Start Ratgeber Gesundheit

Gelenke fit halten – Tipps & Übungen für mehr Beweglichkeit

72
0
Gelenke fit halten
© Nadezhda / stock.adobe.com

Wer rastet, der rostet. Ein wahres Wort, denn Gelenke sind wie Scharniere, die bewegt werden müssen, um nicht einzurosten. Wie Ihnen das gelingt, erfahren Sie hier.

Gelenke sind geniale Konstrukte der Natur. Sie sorgen schließlich dafür, dass wir uns problemlos bewegen können. Laufen, tanzen, springen, greifen – ohne gut funktionierende Gelenke, wäre all das gar nicht möglich. Das Problem: Gelenke müssen jeden Tag einiges leisten und nutzen dadurch mit den Jahren ab. Und das sorgt wiederum oftmals für Schmerzen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Gelenke fit halten. Wer nun meint dafür sehr viel Sport treiben zu müssen, der irrt sich. Ihre Gelenke können Sie auch weitaus einfacher geschmeidig halten. Wir verraten Ihnen nachfolgend, wie einfach das ist. Doch zunächst einmal möchten wir klären, warum es so wichtig ist, auf die Gelenke acht zu geben.

Welche Aufgaben haben unsere Gelenke?

Das menschliche Skelett besteht aus etwa 206 Knochen. Diese werden wiederum an den Verbindungsstellen zusammengehalten. Diese Verbindungsstellen sind die Gelenke. Insgesamt sind es 212, die für eine bewegliche Verbindung zwischen mindestens zwei Knochen sorgen. Doch erst in Zusammenspiel mit Muskeln, Sehnen und Bändern ermöglichen sie es uns zahlreiche Bewegungen problemlos durchzuführen. Denn: Gelenke verbinden nicht nur Knochen miteinander, sie sorgen auch dafür, dass diese nicht aneinander reiben. Außerdem federn Gelenke Stöße ab, was vor allem beim Springen sehr wichtig ist.

Von diesen 212 Gelenken in unserem Körper handelt es sich laut Stiftung Gesundheitswissen bei ungefähr 140 um echte Gelenke. Echte Gelenke deshalb, weil sie durch ihren anatomischen Aufbau die Bewegung ermöglichen. Dazu gehören z.B. Schulter-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Die restlichen werden als unechte Gelenke bezeichnet, weil sie kaum Bewegung zulassen. Dazu gehören beispielsweise Gelenke, die zwischen Zähnen und Kieferknochen, Kreuzbein und Steißbein oder zwischen einer Rippe und einem Wirbel liegen.

Warum müssen wir unsere Gelenke fit halten?

Wie Sie gerade erfahren haben, sind Gelenke für unsere Bewegungen extrem wichtig. Und genau deshalb ist es auch ratsam die Gelenke zu pflegen und sie so geschmeidig zu halten. Das klappt nicht, indem Sie Ihre Gelenke schonen. Denn bewegen Sie sich zu wenig, werden die Gelenke nicht mehr richtig geschmiert. Sie versteifen dadurch nach und nach und verursachen letztendlich Schmerzen. Doch warum dieses Risiko eingehen, wenn es so einfach ist die Gelenke in Schwung zu halten? Sehen Sie selbst.

Lesetipp:  Radfahren: Gesundheitliche Multiquelle für Ihren Körper

5 Tipps für gesunde Gelenke

Gelenke in Schwung halten
© M.studio / stock.adobe.com

❍ Tipp 1 – Sport treiben:

Damit die Gelenke fit bleiben, sollten Sie sanften Sport treiben. Auch, wenn die Gelenke bereits schmerzen. Denn mit jedem Schritt, den Sie gehen, fördern Sie die Nährstoffversorgung des Knorpels und verringern so Ihre Gelenk-Beschwerden. Sport kräftig zudem die Muskulatur wodurch die Gelenke wirksam stabilisiert werden.

Um einen Gelenkverschleiß effektiv vorzubeugen, sollten Sie Sportarten wählen, die gleichmäßige und sanfte Bewegungen erfordern und wobei ruckartige Stoß- oder Stoppbelastungen vermieden werden. Perfekte Sportarten sind beispielsweise:

SportartVorteile
Schwimmen• Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel werden geschont
• Bein-, Arm- & Rumpfmuskulatur werden gleichermaßen gefordert
• Schwimmen hilft beim Abnehmen
• Schwimmen stärkt die Kondition & das Herz-Kreislaufsystem
Nordic Walking• schont Gelenke, Bänder & Sehnen
• Bein-, Gesäß-, Arm-, Schulter- & Rückenmuskeln werden trainiert
• stärkt das Herz-Kreislaufsystem
• fördert Stoffwechsel & Immunsystem
• wirkt Verspannungen entgegen
• fördert die psychische Gesundheit
Radfahren• schonendes Training für die Gelenke
• effektives Abnehmtraining
• fördert den Muskelaufbau
• stärkt die Atemwege
• stärkt das Herz
Wandern• sorgt für gleichmäßige Bewegung der Gelenke
• kräftigt die Muskulatur
• senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• verbessert den Blutdruck und Blutzuckerspiegel
• effektives Abnehmtraining
• erhöht die Knochendichte
• verbessert die Balance
Crosstrainer• schont Fuß-, Knie- & Hüftgelenke
• Rumpf- & Armmuskulatur werden trainiert
• effektives Abnehmtraining
• fördert den Muskelaufbau
• stärkt das Herz-Kreislaufsystem
• stärkt die Kondition

❍ Tipp 2 – Ernährung und Trinkverhalten anpassen:

Über die Ernährung können Sie täglich verschiedenste Stoffe aufnehmen, die Ihre Gelenke schützen. Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe sind zum Beispiel eine besonders gute Wahl. Mit der Umstellung Ihres Speiseplans können Sie Ihren Gelenken also etwas Gutes tun. Neben viel Obst und Gemüse sollten täglich auch fettarme Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Dazu dürfen sich gerne fettreicher Fisch, Nüsse, Kerne und Samen gesellen.

