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10 Thesen über das Joggen – Wahrheit oder Irrtum?

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Joggen im Winter - Tipps für die kalte Jahreszeit
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Ungefähr 30 Prozent aller erwachsenen Deutschen laufen – regelmäßig oder aber auch nur gelegentlich. Dabei gibt es viele Thesen, wie sich das Laufen auf den Körper auswirken soll – und längst nicht alle Thesen sprechen positiv über das Laufen. So sind beispielsweise Informationen im Umlauf, dass das Joggen das Herz schwächt, dass Läufer durch Sex relativ beeinträchtigt werden oder auch, dass Joggen für einen kräftigen durchtrainierten Rücken sorgt.

Allgemeines zum Joggen

Grundsätzlich gilt, dass Joggen Überwindung kostet, zumindest in den Anfängen. Schmerzende Füße und weitere negative Nebeneffekte stellen sich ein. Langweilig ist das Laufen auch manchmal. Trotzdem raten Experten zu dieser Sportart, denn sie bietet viele Vorteile für den Körper. So sind beim Laufen beispielsweise 70 Prozent der körpereigenen Muskeln im Einsatz und in Bewegung. Die einfachste Art des Sports sorgt somit für einen sehr gut trainierten Körper und auch für weitere positive Effekte.

Trotzdem sind nicht alle Forschungsergebnisse, die sich auf das Laufen beziehen positiv. Wer zur Gewichtsreduzierung joggt, wird vergleichsweise geringe Ergebnis erzielen, wenn er nicht zeitgleich an der Ernährung etwas ändert. Trugschluss ist es auch, dass das Herz eines Joggers automatisch belastbarer ist.

These 1 – Läufer sind schlauer

Das Gerücht kursiert schon lange. Das Gehirn eines Läufers ist besser durchblutet, deshalb verfügt der Sportler auch über eine bessere Konzentration. Durch die regelmäßige Bewegung an frischer Luft wird das Gehirn geschult, weil es Koordinationsarbeit leisten muss. Wissenschaftler haben diese These nun untersucht und versucht herauszufinden, ob Läufer wirklich besser denken können.

Die These, dass Läufer schlauer sind, wurde bestätigt. Experten konnten untermauern, dass das Gehirn des Sportlers deutlich effektiver arbeitet. Sportliche Einflüsse reizen die Hirnzellen dazu, schneller und effektiver zu arbeiten. Intensives Lauftraining macht sich übrigens schon nach kurzer Zeit positiv bemerkbar. Schon nach sechs Wochen intensiven Trainings ist eine starke Verbesserung beim visuell-räumlichen Gedächtnis zu verzeichnen und die Konzentrationsfähigkeit steigt.

Getestet wurde der Effekt an 100 Probanden, die an einem 17-wöchigen Trainingsprogramm teilgenommen haben, bei dem eine kontinuierliche Steigerung der Gedächtnisleistung verzeichnet werden konnte.

Beeindruckend ist auch, dass das Gehirn eines Sportlers deutlich ausdauernder arbeitet. Hintergrund ist, dass der Sportler verhindern kann, dass der Dopamin Spiegel, der für die Hirnleistung verantwortlich ist, absinkt. Dieser chemische Prozess funktioniert nur dann im Gehirn, wenn eine geistige Anstrengung besteht.

Generell lässt sich sagen, dass das Hirn eines Sportlers besser funktioniert. Die Merkfähigkeit wird durch diese positiven Eigenschaften allerdings nicht beeinträchtigt. Das heißt, dass Sportler ebenso wie Nicht-Sportler auf ein kontinuierliches Lernen angewiesen sind.

These 2 – Wer joggt, nimmt ab

Getestet wurde von Forschern auch, wie sich das Joggen auf das Abnehmen auswirkt. Dabei wurde festgestellt, dass Joggen allein keine Wirkung zeigt. Wichtig für die Gewichtabnahme ist nach Forschungsergebnissen nicht nur das Joggen, sondern auch die angepasst Ernährung. Erst dann, wenn auch die Ernährung angepasst, das heißt eine schlanke Kost mit der sportlichen Betätigung kombiniert wird, kann ein positives Ergebnis erzielt werden.

