Sport im Sommer – 9 Regeln die Sie beachten sollten

Die Sonne lockt nicht nur Kinder im Sommer nach draußen. Auch die sportlichen Aktivitäten machen bei schönem Wetter im Außenbereich mehr Spaß und statt Fitnessstudio sind jetzt Joggingpfad, Radweg, Wanderweg oder auch das Gewässer zum Rudern angesagt. Sport im Freien ist schön, wenn einige Regeln beachtet werden

Richtige Kleidung und Sonnenschutz sind wichtig

Die Bewegung an der frischen Luft macht Spaß und die UV-Strahlung der Sonne ist wichtig, um die Bildung des für den Körper wichtigen Vitamin D anzukurbeln. So können die Knochen gestärkt werden. Zehn Minuten täglich Sonne auf Hände und Gesicht reichen für die Vitamin D Bildung aber vollständig aus. Wird im Freien Sport getrieben, dann ist die Haut viel länger der Strahlung ausgesetzt und wer weiß nicht, dass zuviel Sonneneinstrahlung für die Haut gefährlich wird.

Sport im Freien kann deshalb aber trotzdem betrieben werden. Wichtig ist es, die Mittagszeit zu meiden, wenn es um sportliche Aktivitäten geht, denn in dieser Zeit ist die UV-Strahlung besonders intensiv. Weiterhin sollte für den Sport angemessene Kleidung ausgewählt werden und dazu gehören ein dichtgewebtes T-Shirt mit langen Ärmeln und eine Trainingshose mit langen Beinen. Wichtig ist es auch, beim Freizeitsport eine Kopfbedeckung zu tragen, die luftdurchlässig ist.

Unbedeckte Hautstellen sollte man mit einer Sonnencreme versorgen, die einen optimalen Sonnenschutzfaktor aufweist. Gerade beim Radfahren sind zum Beispiel sowohl die Oberschenkel als auch der Nacken besonders intensiv der Sonne ausgesetzt und hier gilt es besonders gut zu cremen. Wichtig ist auch die regelmäßige Erneuerung der Sonnencreme, denn Schweiß reibt die Creme von der Haut ab.

Wassersport – Vorsicht Sonnenbrandgefahr

Beim Wassersport ist sehr große Vorsicht geboten, denn durch die Reflexion der Sonne auf der Wasseroberfläche ist die Gefahr eines Sonnenbrandes besonders hoch. Beim Segeln, Surfen, Rudern oder auch beim Schwimmen sollte also auf eine wasserfeste Sonnencreme geachtet werden, die einen hohen Schutzfaktor aufweist. Auch hier ist regelmäßiges Nachcremen Pflicht.

Kurze Duschen und viel Trinken

Wichtig ist es, wenn im Sommer Sport im Freien getrieben wird, dass viel getrunken wird. Gerade nach dem Sport braucht auch die Haut ausreichend Flüssigkeit, denn das Schwitzen lässt viel Flüssigkeit aus dem Körper verloren gehen und diese muss wieder zugeführt werden, weil auch die Haut ausreichend Feuchtigkeit von innen benötigt.

Kurze Duschen sind sinnvoller als ausgiebige Bäder. Beim Duschen sollte ein rückfettendes Duschgel verwendet werden. Auch Eincremen ist Pflicht nach der Dusche, damit die Haut sich rundum wohlfühlt nach dem sommerlichen Outdoor-Sport.

Dem Körper Energie zuführen

Von der im Sommer aufgewendeten Energie beim Sport gehen nur 25 Prozent in die Bewegung. Die restliche Energie wird auf Wärme verwendet, die dann letztlich die Körpertemperatur steigen lässt und den Körper zum Schwitzen bringt.

Schweiß hat einen wichtigen Nutzen, denn dem Körper wird so Wärme entzogen und somit ein Überhitzungsschutz gewährt. Da der Schweiß überwiegend aus Wasser besteht, ist die wichtigste Energiezufuhr beim sommerlichen Sport das Wasser. Bei intensiven Sportarten und hohen Außentemperaturen kann der Flüssigkeitsverlust in der Stunde zwischen einem und vier Litern betragen. Um genaue Daten zu haben, empfiehlt es sich im Sommer, vor und nach dem Sport auf die Waage zu steigen und die Gewichtsdifferenz nach dem Sport mit Wasser auszugleichen.

Der richtige Zeitpunkt beim Trinken ist auch wichtig, denn wenn der Durst groß ist, dann leidet der Körper schon unter dem Flüssigkeitsmangel. Wird das Blutvolumen im Körper weniger und erhöhen sich die Anteile der gelösten Stoffe im Blut, dann melden die Sinne „Durst“ an das Gehirn, ohne dass dieser Flüssigkeitsbedarf einem besonderen Organ zuzuordnet ist. Das Gehirn leidet am Wassermangel am schnellsten und so ist Trinken vor dem Durst – und zwar über den ganzen Tag verteilt – wichtig, um keinen Flüssigkeitsmangel aufkommen zu lassen.

Vor dem Sport schon 250 ml Wasser oder Saftschorle zu trinken, kann sinnvoll sein, um nicht schon mit einem Flüssigkeitsdefizit in den sommerlichen Sport zu starten.

