Um sich fit zu halten, reicht Sport alleine nicht aus. Auch die richtige Ernährung entscheidet darüber, wie leistungsfähig man ist.
Wer regelmäßig Sport treibt, hält seinen Körper fit und stärkt das allgemeine Wohlbefinden. Bewegung, in welcher Form auch immer, tut der Gesundheit gut, da sind wir uns wohl alle einig. Doch Sport alleine reicht oftmals nicht aus, denn wer dauerhaft und effektiv positive Veränderungen an seinem Körper feststellen will, muss auch seine Ernährung dementsprechend anpassen.
Egal, ob Sie Gewicht verlieren wollen, gerne mehr Muskeln hätten oder allgemein fitter werden möchten, erst die passende Ernährung komplettiert Ihr Trainingsprogramm und bringt Sie letztendlich an das persönlich gesetzte Ziel.
Inhaltsverzeichnis
Unterschiedliche Sportarten und Sportlertypen
Bevor Sie beginnen, einen individuellen Ernährungsplan für sich zu erstellen, sollten Sie sich grob in eine der nachfolgenden Sportkategorien einordnen.
➔ Kraftsport
Kraftsport wird nicht nur absolviert, um mehr Kraft zu erlangen, diese Sportart erfordert auch vom Trainierenden selbst jede Menge Kraft. Krafttraining an Geräten dient meist dem Muskelaufbau, zum Beispiel bei Bodybuildern, kann aber auch aus medizinischen Gründen absolviert werden.
➔ Ausdauersport
Beim Ausdauersport wird der Körper über eine längere Zeit sportlich belastet. Die Intensität dieser Belastung kann von jedem Trainierenden selbst reguliert werden. Die bekanntesten Ausdauersportarten sind Joggen, Schwimmen und Radfahren.
➔Freizeit- und Mannschaftssport
Freizeitsport oder auch Breitensport bezeichnet alle sportlichen Aktivitäten, die dazu dienen, die körperliche Fitness zu verbessern. Der Spaß am Sport steht dabei im Vordergrund. Oftmals handelt es sich um sportliche Spiele, die wettkampforientiert oder auch nicht-wettkampforientiert sein können – zum Beispiel die Teilnahme an einem Volleyballturnier oder die gemeinsamen Aktivitäten im Turnverein.
➔ Kampfsport
Kampfsport wird auch häufig als Kampfkunst bezeichnet, denn dem Sportler werden neben den sportlichen Abläufen oftmals auch geistige und wertbildende Inhalte vermittelt. Der unmittelbare Kontakt mit dem Gegener steht dabei im Vordergrund. Erlaubt sind Techniken wie, Schlagen, Stoßen oder Treten, allerdings alles ohne Einsatz von Waffen.
Natürlich sollte man die verschiedenen Sportkategorien nicht strikt voneinander trennen, denn viele Sportarten werden miteinander verbunden. Jeder kann aber für sich selbst einschätzen, ob er zum Beispiel mehr der Kraftsportler oder der Ausdauersportler ist.
Sport und Ernährung
Unabahängig davon, welchen Sport Sie ausüben, hat die Ernährung einen wesentlichen Einfluss darauf, ob das Training letztendlich von Erfolg gekrönt ist. Gesunde Lebensmittel, mehr Proteine und weniger Zucker sind die „Basisbausteine“ die in jeden Ernährungsplan eines Sportlers gehören.
Schmecken soll es natürlich auch noch, denn eine Ernährungsumstellung die mangels Geschmack schnell wieder abgebrochen wird, ist eher kontraproduktiv. Eine große Auswahl und vor allem Inspiration für Ihren persönlichen Ernährungsplan bieten Ihnen die Fitness Rezepte von Sportnahrung Engel. Hier dürfte es Ihnen nicht schwerfallen, passende Gerichte zu finden und nachzukochen, denn sowohl für die Hauptmahlzeiten, als auch für Snacks, Shakes und vegetarische Gerichte, stehen jede Menge Rezepte zur Verfügung.
➔ Kraftsport – proteinreiche Ernährung
Wer Muskeln aufbauen will, setzt auf eine kalorienreiche aber fettarme Ernährung. Ein weiterer wichtiger Baustein im Ernährungsplan eines Kraftsportlers sind Proteine. Gute Proteinlieferanten sind Rindfleisch, Hähnchenfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Als Faustregel gilt: Täglich 1,5 g Proteine pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts zu sich zu nehmen. Auch Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Bohnen, Früchte und Gemüse gehören auf den Speiseplan eines Kraftsportlers. Sie sorgen dafür, dass sich nach dem Training nicht sofort wieder Hunger einstellt und helfen bei der Fettverbrennung während des Sports.
➔ Ausdauersport – Kohlenhydrate geben Power
Ausdauersportler benötigen in erster Linie Kohlenhydrate, denn auf diese „Reserven“ greift der Körper zurück, wenn er Energie benötigt. Vollkornlebensmittel, fettreiche Milchprodukte und pflanzliche Fette (Raps-, Oliven- und Kokosöl) gehören deshalb auf den Ernährungsplan von Joggern, Radlern und Schwimmern. Damit der Körper die starke Belastung „übersteht“ müssen zusätzlich Proteinbausteine in die Ernährung mit eingebunden werden. Neben den bereits genannten Proteinlieferanten, geben Sie Ihrem Körper auch mit Proteinshakes die benötigte Regeneration zurück.
➔ Freizeitsport – ausgewogene Ernährung
Viel frisches Obst und Gemüse, dafür aber wenig Fett, so lautet die Ernährungsdevise für Freizeitsportler. Aber auch Kohlenhydrate gehören auf den Speiseplan, sowie fettarmes Fleisch und Fisch. Gesunde Zwischenmahlzeiten sind erlaubt, viel Trinken wird dringend empfohlen. Wie viel Energie Sie dem Körper zuführen müssen, hängt davon ab, wie intensiv Sie Ihren Sport betreiben. Gänzlich aufs Essen zu verzichten, weil Sie vielleicht 1 bis 2 kg abnehmen möchten, ist nicht ratsam. Auch bei geringer sportlicher Aktivität benötigt der Körper Energie, sonst kann es zur Unterzuckerung kommen.
➔ Kampfsport – viel Trinken
Judo, Karate und Taekwondo zählen zu den bekanntesten Kampfsportarten. Wer in diesem Bereich sportlich tätig ist, hat einen hohen Energie- und Nährstoffbedarf. Damit dieser ausgeglichen werden kann, bauen Sie Ihren Ernährungsplan am besten wie folgt auf:
- 55 Prozent Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln)
- 15 Prozent Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja-Produkte)
- 30 Prozent gesunde Fette (Walnüsse, Olivenöl, Leinsamen, Avocado, Käse)
Auch bei Kampfsportlern ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig. Trinken Sie bereits zwei Stunden vor dem Training oder Wettkampf mindestens einen Liter stilles Wasser, während des Trainings am besten alle 30 Minuten noch einmal 200 ml.