Allerdings mussten die Forscher zugeben, dass durch regelmäßiges Training beim Joggen auch Muskelmasse aufgebaut wird, die wiederum zu einem besseren Stoffwechsel führt. Dieser Muskelaufbau ist allerdings nicht so anzusiedeln, dass damit mehr Kalorienzufuhr aufgefangen werden kann.

Ein Körper, der in Bewegung ist, braucht deutlich mehr Energie als im Ruhezustand. Mehr Bewegung bringt auch mehr Hunger mit sich und so ist die These, dass der Sport einen positiven Effekt auf das Gewicht ausübt, leider so nicht zu bestätigen.

Generell lässt sich sagen, dass mit dem Joggen allein – also ohne eine Umstellung der Ernährung – keine Reduzierung des Gewichtes erzielt werden kann.

These 3 – Durch Joggen lässt sich das Krebsrisiko reduzieren

Wer regelmäßig und intensiv Sport treibt – hier besonders Ausdauersportarten wie Joggen, kann sein Krebsrisiko reduzieren. Eine Studie in den USA hat belegt, dass Joggen Frauen vor Brustkrebs schützen kann.

Besonders effektiv ist das sportliche Training, wenn Frauen sich intensiv anstrengen und wenn sie zudem auf ausreichend Schlaf – also mindestens sieben Stunden pro Tag bzw. Nacht – achten. In diesem Fall ist der Schutz vor Krebs besonders hoch. Schlafmangel kann dagegen den Krebsschutz deutlich reduzieren.

Die Ergebnisse der Studie stammen aus der Sammlung von Gesundheitsdaten von insgesamt 6.000 US-Bürgern. Innerhalb von zehn Jahren wurden hier Beobachtungen durchgeführt und 604 der Beobachteten erkrankten innerhalb dieser zehn Jahre an Krebs. Innerhalb dieser Beobachtungen wurde eine Analyse des Verhaltens im Hinblick auf Sport und den Schlafgewohnheiten, im Zusammenhang mit Krebs durchgeführt.

Festgestellt wurde, dass sportlich ambitionierte Frauen, die ausreichend schlafen, ein insgesamt um 50 Prozent reduziertes Risiko haben, an Krebs zu erkranken. Hochaktive Frauen, die regelmäßig unter Schlafmangel leiden, haben dagegen ein gleich hohes Krebsrisiko wie Nichtsportler.

Weiterhin wurde festgestellt, dass bei Frauen auch innerhalb der Wechseljahre ein deutlich geringeres Krebsrisiko besteht, wenn die Frauen regelmäßig joggen. Das Risiko für den Brustkrebs wird durch dieses gesunde Verhalten um 30 Prozent reduziert.

Hintergrund für das positive Ergebnis ist, dass ein sportlich gestärkter Körper gleichzeitig ein besseres Immunsystem aufzuweisen hat. Reduzierte Entzündungsprozesse innerhalb des Körpers sowie eine reduzierte Ausschüttung von Wachstumsfaktoren sind weitere Aspekte für einen Schutz vor Krebs durch regelmäßiges Joggen.

These 4 – Joggen bringt ältere Menschen wieder in Schwung

Noch in den 1980er Jahren war das Joggen nicht so verbreitet wie heute – und damit auch der gesundheitliche Nutzen sportlicher Aktivitäten noch wenig erforscht. Mediziner vermuteten daher, dass ein Beginn des Joggens in fortgeschrittenem Alter dem Organismus eher schaden als nützen könnte.

Fakt ist nach neuesten Forschungsergebnissen allerdings, dass Joggen sich als echter Jungbrunnen für ältere Menschen erweisen kann. Durch das Joggen können sich sogar die Abbauprozesse, die im letzten Lebensabschnitt besonders rasant voranschreiten, deutlich reduzieren lassen.

