Dehydrierung: Wie Sie dem Flüssigkeitsmangel vorbeugen

Wer seinem Körper nicht genug Flüssigkeit zuführt, riskiert schlimme gesundheitliche Folgen. Dabei ist es gar nicht so schwer, ausreichend zu trinken.

Unser Körper besteht zu etwa 50 bis 65 Prozent aus Wasser. Dieses ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten. Es transportiert Nährstoffe und Abbauprodukte und reguliert unsere Körpertemperatur. Verliert der Körper mehr Flüssigkeit als ihm zugeführt wird, spricht man von einem Flüssigkeitsmangel.

Flüssigkeitsmangel vorbeugen

Täglich scheidet der Körper etwa 2,5 Liter Wasser aus: Ein Liter Flüssigkeit verlieren wir in Form von Schweiß und Dampf über die Haut, mit er Atemluft und dem Stuhl. Die restlichen 1,5 Liter scheiden wir in Form von Harn aus.

Deshalb sollte dem Körper mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit zu geführt werden. Etwa einen Liter Flüssigkeit nehmen wir mit der Nahrung auf. Der fehlende Bedarf an Flüssigkeit (1,5 Liter) sollte durch Trinken gedeckt werden. Beachten Sie aber, dass der Flüssigkeitsbedarf im Sommer steigt, weil sich der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen um das zwei- bis dreifache erhöhen kann. Das gleiche gilt bei Krankheit – beispielsweise Fieber, Durchfall oder Erbrechen.

Urin gibt Aufschluss über Dehydrierung

Da der Flüssigkeitsverlust gerade beim Schwitzen und bei Krankheit nicht kontrollierbar ist, kann ein Blick auf den Urin helfen. Ist dieser hell oder nur leicht gelblich gefärbt, ist alles in Ordnung. Eine dunklere Farbe hingegen kann auf eine Dehydrierung hinweisen.

Vorsicht: Verfärbter Urin kann auch auf andere Krankheiten hinweisen. Sollte der Urin also auch bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme weiter verfärbt sein, ist der Besuch beim Arzt angebracht.

Flüssigkeitsbedarf – Einflussfaktoren

Folgende Faktoren beeinflussen den individuellen Flüssigkeitsbedarf:

• Körpergewicht
• Alter
• Körperliche Aktivität
• Hitze
• Krankheiten und Medikamente

Flüssigkeitsbedarf steigt mit Körpergewicht

Für Personen zwischen 19 und 50 Jahren gilt als Faustregel ein Flüssigkeitsbedarf vom 35 Milliliter (0,035 Liter) pro Kilogramm Körpergewicht. Als Beispiel: Eine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm hat einen Flüssigkeitsbedarf von 2,1 Litern.

Flüssigkeitsbedarf abhängig vom Alter

Da der Körper eines Säugling oder Kleinkindes kaum Flüssigkeitsreserven besitzt, besteht ein erhöhtes Risiko einer Dehydrierung. Besonders, wenn die kleinen toben, oder wenn sie krank sind – vor allem bei Fieber, Erbrechen und Durchfall – verlieren sie viel Flüssigkeit. Eltern sollten deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ihrer Kinder achten. Süße Getränke sollten dabei weitestgehend vermieden werden.

Mit fortschreitendem Alter nehmen Flüssigkeitsreserven und Durstgefühl ab während die Wasserausscheidung über die Nieren zunimmt. Das hat zur Folge, dass besonders ältere Menschen schnell dehydrieren können.

Tipp: Es kann hilfreich sein, Trinkpläne zu erstellen, damit das Trinken nicht vergessen wird.

Wie viel wir in welchem Alter trinken sollten, zeigt die folgende Tabelle:

Schwangere und Stillende brauchen mehr Flüssigkeit

Schwangere benötigen mehr Flüssigkeit als vorher. In der Stillzeit steigt der Bedarf aber noch einmal an, sodass der Bedarf mindestens 650 Milliliter über dem normalen Bedarf liegt. Über drei Liter sollten stillende Frauen aber nicht zu sich nehmen.

Schwitzen und Wasserdampf erhöhen Flüssigkeitsbedarf

Bei Körperlicher Anstrengung und bei Hitze neigen wir vermehrt zu schwitzen. Wir verlieren also Flüssigkeit. Diesen Verlust gilt es durch Trinken auszugleichen.

Einfluss von Krankheiten und Medikamenten auf Flüssigkeitsbedarf

Einige Krankheiten wie Fieber, Durchfall und Erbrechen bewirken einen Flüssigkeitsverlust und machen daher eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr notwendig. Auch Medikamente, die dem Körper Wasser entziehen, können einen zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf begründen.

