Auch acht Stunden Schlaf können manchmal nicht genug sein. Am nächsten Morgen ist die Müdigkeit irgendwie geblieben. Wichtig für einen wirklich erholsamen Schlaf ist weniger die Dauer des Schlafes, die je nach Alter zwischen sieben und acht Stunden liegt, als optimale Schlafbedingungen, die einen auch zur Ruhe kommen lassen.
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Tipp 1: Frische Luft im Schlafzimmer – aber richtig!
Das perfekte Schlafklima erhält man sommers wie winters, wenn man direkt nach dem Aufstehen in den Morgenstunden und kurz vor dem Schlafengehen am späteren Abend noch einmal kräftig bei geöffnetem Fenster durchlüftet. In der restlichen Zeit bleibt das Fenster allerdings verschlossen. Im Sommer würde bei Dauerbelüftung während der Nacht ansonsten feuchte, warme Luft über Nacht zu Schlafstörungen führen und nachtaktive Insekten hätten freien Zugang zum Schläfer. Im Winter kann ein zu kaltes Schlafzimmer durch geöffnetes Fenster zu starker Auskühlung der Räume führen, was den Schlaf unruhiger werden lässt und auch die Gefahr von Zugluft mit sich bringt, was dann zu Verspannungen im Nackenbereich führen kann. Richtig Lüften zur richtigen Zeit ist also die Regel Nummer Eins für perfekten Schlaf.
Tipp 2: Erholsamer Schlaf braucht Dunkelheit
Dunkelheit ist ein weiterer wichtiger Aspekt für erholsamen Schlaf. Auch wenn viele Menschen sich durch den Sonnenaufgang vermeintlich nicht gestört fühlen, so wird doch die Bildung der Schlafhormone mit beginnender Helligkeit deutlich reduziert und statt dessen werden Hormone ausgeschüttet, die den Körper aktiv werden lassen – unabhängig vom eigentlichen Schlafbedarf. Unsere Körper sind schon seit Urzeiten darauf ausgerichtet, mit beginnender Helligkeit aktiv zu werden. Das kann im Sommer auch schon morgens um halb fünf der Fall sein. Gerade im Sommer ist also das gut abgedunkelte Schlafzimmer besonders für Menschen mit leichtem Schlaf oder Problemen mit dem Durchschlafen sehr wichtig. Sind keine Rollladen vorhanden, um den Raum optimal abzudunkeln, können auch gute Verdunklungsjalousien für die perfekte Dunkelheit und für erholsamen Schlaf sorgen. Störend können sich bei empfindlichen Personen auch hell erleuchtete Wecker mit Digitalanzeigen erweisen, die den Raum erheblich erhellen. Also sollte der Digitalwecker im schlimmsten Falle aus dem Schlafzimmer verwiesen werden und durch ein geräuscharmes und unbeleuchtetes Modell ersetzt werden.
Tipp 3: Das richtige Bettzeug
Schwere Daunenbetten sorgen längst nicht mehr für guten Schlaf. Leichte Mikrofaser, kombiniert mit hochwertigen Kunstmaterialien als Füllung, sind als Bettzeug optimale Materialien. Sie sind waschbar und können auch im Gewicht die Federbettwäsche ausstechen. Schweres Bettzeug belastet, wärmt aber nicht besser als die modernen Materialien. Optimal ist ein Inlett, das sich teilen lässt, also der Jahreszeit angepasst als Winterbettzeug zusammengeknöpft wird und in der wärmeren Jahreszeit auseinandergeknöpft als leichtes und dünnes Inlett den Schläfer durch einen warmen Sommer begleitet. Die Waschbarkeit erleichtert die Pflege und auch Allergiker kommen mit dieser Bettwäsche besser zurecht. Einmal in der Woche im Sommer und alle zwei Wochen im Winter ist der Wechsel der Bettwäsche notwendig.