In einer jahrelangen Betreuung von Probanden wurde seit 1984 eine Studie mit Menschen durchgeführt, die zu Anfang der Studie fast alle über 50 Jahre alt waren. Insgesamt 538 Probanden waren regelmäßige Jogger, die im Schnitt vier Stunden wöchentlich liefen. Diese Probanden sind inzwischen in den 80er Jahren ihres Lebens angelangt und joggen dabei im Schnitt noch immer rund 70 Minuten wöchentlich. Die andere Kontrollgruppe hat seit Beginn der Studie bis zum heutigen Tag nie Sport betrieben.

Das Ergebnis der Langzeitstudie zeigt, dass die Teilnehmer, die keine sportlichen Ambitionen hatten, eher von körperlichen Beeinträchtigungen betroffen waren als die joggenden Probanden. Dabei zeigte sich, dass der Effekt des Joggens umso höher war, je höher auch das Lebensalter der Person.

Weiteres Ergebnis der Untersuchung war, dass von den nicht sportlich ambitionierten Teilnehmern im Laufe der Langzeitstudie 34 Prozent verstarben, von den joggenden Teilnehmern waren es allerdings nur 15 Prozent.

Der gesundheitliche Nutzen des Joggens ist damit sehr hoch und auch der Alterungsprozess lässt sich durch sportliche Aktivitäten günstig beeinflussen. Zudem ist das Altern bei Sportlern durch weniger unangenehme Begleiterscheinungen und Beeinträchtigungen begleitet wie bei Nicht-Sportlern.

These 5 – Koffein wirkt auf Läufer aktivierend

Koffein ist schon lange als Dopingmittel bekannt. Gerade Marathonläufer, die über einen langen Zeitraum Leistungen erbringen müssen, sind von der Wirkung eines leichten Frühstücks in Kombination mit Kaffee – also Koffein – überzeugt. Auch Fitnessdrinks und Fitnessriegel werden vermehrt mit hoch konzentriertem Koffein versetzt, um die Leistungsfähigkeit des Sportlers zu erhöhen.

Neue Studienergebnisse zeigen allerdings, dass die Wirkung von Koffein im Organismus kontraproduktiv sein kann. Schweizer Studienergebnisse zeigen, dass Koffein im Organismus den Blutfluss innerhalb des Herzens einschränken kann.

Wer sich sportlich betätigt, ist auf einen intensiveren Blutfluss durch das Herz angewiesen, damit die Sauerstoffzufuhr optimiert wird. Genau hier kann sich allerdings Koffein im Organismus als eher störend erweisen, denn Koffein im Körper verhindert, dass der Blutfluss erhöht wird.

Innerhalb einer Studie wurde die Herzleistung von 18 gesunden Teilnehmern untersucht. Jeweils nach dem Verzehr von Koffeintabletten wurde etwa ein Fünftel weniger Blut transportiert als ohne Koffeineinfluss. Bei Aktivitäten in Höhenluft reduzierte sich die Blutversorgung sogar um rund 39 Prozent.

Fakt ist also, dass Koffein für Sportler keine geeignete Anregung für mehr Leistung darstellt. Auch wenn sich der Sportler wacher und aktiver fühlt, wird die effektive Leistungsfähigkeit durch die Verwendung von Koffein eher reduziert. Darüber hinaus kann es sich für Jogger, die bereits eine Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems zu verzeichnen haben, sogar als schädlich erweisen, wenn Kaffee oder Cola vor dem Sport konsumiert wird.

These 6 & Sex wirkt sich negativ aufs Joggen aus

Im Fußball ist es oft so, dass Trainer ihren Schützlingen vor wichtigen Spielen Sexverbot erteilen. Wissenschaftler sind längst nicht mehr einer Meinung, wenn es um die Auswirkungen von Sex auf die sportliche Leistungsfähigkeit geht. Zudem sind die Ratschläge für Männer und Frauen auch sehr unterschiedlich ausgerichtet.