Dagegen gibt es aber auch Krankheiten, die den Flüssigkeitsbedarf senken. Dazu zählen Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Arteriosklerose. Diese drei Krankheiten schädigen meist die Nieren, sodass die Urinmenge abnimmt.

Welche Getränke geeignet?

Gerade Menschen, die anstrengende Tätigkeiten in der Sonne verrichten müssen, sollten alle 15 bis 20 Minuten etwas trinken.

Lieber lauwarme als kalte Getränke

Dabei ist es wichtig, auf eiskalte Getränke zu verzichten. Der Körper versucht nämlich diese Kälte durch eine zusätzliche Wärmeproduktion auszugleichen. Besser sind lauwarme Getränke, die uns leicht schwitzen lassen. So wird der Körper abgekühlt, ohne den Kreislauf zu belasten.

Koffein, Zucker und Alkohol nicht zu empfehlen

Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola sollten bei Hitze nicht die erste Wahl sein. Koffein wirkt zwar anregend auf den Kreislauf, jedoch lässt diese Wirkung auch schnell wieder nach. Dadurch wird der Kreislauf nur unnötig belastet. Auch stark gesüßte oder alkoholische Getränke belasten den Kreislauf unnötig und sollten daher gemieden werden.

Auf echte Durstlöscher setzen

Zu bevorzugen sind Durstlöscher wie Wasser (Leistungswasser oder Mineralwasser), ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Säfte sollten dabei am besten im Verhältnis 1:3 gemischt werden – ein Teil Saft und drei Teile Wasser. Sie liefern neben der Flüssigkeit auch noch Vitamine und Mineralstoffe.

Trinken im Job nicht vernachlässigen

Wenn man berufstätig ist, kann es immer mal wieder vorkommen, dass man durch den Stress das Trinken vernachlässigt. Dabei ist es gerade während der Arbeitszeit wichtig, zu trinken. Denn in der Regel verbringt man mit acht oder mehr Stunden einen doch erheblichen Teil seines Tages auf Arbeit. Es ist daher sinnvoll, immer ein Glas Wasser oder ähnliches in Sichtweite zu haben, das einen immer daran erinnert, dass man trinken muss.

Auch Arbeitgeber können dazu beitragen, dass die Beschäftigten genug trinken, wenn sie einen Wasserspender aufstellen lassen. Gerade im Sommer profitieren Mitarbeiter davon, wenn sie nicht so viel Trinken mitbringen müssen.

Tipp: Moderne Wasserspender können das Trinkwasser aus der Leitung aufbereiten und desinfizieren (siehe eauvation.de).

Folgen zu geringer Flüssigkeitsaufnahme

Wer nicht genügend trinkt, riskiert seine Gesundheit. Je nach Ausmaß des Flüssigkeitsmangels (Dehydrierung) können leichte bis schwere Beschwerden auftreten.

Leichter Flüssigkeitsmangel

Meist ruft ein beginnender Flüssigkeitsmangel Kopfschmerzen, Müdigkeit und/oder Konzentrationsschwierigkeiten. Zudem Können aber noch folgende Symptome auftreten:

• Durst, Mund und Zunge trocken
• Schwindel
• Urin wird dunkler und weniger
• trockene und juckende Haut
• spröde oder rissige Lippen
• Gewichtsverlust

Achtung: Wer abnehmen möchte, sollte auf keinen Fall das Trinken einstellen. Ganz im Gegenteil: Wer viel Wasser trinkt, regt den Stoffwechsel an und fördert damit das Abnehmen.

Austrocknung durch dauerhaften Flüssigkeitsmangel

Auf Dauer kann eine Dehydrierung auch zu einer Austrocknung (Exsikkose) führen, welche wiederum zu weiteren Folgen führen kann:

• abfallender Blutdruck durch Abnahme der Blutmenge
• Urinmenge nimmt stark ab, dadurch Gefahr von Harnwegsinfekten
• Störung der Nierenfunktion
• Austrocknung der Schleimhäute, dadurch Gefahr von Atemwegsinfekten
• Muskelkrämpfe und Krampfanfälle
• erhöhtes Thromboserisiko

Starker Flüssigkeitsmangel

Verliert der Körper zehn Prozent seiner Flüssigkeit, kann das zum Delirium führen, welches mit Symptomen wie Störungen

• des Bewusstseins,
• der Orientierung und
• des Kreislaufs

sowie Halluzinationen einhergehen kann.

Im Extremfall – nämlich ab einem Flüssigkeitsverlust von zwölf Prozent – kann ein Flüssigkeitsmangel zu einem lebensbedrohlichen Volumenmangelschock (Hypovolämischer Schock) führen, weil die Blutmenge nicht mehr ausreicht, um das Gehirn und die äußeren Bereiche des Körpers mit Blut zu versorgen.