Wer sportlich aktiv ist, achtet fast immer auch auf eine gesunde Ernährung. Doch was genau brauchen Sportler und worauf sollten sie besser verzichten?
Wer fit bleiben will muss sich ausreichend bewegen, das ist nun mal Fakt und dafür gibt es auch keine Alternative. Viele Krankheiten und vor allem Übergewicht sind die Folge, wenn wir unseren Körper „einrosten“ lassen. Laut Statistik treiben immer noch knapp 30 Prozent aller Befragten gar keinen Sport, allerdings ist die Zahl derer, die mehrmals monatlich sportlich aktiv sind leicht gestiegen.
Neben dem Sport spielt auch die Ernährung eine nicht unerhebliche Rolle für unser Wohlbefinden. Erst wenn beides optimal aufeinander abgestimmt ist, bringt es den erwarteten Erfolg (Gewichtsabnahme, Muskelaufbau etc.). Doch wann sollte ich essen, wenn ich intensiv Sport mache und vor allem, was kommt auf den Teller? Diesen Fragen werden wir im folgenden Beitrag nachgehen.
Inhaltsverzeichnis
❶ Schnellere Erfolge durch Essensverzicht?
Klare Antwort: Nein! Wer seine Kalorienaufnahme radikal runterschraubt, verliert zwar in den ersten Tagen an Gewicht, allerdings handelt es sich dabei eher um Wasser und nicht um Fett. Die Gewichtsabnahme ist also nur von kurzer Dauer, denn der Körper gewöhnt sich zunehmend an diesen Zustand. Die Anregung des Stoffwechsels, die eigentlich geplant ist, wird durch Essensverzicht nicht erreicht. Hinzu kommt, dass wir uns schon nach wenigen Tagen schlapp und antriebslos fühlen, weil dem Körper notwendige Energie – in Form von gesunden Fetten und Kohlenhydraten – nicht mehr zugeführt wird.
❷ Ein Ernährungsplan für Alle – geht das?
Auch hier kann ich Ihnen wieder eine klare Antwort geben: Nein! Jeder Mensch ist anders, jeder Körper ist anders und somit ist auch jeder Sportler individuell. So kommt es unter anderem darauf an, mit welcher Kondition man sein Sporttraining startet und welche Ziele man damit verfolgt. Gleich für alle Sportler ist allerdings, dass die Ernährung nachfolgende Kriterien erfüllen sollte:
- frische Lebensmittel in sehr guter Qualität
- immer genügend Flüssigkeitszufuhr
- optimale Versorgung mit Mineralien, Spurenelementen und Vitalstoffen
Besonders Leistungssportlern sind diese drei Punkte ans Herz gelegt, denn der Körper wird deutlich mehr gefordert, als bei einem Hobby-Sportler. Ernährungsberater empfehlen deshalb, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Blick zu behalten, gerade dann, wenn bei der Ernährung einige Stoffe zu kurz kommen. Das kann zum Beispiel sein, wenn eine Lebensmittelunverträglichkeit vorliegt, oder manche Sachen einfach nicht gern gegessen und somit vom Speiseplan gestrichen werden.
❸ Gibt es eine Ernährungs-Richtlinie für Sportler?
Diese Frage kann ich Ihnen mit JA beantworten. Auch wenn es im wahrsten Sinne des Wortes kein Rezept gibt, dass alle Sportler für sich nutzen sollten, so gibt es aber eine strukturierte Richtlinie, die jeder für sich umsetzen bzw. in den Ernährungsplan einbauen kann.
1. Gesunde Kohlenhydrate
Verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate, sondern essen Sie die richtigen! Der Körper braucht Energie und diese wiederum liefern uns Kohlenhydrate. Hier sollte allerdings auf schlechte Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte oder Süßspeisen, verzichtet werden. Diese Kohlenhydrate gehen zwar schnell ins Blut, geben ebenso schnell Energie, allerdings flaut diese nach kurzer Zeit schon wieder ab. Der Blutzuckerspiegel steigt und wir werden eher träge als fit.
Besser sind gute Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, brauner Naturreis, Haferflocken oder Quinoa. Diese machen nicht nur länger satt, sie halten auch den Blutzuckerspiegel konstant und geben somit die Energie, die der Körper beim Sport braucht.
2. Gesunde Fette
Fett galt lange Zeit als Dickmacher und zählte somit zu den ungesunden Lebensmitteln. Wie auch bei den Kohlenhydraten, kommt es aber auch beim Fett darauf an, welches man isst. Generell wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Bei einer gesunden Ernährung werden vor allem ungesättigte Fette in den Speiseplan integriert, der Anteil der gesättigten Fette sollte entsprechend gering ausfallen. Vorteil der ungesättigten Fette: sie sind leichter verdaulich, wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und unterstützen den Körper fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Enthalten sind diese gesunden Fette beispielsweise in Oliven- und Rapsöl, Avocados, Cashewkernen und Nüssen.
3. Proteine
Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß, kommen tausendfach in unserem Körper vor. Der Körper braucht diese Proteine unter anderem für das Wachstum von Haaren und Nägeln, der Stärkung des Immunsystems und aus sportlicher Sicht zum Muskelaufbau. Wer Sport treibt, um abzunehmen, braucht Proteine zur Anregung des Stoffwechsels und fördert somit die Kalorienverbrennung. Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Harzer Käse und Thunfisch gehören zu den Top 10 der eiweißhaltigen Lebensmitteln.
4. Vitamine und Ballaststoffe
Generell gehören Vitamine und Ballaststoffe in jeden Ernährungsplan. Für Sportler lohnt es sich aber, genau zu schauen, welche Vitamine und Ballaststoffe, wo drinstecken, denn manche können ganz besonders beim Muskelaufbau helfen, die Fettverbrennung ankurbeln und die Ausdauer stärken. Fisch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind die besten Lieferanten dafür. Deshalb wird auch empfohlen, direkt vor und nach dem Sport eine Banane, eine Kiwi oder einen Apfel zu essen. Grünes Gemüse ist perfekt zur Aufnahme von Magnesium (beugt Muskelkrämpfen vor) und Aprikosen sind sehr gute Kaliumlieferanten.
5. Trinken, trinken und nochmals trinken
Es klingt banal, wird aber trotzdem oftmals vergessen, vor allem dann, wenn wir keinen Durst verspüren. Flüssigkeit ist für jeden Sportler das A und O, nicht nur während des Trainings. Am besten ist immer noch stilles Wasser, aber auch isotonische Getränke oder Tee können den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport ausgleichen. Bei jedem Training schwitzen wir und der Körper verliert wertvolles Natrium – diesen Verlust gilt es wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Warten Sie nicht, bis sich erste Dehydrationsanzeichen zeigen, trinken Sie besser kleine Mengen, dafür aber in kurzen Abständen. Cadioscan gibt weitere wertvolle Tipps zum richtigen Trinkverhalten für Sportler.