In einem Test von 2.000 Sportlern, die an einem Marathon-Lauf teilnahmen, wurde festgestellt, dass die weiblichen Teilnehmer des Laufs, die am Vortag noch Sex hatten, durchschnittlich fünf Minuten besser liefen als die Konkurrenz, die keinen Sex hatte. Auch für Sportlerinnen, die nur kurze Strecken zurücklegen wollen, also Freizeit-Joggerinnen, kann Sex als Leistungssteigerung wirklich sinnvoll sein. Bei Frauen steigt, im Gegensatz zu den Männern, der Testosteronspiegel, der für die Leistungserbringung verantwortlich ist.

Generell gilt, dass männliche Sportler, die Sex hatten, ihre Ausdauer und Schnelligkeit stärken können, wenn der Sex mehrere Stunden zurückliegt. Findet der Sex allerdings wenige Stunden vor dem Joggen statt, dann sinken die Leistungen möglicherweise. Der Grund bei den Männern liegt wiederum darin, dass innerhalb weniger Stunden nach dem Sex der Testosteronspiegel reduziert ist. Auch die Leitungsbereitschaft reduziert sich bei männlichen Sportlern, wenige Stunden nach dem Sex.

Für Männer gilt damit, dass Joggen wenige Stunden nach dem Sex sowohl den Kampfgeist als auch die Explosivität reduziert und dass die Gelassenheit, die sich aus einem reduzierten Testosteronspiegel ergibt, sich für die Ergebnisse und die Leistungsbereitschaft beim Joggen negativ auswirken kann. Bei Frauen ist Gegenteiliges der Fall, denn hier wird der Testosteronspiegel erhöht, was zu mehr Leistung führt.

Generell sind Ausdauersportler im Hobbybereich allerdings hiervon wenig betroffen und das Schäferstündchen wirkt sich auf den Trainingseffekt nur gering aus. Die Studienergebnisse zielen eher auf professionelle Leistungserbringung ab.

These 7 – Joggen sorgt für starke Knochen

Die verbreitete These lautet, dass Menschen, die regelmäßig Joggen, auch etwas für ihre Knochensubstanz tun und dass dem gefürchteten Knochenschwund durch das Joggen vorgebeugt werden kann.

Forscher aus den USA fanden heraus, dass die Knochendichte sehr wohl vom Joggen profitiert, allerdings ist für den Effekt wichtig, dass die Belastung nicht zu gering ausfällt. Zum Zwecke des Nachweises der These wurde bei insgesamt 43 durchtrainierten Männern im Alter zwischen 20 und 59 Jahren die Knochendichte gemessen. Die Teilnehmer nahmen entweder an Laufwettkämpfen oder an Fahrradrennen teil. Die Ergebnisse für die Teilnehmer der Laufwettkämpfe waren im Hinblick auf die positiven Auswirkungen auf die Knochendicht deutlich günstiger. Die Knochendichte der Radfahrer war dagegen durchweg schlechter. Während bei den Radfahrern 63 Prozent eine beginnende Osteoporose aufwiesen, waren bei den Läufern nur 19 Prozent von dieser Erkrankung im Anfangsstadium betroffen.

Für Menschen, die eine Tendenz zu Osteoporose haben, empfehlen Mediziner neben dem Joggen zusätzlich noch ein Krafttraining. In dieser Kombination sind nach Untersuchungen die Möglichkeiten der Verhinderung einer Osteoporose und eine Reduzierung des Fortschreitens der Erkrankung am günstigsten. Dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von sechs Monaten zu joggen und gleichzeitig Krafttraining zu betreiben, kann die Knochendichte um drei Prozent verbessern.

These 8 – Marathon ist gut für das Herz

Generell sollte das Herz eines Sportlers in der Lage sein, innerhalb kurzer Zeit viel Blut durch den Körper zu transportieren, um so in Belastungssituationen eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Daraus ergibt sich die Annahme, dass das Herz eines perfekt austrainierten Marathonläufers auch perfekte Leistungen erbringen muss. Das stimmt allerdings nicht zwingend.

