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Muskelaufbau beschleunigen – 7 gesunde Tipps für Anfänger

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Muskelaufbau beschleunigen
© Jacob Lund - Fotolia.com

Disziplin und Kampfgeist reichen nicht aus, um über einen kurzen Zeitraum viel Muskelmasse aufzubauen. Wie Sie den Muskelaufbau ganz natürlich beschleunigen können, lesen Sie hier.

Muskeln wie Arnold Schwarzenegger – das ist wohl ein Traum vieler Männer. Doch der Weg dahin ist oft lang. Viele Männer kämpfen sich von Tag zu Tag im Fitnessstudio ab und verzichten auf soziale Kontakte aus dem Umfeld, weil sie nur noch eines im Kopf haben: Muskeln aufbauen in Rekordzeit.

Wir Menschen sind von Natur aus sehr ungeduldig. Erfolge müssen schnell sichtbar sein, sonst lassen der Kampfgeist und die Disziplin schnell nach. Diese Ungeduld spiegelt sich oft bei den Frauen beim Abnehmen wider und bei den Männern eben beim Muskelaufbau. Aber wie heißt es so schön? Gut Ding will Weile haben.

Verschiedene Faktoren für den Muskelaufbau zuständig

Der Muskelaufbau lässt sich zwar beschleunigen, aber dafür reicht der tägliche Gang zur Hantelbank einfach nicht aus. Dazu gehört weitaus mehr.

➤ Tipp 1: Erholungspausen gönnen

Tägliches Schwitzen und Stämmen von Gewichten führt dazu, dass Sie eines Morgens aufstehen und sich wie gerädert fühlen. Sie wissen morgens also schon, dass Sie am heutigen Trainingstag keine 100 Prozent geben können. Kein Wunder! Der Körper benötigt zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe. In dieser Regenerationszeit ist es enorm wichtig dem Muskel Zeit zum wachsen zu geben.

In der Regel reichen 48 Stunden, um dem Körper die nötige Ruhe zu geben.

➤ Tipp 2: Ernährung anpassen

Auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ohne Vitamine, Kohlenhydrate & Co. können Sie nicht volle Leistung bringen. Sie können von Ihrem Körper also nur Bestleistung erwarten, wenn Sie ihm auch „Best-Nahrung“ zuführen. Dazu gehören vor allem:

➩ Kohlenhydrate

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Dazu zählen auch die Kohlenhydrate. Sie geben dem Körper Kraft und die nötige Power. Ohne die Zugabe von Kohlenhydraten fehlt Ihnen die Energie das Training durchzustehen.

Auch nach dem Training sollte eine Portion Kohlenhydrate in Form von Dextrose und Fruktose dem Körper zugeführt werden.

➩ Vitamine

Wer an Muskeln zulegen möchte, sollte sich vitaminreich ernähren. Besonders wichtig ist hierbei das Vitamin B6. Je mehr Eiweiß dem Körper zugeführt wird, desto mehr Vitamin B6 benötigt der Körper, um das Eiweiß richtig umzuwandeln. (Hier finden Sie Lebensmittel mit erhöhtem Vitamin B6-Gehalt) Auch andere Vitamine aus der B-Reihe sind für Sportler wichtig. Das Vitamin B12 beispielsweise spielt eine wichtige Rolle bei der Umsetzung körpereigener Proteine. Hierdurch wird der Muskelaufbau erheblich angekurbelt.

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© dream79 – Fotolia.com
Extra-Tipp
Auch durch die Acai Beere soll der Muskelaufbau beschleunigt werden.
Nähere Informationen dazu finden Sie hier.

➤ Tipp 3: Eiweiß zuführen

Wer viel und schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte Eiweiß ganz groß auf seinem Ernährungsplan notieren. Eiweiß ist nämlich nötig, um überhaupt erstmal Muskeln aufbauen zu können. Rund 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt der Körper im intensiven Training, um Muskeln aufzubauen. Das entspricht einer Masse von ungefähr 20 bis 30 Eiern am Tag. Aber wer möchte schon so viele Eier am Tag essen? Sicherlich niemand.

Alternativ gibt es zum Glück diverse Eiweißshakes auf dem Markt. Da die Auswahl aber schier unendlich scheint, achten Sie beim Kauf unbedingt auf Qualität. Hochwertige Produkte, wie die aufeinander abgestimmten Pakete von egg.de oder auch das Designer Whey von ESN, haben einen Proteingehalt von rund 80 g je 100 g Konzentrat. Ein Aspekt, auf den Sportler neben dem Geschmack und der leichten Lösbarkeit in Wasser hohen Wert legen.

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© Erick Skydive – Fotolia.com

So ein Eiweiß-Shake oder auch Protein-Shake genannt, sollte direkt nach dem Training getrunken werden. Somit kann der Körper das Eiweiß direkt für die Muskelbildung verbrauchen. Auch während der Ruhephasen sollte strikt auf die Zunahme von Eiweiß geachtet werden. Die Muskeln wachsen während der Regenerationszeit und nicht beim Training direkt.

➤ Tipp 4: Stress vermeiden

Termindruck, ein stressiger Arbeitstag oder Ärger mit dem Partner können geistigen Stress verursachen. Zusammen mit dem körperlichen Stress, der beim Training ausgelöst wird, wird der Muskelaufbau gehemmt. Wer will das schon? Also vermeiden Sie so gut es geht sämtliche Stresssituationen. Wenn Ihnen alles zu viel wird, legen Sie ruhig einfach mal eine Pause ein. (Lesetipp: Wie Sie Stress im Alltag abbauen können)

➤ Tipp 5: Ausreichend Schlaf für Körper, Geist und Seele

Wer viel trainiert, braucht auch ausreichend erholsamen Schlaf. Mindestens 8 Stunden am Tag sind Pflicht. Ganz wichtig: Gleichmäßig. Nicht mal um 21:00 Uhr ins Bett gehen und nächsten Tag erst um 23:00 Uhr. Der Körper sollte einen festen Schlafrhythmus finden.

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Wenn Sie sich schon morgens unausgeschlafen fühlen, sollten Sie probieren am Nachmittag ein kleines Nickerchen einzulegen. Schon 15 Minuten können wahre Wunder bewirken.

➤ Tipp 6: Intensivität des Trainings

Eine Trainingseinheit sollte ungefähr 45 Minuten in Anspruch nehmen. Jede Übung, wie etwa Bankdrücken oder Gewichtheben, müssen zwischen 30 und 40 Sekunden andauern, damit die Muskeln ausreichend belastet werden.

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© fotogestoeber – Fotolia.com

Viele Männer denken immer, sie müssen viel Gewicht heben, um Muskeln aufzubauen. Das stimmt nicht ganz. Viel wichtiger ist es eigentlich die Übungen sauber auszuführen und das während der gesamten Zeit.

Fazit

Wenn Sie sich an diese Tipps halten, dürfte dem schnelleren Muskelaufbau nichts mehr im Wege stehen. Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und die Zufuhr von Eiweiß sind der Schlüssel zum Erfolg.

» Noch ein Tipp am Ende: Vergleichen Sie nicht ständig Ihren Muskelaufbau mit anderen. Jeder Körper ist anders veranlagt. Einer baut Muskeln schnell auf, der andere braucht etwas mehr Zeit. Am Ende zählt doch nur das Gesamtergebnis.


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