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Rückenschule: 5 einfache Tipps zur Stärkung der Rückengesundheit

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Stärkung Rückengesundheit
Joggen ist gut für die Rückengesundheit - © Boggy / stock.adobe.com

Meist ist eine geschwächte Rückenmuskulatur verantwortlich für Rückenschmerzen. Mit einer Rückenschule können Sie dem entgegenwirken.

Sicher haben auch Sie schon einmal den Rat erhalten, an einer Rückenschule teilzunehmen. Ich persönlich wurde schon des öfteren damit konfrontiert, habe die Rückenschule bisher aber nicht für notwendig erachtet und sie nur belächelt. Heute weiß ich, dass ich mir damit überhaupt keinen Gefallen getan habe. Meine Verspannungen und Rückenschmerzen habe ich nie hinterfragt. Schließlich waren sie nach einer Spritze meist wieder weg. Das ist vermutlich auch der Grund, warum ich mich nie für eine Rückenschule interessiert habe.

Hätte ich schon damals auf meine Ärztin gehört, die mir das eine oder andere Mal eine Rückenschule ans Herz legte, wäre mir so mancher Arztbesuch bestimmt erspart geblieben. Denn entgegen meiner damaligen Annahme dient die Rückenschule nicht vordergründig der Behebung von Rückenproblemen. Vielmehr soll sie solche verhindern.

Was hat es mit der Rückenschule auf sich?

Im Laufe der Jahre hat sich die Auffassung der Mediziner zu den Grundlagen der Rückenschule stark verändert. So waren sie früher noch davon überzeugt, dass degenerative Erkrankungen der Wirbelsäule, sowie Haltungs- und Bewegungsfehler die meisten Rückenbeschwerden verursachen. Heute weiß man hingegen, dass neben mangelnder Bewegung und körperlichen Ursachen (wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall) in vielen Fällen psychische Faktoren wie Stress, Unzufriedenheit oder Depressionen zu Rückenschmerzen führen können.

Ebenso unterscheiden sich die Therapiemaßnahmen. Frühere Therapien beschränkten sich noch weitestgehend auf Ruhe, Wärme und Massage zur Genesung. Die heutigen Therapiemaßnahmen setzen dagegen auf Bewegungen, die möglichst viele Muskelpartien ansprechen werden. Zudem sind heute auch Entspannungsmaßnahmen für die Muskulatur im Rücken und Strategien zur Stressbewältigung Bestandteile der Rückenschule. Außerdem sollen die Kursteilnehmer lernen, richtig mit den Schmerzen umzugehen und ihre Alltag normal zu gestalten.

Rückenschule: Tipps für den Alltag

Die Rückenschule vermittelt Ihnen viele Erkenntnisse über die Rückengesundheit und wie Sie diese fördern können. Die Teilnahme an der Rückenschule ist aber nur dann erfolgreich, wenn Sie die vermittelten Erkenntnisse auch im Alltag umsetzen. Damit Ihnen dies gelingt, haben wir ein paar Tipps für Sie.

Tipp 1: Achten Sie auf ausreichend Bewegung im Alltag!

Bewegung in den Alltag integrieren
In der Mittagspause einfach mal spazieren gehen – © Drobot Dean / stock.adobe.com
Früher bewegten sich die Menschen deutlich mehr als heute. So legten unsere Vorfahren bis zu 40 Kilometer am Tag zu Fuß zurück. Besonders Menschen, die im Büro arbeiten, kommen heute häufig nicht einmal auf zwei Kilometer am Tag. Hinzu kommt, dass wir im Schnitt sieben Stunden pro Tag im Sitzen verbringen. Die Folge des Bewegungsmangels ist, dass sich wichtige Haltemuskeln zurück bilden und der Stoffwechsel nicht mehr richtig funktioniert. Infolgedessen können Giftstoffe nicht mehr abtransportiert werden und es entstehen Rückenschmerzen. Aus diesem Grunde ist es enorm wichtig, dass Sie sich mehr bewegen! Und dies können Sie schon mit kleinen Änderungen in Ihrem Tagesablauf erreichen:

  • Anstatt des Aufzuges sollten Sie lieber die Treppe nehmen.
  • Wenn Sie telefonieren, müssen Sie nicht sitzen! Bleiben Sie also ruhig stehen.
  • Versuchen Sie, Ihre Haltung beim Sitzen öfter einmal zu wechseln und strecken Sie den Rücken durch.
  • Nach dem Mittag sollten Sie sich ruhig einen Verdauungsspaziergang gönnen. Ganz nebenbei fördern Sie damit auch Ihre Leistungsfähigkeit.
  • Kurze Meetings können Sie auch im Stehen abhalten!
  • Mache regelmäßiges Cardio-Trainig (z.B. Joggen oder Crosstrainig)
  • Platzieren Sie auf Arbeit den Drucker und die Kaffeemaschine so, dass Sie sie nicht von Ihrem Platz aus erreichen können. So müssen Sie sich zwangsläufig mehr bewegen und stärken Ihre Muskulatur.
Lesetipp:  Mit Yoga den Rücken stärken - was Sie dabei beachten müssen

Wussten Sie eigentlich, dass man pro Tag mindestens 6.000 Schritte – besser noch 10.000 Schritte – machen sollte? Mit einem Schrittzähler können Sie täglich überprüfen, ob Sie dieses Ziel erreicht haben. Hierfür gibt es auch praktische Apps fürs Handy.

Tipp 2: Ergonomische Bürostühle vermeiden Rückenprobleme!