Auf fette Fleisch- und Wurstsorten sollten Sie hingegen lieber verzichten, da in tierischen Lebensmitteln Arachidonsäure enthalten ist. Diese Fettsäure ist ein Ausgangsprodukt für Entzündungsbotenstoffe. Werden durch den Verzehr von Fleisch zu viele Entzündungsbotenstoffe gebildet, verstärkt das die Entzündungsreaktion, die Ihre Gelenke schädigen kann.

Genügend zu trinken ist aber auch sehr wichtig. Denn von einer ausreichenden Versorgung mit Wasser profitiert unser gesamter Körper. Die notwendige Flüssigkeit versorgt zum Beispiel die Gelenkstrukturen und macht sie geschmeidig und flexibel. Nehmen Sie deshalb am besten 2 bis 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich. Wasser und ungesüßte Tees sind dabei die beste Wahl.

❍ Tipp 3 – natürliche Nahrungsergänzungsmittel nutzen:

Eine ausgewogene Ernährung, die wertvolle Mikronährstoffe und Vitamine enthält, ist optimal für die Gelenke. Sie können zusätzlich aber auch noch natürliche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, die eine ideale Ergänzung für die körpereigene Gelenknahrung sind. Hyaluronsäure ist hier die beste Wahl, da mit zunehmendem Alter immer weniger der gelartigen Substanz vom Körper selbst produziert wird, was jedoch wichtig ist, damit unsere Gelenke reibungslos funktionieren. Daher ist es ratsam Hyaluronsäure-Präparate zu sich zu nehmen. Optimal für die Versorgung mit Hyaluronsäure ist zum Beispiel das Präparat Steiger Premium Hyaluron 1.000 Intense, da es:

  • rein und 100% vegan ist
  • auf allergieverdächtige Magnesiumsterate verzichtet wurde
  • keine Neben- oder Wechselwirkungen bekannt sind
Lesetipp:  Vorsorgeuntersuchung - welche wichtig ist und Ihnen zusteht

Übrigens: Die Einnahme von Hyaluronsäure-Präparaten hat noch tolle Nebeneffekte. Denn die Präparate sorgen zusätzlich für ein volleres und gesundes Haarwachstum, sie festigen das Bindegewebe und sorgen zudem für weniger brüchige Nägel.

❍ Tipp 4 – die richtigen Schuhe tragen:

Generell gilt: flache Schuhe sind besser für die Gelenke als High Heels. Sicherlich sind High Heels, Pumps und Co. schöne Schuhe, die dem Körper eine tolle Haltung verleihen und für ein elegantes Auftreten sorgen – Ihren Gelenken tun Sie mit diesen Schuhen aber überhaupt keinen Gefallen. Tragen Sie also am besten Schuhe, die eine gut gepolsterte Schuhsohle besitzen. Denn weiche Sohlen dämpfen den Auftritt der Ferse auf den Boden und damit Stoßbelastungen des Knies. Harte Sohlen erhöhen hingegen den Belastungsdruck auf das Kniegelenk. Gleiches gilt für hohe Absätze.

❍ Tipp 5 – Wärme, Ruhe und Entspannung:

Nicht nur Sport ist gut für die Gelenke, sondern auch Wärme, Ruhe und Entspannung. Also gönnen Sie sich ruhig hin und wieder mal eine Massage und besuchen Sie die Sauna bzw. gehen Sie in eine Infrarotkabine.

Schmerzen Ihre Gelenke mal, dann schaffen Sie Abhilfe, indem Sie diese mit einer durchblutungsfördernden Creme einreiben.

Einfache Übungen für mehr Beweglichkeit

Wenn Sie Ihre Gelenke bei schlechtem Wetter mal nicht an der frischen Luft fit halten können oder ihnen einfach mal zwischendurch etwas Gutes tun möchten, dann sind die folgenden Übungen genau das Richtige:

❍ Übung für Arme und Schultern:

Gelenk-Übung für Arme und Schultern
© falconnadix / stock.adobe.com

❍ Übung für die Beine:

Gelenk-Übung für die Beine
© falconnadix / stock.adobe.com

❍ Übung für die Hüfte:

Gelenk-Übung für die Hüfte
© falconnadix / stock.adobe.com

❍ Übung für den Rücken:

Gelenk-Übung für den Rücken
© falconnadix / stock.adobe.com

Kleiner Tipp:
Therabänder ermöglichen ein gelenkschonendes und sanftes Ganzkörpertraining. Zudem verbessern die Übungen mit einem Theraband die Durchblutung der Haut. Wie intensiv Sie die Übungen durchführen, bleibt ganz Ihnen überlassen. Bei Therabändern gibt es schließlich 5 Fitnessbänder mit 5 Widerstandsstufen zur freien Auswahl der richtigen Trainingsintensität. Ein Komplett-Set mit allen 5 Bändern erhalten Sie z.B. bei Amazon.de.

Wer mag, kann sich auch ein Poster mit Gelenk-Gymnastikübungen von ratiopharm herunterladen. Darauf können Sie einfache Übungen sehen, die gut für die Gelenke sind und sowohl von Einsteigern als auch Fortgeschrittenen durchgeführt werden können. Die Übungen mobilisieren steife Gelenke, stärken sie und können sogar Schmerzen vorbeugen.

Poster mit Gelenk-Gymnastikübungen von ratiopharm