Flüssigkeitsmangel führt zu geringerer Leistung

Auch wenn der Flüssigkeitsmangel im Körper in geringem Ausmaß noch keine Schäden verursacht, ist es doch so, dass bereits ein Mangel von zwei Prozent Flüssigkeit im Körper zu einer geringeren Leistung des Gehirns und des Körpers führt. Sowohl die Sauerstoff- als auch die Nährstoffversorgung der Muskeln wird reduziert und die Leistung sinkt.

Die Regel lautet, dass sportliche Aktivitäten bis zu einer Stunde im Sommer es möglich machen, den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport auszugleichen. Dauert der Sport länger als eine Stunde oder wird extrem hart trainiert, ist auch während des Sports die Flüssigkeitszufuhr sinnvoll und notwendig. Hier sollten etwa alle 20 Minuten rund 200 Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden.

Welche Getränke beim Sport im Sommer

Mineralwasser ist die ideale Flüssigkeit für den Sommersport. Auch Saftschorle kann den Durst gut löschen, aber hier sollte die Mischung aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser bestehen.

Isotonische Getränke sind nur dann sinnvoll, wenn Ausdauersport über einen Zeitraum von mehr als drei Stunden betrieben wird und in dieser Zeit keine feste Nahrung aufgenommen wird. Für Freizeitsportler sind die Getränke zu kalorienhaltig und der Trainingseffekt, der häufig auch in einer Reduzierung des Fettgehaltes im Körper liegt, kann durch hochkalorische isotonische Sportgetränke aufgehoben werden.

Wird ein Orangen-Fruchtsaftgetränk als Durstlöscher gewählt, nimmt der Freizeitsportler bei 200 ml Flüssigkeit schon wieder 95 kcal auf. Auch Apfel-Fruchtsaft, Multivitamin-Nektar oder andere Fruchtsaftgetränke liegen in diesem Energiebereich und mit Zitronenlimonade werden auch Kalorien in dieser Größenordnung aufgenommen. Werden die Fruchtgetränke als Schorle mit Wasser in genannter Mischung gestreckt, reduziert sich der Kaloriengehalt auf ein Drittel und so lässt sich der Durst gesünder und kalorienärmer löschen.

Ozon – Darf ich trotzdem Sport treiben?

Ozon wird sich im Sommer schon in geringer Konzentration äußerst reizend auf die Schleimhäute aus. Sowohl Atemwege als auch die Augen werden durch das Ozon gereizt und wer an Atemwegserkrankungen leidet, darf beim sommerlichen Sport im Freien auf keinen Fall das Asthmaspray vergessen, weil die Ozonbelastung zu Bronchialverengungen und Husten führt.

Im Ruhezustand atmet der Mensch in der Minute etwa fünf Liter Luft, aber bei sportlicher Anstrengung kann sich diese Menge verzehnfachen und deshalb ist bei hohen Ozonwerten der Sport im Freien Tabu.

Wenn die Hitze zur Erschöpfung führt

Wenn die Außentemperaturen sehr stark steigen, dann kann die aufgenommene Wärme vom Körper nicht mehr in ausreichender Menge nach außen abgegeben werden. Werden nun noch zusätzlich körperliche Aktivitäten im Freien betrieben, können sich schnell ein Wasserverlust, eine Überhitzung und ein starker Verlust von Elektrolyten einstellen. Jetzt heißt es, ausreichend Mineralien und Wasser zuzuführen, um eine Hitze-Erschöpfung zu vermeiden.

Apfelschorle ist das ideale Getränk, um Mineralien und Wasser gleichermaßen zuzuführen. Eine Hitze-Erschöpfung erkennt man beim Betroffenen am kalten Schweiß, der Gesichtsblässe und dem allgemeinen Schwächegefühl, das den Betroffenen überkommt. Ein schneller und schwacher Puls ist ein weiteres Indiz für die Hitze-Erschöpfung und spätestens jetzt kann es zum Kreislaufversagen kommen, wenn nicht schnelle Maßnahmen ergriffen werden. Treibt man bei Hitze im Sommer Sport im Freien, sollte die sinnvoll zu zweit geschehen. Wenn einer der Sportler eine Hitze-Erschöpfung erleidet, muss der andere den Betroffenen schnell flach im Schatten lagern und ihm viel Mineralwasser oder Apfelschorle zuführen. Zudem muss enge Kleidung geöffnet werden.

Der Hitzschlag

Auch hier ist es wieder die Überhitzung, die dann im gesamten Körper einen Wärmestau verursacht. Gerade dann, wenn das Wetter warm und schwül ist und eine hohe Luftfeuchtigkeit zu verzeichnen ist, steigt die Gefahr eines Hitzschlages.

Ein hochroter Kopf und heiße, trockene Haut sowie ein abwesend erscheinender Gesichtsausdruck sind typische Anzeichen für den Hitzschlag. Beim Hitzschlag sollte der Betroffene flach im Schatten gelagert und die Füße leicht angehoben werden. Beim Hitzschlag muss unbedingt der Notarzt gerufen werden. Ist der Betroffene bewusstlos geworden – nicht selten beim Hitzschlag übrigens – muss er in die stabile Seitenlage gebracht werden.

Wenn das Wetter besonders heiß ist, kann der Sport im klimatisierten Fitnessstudio sinnvoller sein als die Qual in der Hitze. Und immer gilt, dass die Mittagszeit für sportliche Aktivitäten nicht geeignet ist, weil in dieser Zeit auch ein sehr gesunder Körper überfordert sein würde.