Wer im Büro arbeitet, sitzt oft über einen längeren Zeitraum vor dem PC. Damit es nicht zu Verspannungen kommt, ist es dabei notwendig, hin und wieder die Sitzposition zu ändern. Auf diese Weise können Sie die Wirbelsäule entlasten.

Am besten eignen sich hierfür ergonomische Bürostühle. Diese passen sich den Bewegungsabläufen Ihres Körpers an, regen den Stoffwechsel an und sorgen so für weniger Rückenschmerzen.

Die meisten Büros sind inzwischen schon mit solchen ergonomischen Bürostühlen ausgestattet. Wer aber im Homeoffice tätig ist, sollte seinem Rücken zu Liebe über eine entsprechende Investition nachdenken.

Tipp: Sind Sie angestellt? Dann reden Sie mit Ihrem Arbeitgeber. Denn es liegt auch in seinem Interesse, dass Sie gesund bleiben.

Tipp 2: Arbeiten Sie ruhig auch mal im Stehen!

im Stehen arbeiten
Arbeiten Sie, wenn möglich, zeitweise im Stehen – © labelled4 / stock.adobe.com
Zwar schaffen ergonomische Bürostühle schon eine Entlastung des Rückens. Aber auch diese können die Rückenmuskulatur nicht optimal entlasten, wenn Sie acht Stunden am Tag sitzen. Arbeitsmediziner empfehlen daher einen gesunden Mix aus Sitzen, Stehen und Bewegung. Dabei sollte das Sitzen nur 50 Prozent aus machen und jeweils 25 Prozent sollten wie stehend oder in Bewegung verbringen.

Die ideale Lösung für das genannte Problem ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Dieser ermöglicht Ihnen, ihre Arbeit sowohl im Sitzen als auch im Stehen zu verrichten. Dadurch können Sie Ihre Wirbelsäule entlasten und Sie bekommen weniger Rückenschmerzen.

Tipp 4: Auch auf dem Weg zur Arbeit an den Rücken denken!

Gerade Pendler kennen das Problem, dass sie oftmals auf Grund von Stau oder Umleitungen unnötig lange im Auto sitzen. Bei kurzen Strecken mag das noch vertretbar sein. Aber gerade bei längeren Strecken führt dies oft zu Stress und ständiges Stop and Go kann auch den Rücken belasten.

Lesetipp:  Fußprobleme richtig behandeln

Deshalb ist es gerade für lange Fahrten sinnvoll, auf ein orthopädisches Sitzkissen zurückzugreifen. Dieses kann mit seiner ergonomischen Form die natürliche Körperhaltung unterstützen und so Rückenschmerzen effektiv entgegenwirken.

Tipp: Auch im Zug, im Flugzeug und natürlich auch auf der Arbeit können Sie ein orthopädisches Sitzkissen verwenden.

Tipp 5: Wenden Sie die Übungen aus der Rückenschule zuhause an!

Im Fitnessstudio können Sie Ihre Rückenmuskulatur effektiv stärken. Viele Menschen finden aber nach der Arbeit nicht die Zeit oder oft auch einfach nicht die Motivation, ins Fitnessstudio zu gehen. Zudem werden dafür auch recht hohe Kostenbeiträge fällig.

Es gibt aber auch einige leicht umsetzbare Übungen, die Sie ganz einfach zuhause durchführen können. Besonders effektiv sind der Seitstütz und die Brücke.

Übung #1: Der Seitstütz

Rückenübung: Seitstütz
© galitskaya / stock.adobe.com
Oft hängen Rückenschmerzen mit dem Rückenstrecker zusammen. Dieser ermöglicht im gesunden Zustand ein Aufrichten der Wirbelsäule und trägt so zu einer gesunden Körperhaltung bei. Um den Rückenstrecker zu stärken, eignet sich der Seitstütz. Legen Sie sich dazu seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf den Unterarm.

Beginnen Sie zum Beispiel mit dem linken Unterarm: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite. Der Oberkörper wird über dem linken Unterarm abgestützt. Das Becken und der linke Knöchel sollten dabei auf dem Boden aufliegen. Nun stützen Sie sich soweit hoch, dass sich Ihr Becken vom Boden abhebt und nur noch der Unterarm und der Knöchel den Boden berühren. Diese Position halten Sie für 30 Sekunden. Anschließend führen Sie diese Übung auf der anderen Seite durch.

Übung #2: Die Brücke

Rückenübung: Brücke
© undrey / stock.adobe.com

Mit der Brücke können Sie die Beinbeugemuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken stärken und damit eine Basis für eine gesunde Wirbelsäule schaffen. Bei dieser Übung berühren nur der obere Rücken und die Füße den Boden.

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Ihre Hände legen Sie rechts und links von ihrem Becken ab. Nun drücken Sie Ihr Gesäß in die Höhe, Oberkörper, Becken und Knie eine Linie bilden. Diese Position können Sie für 30 Sekunden halten. Sie können Ihr Becken aber auch im Wechsel anheben und wieder senken.

Lesetipp

Der Gesundheitstrainer Manuel Eckhardt hat mit „Das 5-Minuten-Rückentraining“ einen 8-Wochen-Plan entwickelt, der dem Leser dabei helfen soll, seine Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen den Kampf anzusagen. Die vorgestellten Übungen lassen sich in nur fünf Minuten pro Tag durchführen. Zudem beinhaltet das Buch ein kostenloses Video-Coaching mit dem Gesundheitstrainer.