In einer Studie wurden insgesamt 100 Marathonläufer von Kardiologen untersucht. Alle Marathonläufer waren zwischen 50 und 72 Jahre alt. Das Ergebnis der Untersuchung zeigte, dass die Marathonläufer in gleichem Ausmaß von der Arteriosklerose betroffen waren wie gleichaltrige Vergleichspersonen, die überhaupt keinen Ausdauersport betrieben.

Im Gegensatz zum gemächlichen Joggen ist die Anforderung an den Körper beim Marathonlauf sehr hoch. Nicht nur mental bedeuten 42 Kilometer eine hohe Anforderung, auch Gelenke und Herz werden stark gefordert, wenn diese Leistung abgerufen wird. Während das Joggen sich also für den Körper und das Herz-Kreislauf-System förderlich auswirkt, belastet ein Marathonlauf den Organismus eher. Hier werden nämlich Sauerstoffradikale freigesetzt, die eine Schädigung der Gefäße nach sich zeihen können. Weiterhin werden innerhalb der ausdauernden Belastung Entzündungsstoffe freigesetzt. Zudem wird vom Körper das Stoffwechselprodukt Milchsäure produziert, das die Muskeln übersäuert und das Immunsystem schwächt. Entzündungen innerhalb des Körpers haben dann ein deutlich leichteres Spiel.

Untersuchungen ergaben weiterhin, dass rund 12 Prozent der Läufer Schädigungen am Herzmuskel aufwiesen.

Auch beim Laufen kommt es also eher auf Regelmäßigkeit als auf große und langfristige Leistungen an, um dem Organismus etwas Gutes zu tun. Joggen ist im Gegensatz zum Marathonlauf nämlich förderlich für Herz und Kreislauf.

These 9 – Joggen ist schlecht für die Gelenke

Joggen sorgt für einen kräftigen und widerstandsfähigen Körper. Allerdings sorgt jedes zusätzliche Pfund an Körpergewicht auch für eine höhere Belastung der Gelenke – soweit die verbreitete Auffassung. Forscher in den USA konnten diese These allerdings nicht belegen. Dabei wurden in einem Test Daten von insgesamt 1.300 Personen mit höherem Körpergewicht ausgewertet. Diese hatten innerhalb ihrer regelmäßigen sportlichen Betätigung über Schmerzen in Gelenken und Steifheit der Gelenke geklagt. Im Zusammenhang mit der Untersuchung wurden die Gelenke der Testpersonen geröntgt.

Nach zehn Jahren wurden die Teilnehmer erneut untersucht. Auch wenn die Übergewichtigen eine stärkere Arthrose als Schlanke ausgebildet hatten, lag der Wert der Untersuchungen nicht über den Ergebnissen, die auch Übergewichtige ohne sportliche Aktivitäten zu verzeichnen hatten. Die Gelenksituation der übergewichtigen Jogger war nicht schlechter als die der Nicht-Jogger – allerdings hatten diese eine deutlich bessere Fitness zu verzeichnen.

These 10 & Joggen schadet dem Rücken

Die Annahme im Zusammenhang mit dem Joggen geht dahin, dass dieser Sport für die Beine sehr gut sei, dass Bauch und Rücken beim Joggen aber nur wenig Training erfahren. Das Gegenteil ist allerdings Realität. Jogger haben seltener Rücken- und auch Gelenkschmerzen als andere Personen, die nicht laufen.

Dieses Ergebnis wurde durch eine Untersuchung von rund 1.200 Studienteilnehmern erzielt. Die Hälfte der Sportler war unter 40 Jahren, die andere Hälfte hatte das 40. Lebensjahr überschritten. Dabei war die Quote der Jogger mit Rückenschmerzen deutlich geringer als die der Allgemeinbevölkerung, die kein Lauftraining absolvierte.

Hintergrund der positiven Auswirkungen des Joggens ist, dass beim Laufen zwei Drittel der Körpermuskulatur gefordert werden. Somit profitieren vom Lauftraining nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes.

Für alle die spätestens jetzt mit dem Joggen anfangen wollen, hier einige Tipps im Videoclip.

Joggen mit der richtigen Technik

Laufen ohne zu schnaufen

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