Apropos Allergiker: Gerade wenn der Heuschnupfen den Schlaf stört, kann abendliches Haare waschen eine große Hilfe sein, denn die Pollen werden so ausgewaschen und können in der Nacht keine allergischen Reaktionen auslösen.
Tipp 4: Die Matratze – hart ist nicht immer optimal
Auch wenn in der Vergangenheit die harte Matratze als die optimale Schlafunterlage propagiert wurde, haben Schlafforscher inzwischen ihre Meinung geändert. Eine Matratze sollte an das Gewicht und Schlafverhalten des Schläfers angepasst sein und sich seinen Körperformen optimal anpassen. Die harte Unterlage, die lange Zeit als gesund für den Rücken verkauft wurde, unterbricht aber die Tiefschlafphasen, wenn der Schläfer seine Lage verändert und keine wirklich bequeme Lage finden kann, weil Schultern und Hüftknochen auf der harten und unflexiblen Matratze aufliegen. Auch wenn man nicht bewusst aufwacht, unterbrochen wird die erholsame Tiefschlafphase so auf alle Fälle.
Weil die Matratzen heute aus leichten Materialien gefertigt werden, sollte die Schlafunterlage auch nicht mehr dreigeteilt sein, denn die Fugen zwischen den Matratzenteilen wirken sich störend auf die Bequemlichkeit aus. Eine gute Wahl kann zum Beispiel eine Latexmatratze sein, die auf das Körpergewicht des Schläfers ausgerichtet sein sollte. Bei einer großflächigen Matratze, auf der zwei Schläfer ruhen, sollte besonders Obacht gegeben werden. Ist ein Schläfer wesentlich schwerer als der andere, so kann der leichtere Schläfer während der Nachtruhe sehr gestört werden. Dann nämlich, wenn der schwerere Schläfer bei seinen Schlafbewegungen die Lage des leichteren Schläfers automatisch verändert. In diesem Fall ist die geteilte Matratze – also für jeden Schläfer eine eigene – die bessere Lösung. Nicht selten fühlen sich Menschen über lange Zeit ständig unausgeschlafen, ohne die Schuld bei der gemeinsamen Matratzennutzung zu suchen. Eine gute Matratze aus modernen Materialien kann übrigens den Klassiker – die Federkernmatratze – hinsichtlich Stabilität und Lebensdauer locker übertrumpfen. Gute Beratung beim Matratzenkauf ist wichtig und alle Aspekte der Schlafsituation sollten vor dem Matratzenkauf in das Beratungsgespräch mit einbezogen werden.
Tipp 5: Das Schlafzimmer ist kein Arbeitszimmer
Nicht selten leiden Menschen an Schlafproblemen, weil sie von Alltagsproblemen und -gedanken nicht abschalten können. Ein optimal eingerichtetes Schlafzimmer wirkt erholsam und entspannend. Ein Arbeitsplatz mit Computer oder Bürounterlagen hat im Schlafzimmer nichts zu suchen und auch ein Laptop auf dem Nachttisch lässt entspannte Stimmung am Abend überhaupt nicht erst aufkommen. Also heißt es bei Schlafproblemen zunächst einmal, dass das Schlafzimmer entrümpelt werden sollte. Wäscheständer, Arbeitsunterlagen, Rechnungen und andere Utensilien, die zum Nachdenken und Grübeln anregen, haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Wenn die Wohnverhältnisse es nicht zulassen, dass das Zimmer nur als solches genutzt wird, können Raumteiler, auch als Gardine, den Schlafplatz zumindest optisch abgrenzen. Wohnzeitschriften bieten wertvolle Tipps für die Abtrennung des Schlafplatzes. Sanfte Farben ohne starke Kontraste und dezente Dekoration sorgen zusätzlich für entspannte Stimmung und lassen den Schlaf schneller kommen, als ein in knalligen Farben gestaltetes Schlafzimmer mit vielen optischen Highlights.
