen, dass das Seil unter den Füßen hindurch schwingen kann.

Zur besseren Veranschaulichung habe ich hier ein Anleitungsvideo für Sie:

Abnehmen mit Rope Skipping

Beim Abnehmen gilt eine ganz simple Regel: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Mit einer gesunden Ernährung können Sie Ihre Kalorienaufnahme verringern. Durch Bewegung können Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und damit einen wichtigen Schritt zur Gewichtsreduktion beitragen.

Beim Seilspringen handelt es sich um eine sehr effektive Übung, die den Puls innerhalb kürzester Zeit nach oben treibt – ob als intensives Cardio Training oder als Bestandteil eines Hochintensiven Intervalltrainings – kurz HIIT (nähere Informationen zu dieser Trainingsform auf freeletics.com). Besonders effektiv ist die Kalorienverbrennung im Intervalltraining. Dabei wechseln sich Phasen mit hoher Intensität und Ruhephasen ab. Hierbei verbrennt der Körper auch zwischen den Trainingsphasen Kalorien, da die Herzfrquenz noch erhöht ist.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Seilspringen?

Wieviele Kalorien Sie beim Seilspringen tatsächlich verbrennen, ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Hierbei spielen neben dem Alter, dem Geschlecht und dem Gewicht auch das Trainingstempo und die Körperspannung eine entscheidende Rolle. Pauschal verbrennt man jedoch mit halbstündigem Seilspringen etwa 500 Kalorien. Im Vergleich dazu verbrennen Sie in der gleichen Zeit beim Joggen „nur“ etwa 300 Kalorien.

Rope Skipping: So trainieren Sie richtig

Wie lange Sie Seilspringen sollten, hängt zum einen von Ihrem Fitnesslevel und zum anderen von Ihren persönlichen Zielen ab. Zudem ist es entscheidend, wie oft Sie trainieren möchten.

Für das tägliche Training sind zehn Minuten vollkommen ausreichend. Für Anfänger ist es dabei sinnvoll, anfangs nach jeder Minute Springen eine Pause von einer Minute einlegen und die Trainingsintervalle nach und nach zu steigern. So können Sie langsam Ihr Fitnesslevel steigern.

Auch bei guter körperlicher Fitness können Sie im Intervall trainieren und in den Pausenzeiten Übungen wie Crunches, Liegestütz oder Kniebeugen ausüben. Dadurch kurbeln Sie die Fettverbrennung noch mehr an. Wie so ein Workout aussehen könnte, sehen Sie im folgenden Video: