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Was tun bei Rückenschmerzen? – Bewegung und richtige Übungen sind wichtig!

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Sport bei Rückenschmerzen
© Picture-Factory - Fotolia.com

Seit wir Menschen in den aufrechten Gang übergegangen sind, ist uns ein Problem erhalten geblieben: der Rücken. Täglich einseitige sitzende Tätigkeiten, zum Beispiel im Büro, dienen auch nicht wirklich der Gesunderhaltung des Rückens. Eines ist klar – der Rücken braucht Bewegung, um wirklich topfit zu bleiben. Interessant dabei ist, dass auch bei einem bereits geschädigten Rücken moderate und fachlich qualifiziert unterstützte Bewegung noch einige Besserungen bringen kann, und somit die Schmerzen lindern.

Der Rücken braucht Bewegung
Wirbelsäulengymnastik vom Krafttraining verdrängt
Wirbelsäulengymnastik – einfache Übungen für zu Hause
Rückengesundheit beginnt schon im Kindesalter
Bewegung auch bei Rückenschmerzen
Tipps zur Bewegung im Alltag
Erste Hilfe bei Rückenschmerzen

Der Rücken braucht Bewegung

Erwiesen ist, dass rund zwei Drittel der Deutschen mehr oder weniger häufig unter Rückenproblemen zu leiden haben, während ein Drittel der Bevölkerung schon dauerhafte Rückenschmerzen oder andere Beschwerden hat. Wer allerdings weiß, wie man gezielt vorbeugt, muss sich mit Rückenschmerzen überhaupt nicht erst plagen. Orthopäden sind sich einig, dass Bewegung immer gut für den Rücken ist – und zwar jede Art von Bewegung. Ob es das Schwimmen oder Spazieren gehen ist, Bewegung hilft dem Rücken. Leider ist es aber Realität, dass die meisten Menschen nach getaner Arbeit, ob nun sitzend oder in einseitiger stehender Haltung, eher ein Couchpotatoe-Dasein führen. Nach Feierabend schnell gemütlich aufs Sofa und Entspannen, das mag für die Seele gut sein, der Rücken leidet aber weiter. Wer also von einer einseitigen Haltung in die nächste übergeht, muss sich nicht wundern, wenn der Rücken früher oder später Probleme bereitet.

Wirbelsäulengymnastik vom Krafttraining verdrängt

Die Wirbelsäule zeichnet sich als Bewegungsorgan dadurch aus, dass sie über sehr komplexe Gelenkstrukturen verfügt, die Bewegung brauchen, um nicht förmlich einzurosten. Angewiesen ist die Wirbelsäule dabei auf eine gute und stützende Muskulatur. Die Rumpfmuskulatur übernimmt, sofern ausreichend trainiert, eine wichtige Stützfunktion der Wirbelsäule und entlastet diese damit effektiv. Ist die Muskulatur gut in Form, geht es auch der Wirbelsäule gut. Die klassische Rückengymnastik bringt der Wirbelsäule und der stützenden Rumpfmuskulatur optimale Impulse für eine gute Zusammenarbeit.

Leider hat die Wirbelsäulengymnastik im Laufe der Jahre ein etwas verstaubtes Image bekommen. Mit zunehmender Bedeutung von Fitness ist es dann eher das Krafttraining, was die Wirbelsäulengymnastik in ihrer klassischen Form mehr und mehr verdrängt. Wer sich eher zum Krafttraining aufraffen kann, sollte hier aber dann sein Hauptaugenmerk auf die Ausbildung einer guten Rumpf- und Bauchmuskulatur legen und diese Übungen auch wirklich unter fachlicher Anleitung erlernen.

Wer sich für die Wirbelsäulengymnastik interessiert, kann Anbieter häufig in Fitnessclubs oder aber auch in der Volkshochschule finden. Auch im Sportverein werden vermehrt Gesundheitskurse angeboten, zu denen auch die Wirbelsäulengymnastik zählt. Sehr gute Hilfsmittel bei der Wirbelsäulengymnastik sind zum Beispiel Theraband und Matte, Sandsäckchen oder auch sogenannte Therapiekreisel. Die Varianten der unterstützenden Hilfsmittel sind zahlreich und in einer gut angeleiteten Wirbelsäulengymnastik kann die Nutzung dieser Hilfsmittel zur Unterstützung der Wirbelsäule qualifiziert erlernt werden, damit die Wirbelsäulenunterstützung dann irgendwann auch einfach zu Hause in den Tagesablauf eingeplant werden kann. Die Übungen gezielt und unter Anleitung zu erlernen ist deshalb wichtig, weil ansonsten schädigende Fehlbewegungen genau das Gegenteil erreichen können.

Wirbelsäulengymnastik – einfache Übungen für zu Hause

Für die heimische Wirbelsäulengymnastik empfehlen Fachleute eine gesunde Mischung aus Dehnübungen, dazu Koordinations- und Kraftübungen, die sich sehr gut in den Alltag einfügen lassen. Die Dehnübung kann so aussehen, dass der Trainierende das eine Handgelenk mit der anderen Hand umfasst und über den Kopf hinweg zur Gegenseite zieht. Wer hier die Spannung für zehn Sekunden hält und dann die Seite wechselt, hat seinem Rücken schon einen großen Gefallen getan.

Die Koordination lässt sich auch gut zu Hause trainieren. Dazu begibt der Trainierende sich kniend in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt. Parallel werden nun der linke Arm und das rechte Bein diagonal angehoben. Dabei bleibt der Blick auf den Boden gerichtet, der Hals also gerade. Die Übung wird zehnmal wiederholt, danach die Seite gewechselt.

Rückentraining Video
Auch ein Besenstiel kann zu Hause schon gute Dienste für die Rückengesundheit leisten. Der Trainierende setzt sich möglichst gerade auf einen Stuhl, das Becken etwas nach vorn gekippt, die Brust ein wenig vorgestreckt. Der Besenstiel wird dann mit beiden Händen gefasst, die Arme senkrecht über den Kopf gehalten. Mit etwas nach vorn geneigtem Oberkörper wird nun der Besenstiel in kleinen und kurzen Bewegungen schnell von rechts nach links gedreht.

Rückengesundheit beginnt schon im Kindesalter

Kraft allein bringt dem Rücken aber nicht ausschließlich Hilfe. Der Mix macht es und der sollte aus Kräftigung, Kondition und auch einem guten Teil Sport bestehen, der nur aus reinem Spaß betrieben wird. Bedenken sollte man aber, dass mit jedem Jahrzehnt, dass der Mensch älter wird, der Zeitaufwand für einen beweglichen und gesunden Rücken doppelt hoch ausfallen muss.

Im Umkehrschluss heißt das, dass der Rücken in seiner Gesundheit schon von jungen Jahren an gefördert werden sollte. Bei Kindern ist die Bewegung schon eine gute Basis, um eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten. Eltern müssen sich auch hier als Vorbild sehen und das Kind, wenn es nicht von sich aus zu intensiver Bewegung neigt, zum Austoben animieren. Kinder sollten viel in Bewegung sein, die aber zu einem großen Teil aus reiner Spaßbewegung bestehen sollte und nur zu einem deutlich geringeren Anteil aus einer festgelegten Sportart. Balancieren ist eine sehr gute Übung in der Kindheit, die auch dem Erwachsenenrücken später noch gut tut. Wer Kinder barfuss laufen lässt, tut weiterhin etwas für deren Rückengesundheit, denn die Haltung baut sich am sinnvollsten auf, wenn der Mensch barfuss läuft. Die Muskulatur wird gestärkt, so dass bis in die Wirbelsäule die positive Wirkung zu spüren ist.

Bewegung auch bei Rückenschmerzen

Bewegung wirkt übrigens für den Rücken nicht nur vorbeugend, auch bei Rückenschmerzen wirkt Bewegung ausgesprochen wohltuend. Die meisten Menschen bewegen sich einfach viel zu wenig. Der Bürojob, die Hausaufgaben am Schreibtisch, die einseitige Haltung bei der Hausarbeit – die Gründe für Bewegungsmangel beginnen bereits in der Kindheit und setzen sich im weiteren Leben fort. Ist die Rücken- und Bauchmuskulatur nicht ausreichend gestärkt, kann sie ihre stützende Aufgabe nicht ausreichend wahrnehmen. Die Bandscheiben und vereinzelte Muskelpartien erfahren eine Überanstrengung. Rückenschmerzen sind das Ergebnis. Die Schonhaltung, die bei Rückenschmerzen eingenommen wird, erleichtert aber nur vermeintlich, denn genau hier beginnt der Teufelskreis, der sich durch Schonhaltung zu weiterer Verspannung und entsprechend mehr Schmerzen entwickelt. Moderate Bewegung auch bei Rückenschmerzen ist sinnvoller als das Ausharren in einer schonenden Haltung.

Grundsätzlich sollten Sitzphasen regelmäßig durch Bewegungsphasen abgelöst werden. Aufstehen vom Schreibtisch und einige Schritte laufen sind schon ein guter Anfang für die Rückengesundheit. Während der sitzenden Tätigkeit sollte die gerade Haltung regelmäßig kontrolliert werden und auch eine öfter veränderte Sitzposition entlastet den Rücken.

Tipps zur Bewegung im Alltag

Bewegung kann auch sonst sehr einfach in den Tagesablauf eingebaut werden. Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe, zu Fuß zum Bäcker statt mit dem Auto und ein Spaziergang nach dem Mittagessen in der Pause bringen schon auf einfache Weise Bewegung in den Alltag, die uns der Rücken letztlich dankt.

Zusätzlich zu mehr Bewegung im Alltag sollte es aber auch eine Sportart sein, die sehr rückenfreundlich ist und die regelmäßig ausgeübt wird. Schwimmen oder Radfahren eignen sich neben der klassischen Wirbelsäulengymnastik perfekt, um den Rücken zu entlasten und Schmerzen zu reduzieren oder vorzubeugen. Die Muskeln werden aufgebaut und stützen so auf natürliche Weise den Rücken. Aber auch die Figur und das allgemeine Wohlbefinden profitieren davon.

Erste Hilfe bei Rückenschmerzen

Neben moderater Bewegung helfen als Erste-Hilfe-Programm gegen Rückenschmerzen zu Hause auch eine Wärmflasche oder ein Wärmeakku als Auflage. Auch eine sanfte Massage mit einem sogenannten Igelball kann helfen, die Schmerzen zu lindern. Letztlich sind in der Apotheke noch Salben oder notfalls Tabletten erhältlich, die den Schmerz lindern.

Sind die Rückenschmerzen aber sehr intensiv oder lassen auch nach einigen Eigenanwendungen nicht nach, sollte unbedingt der Arzt aufgesucht werden. Hintergrund für die Schmerzen kann zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall sein, der unbedingt in ärztliche Hände gehört. Auch eine Osteoporose kann Grund für anhaltende Rückenschmerzen sein. Des Weiteren ist es möglich das ein kann ein Nerv bedingt durch den Bandscheibenvorfall eingeklemmt ist. Hier ist auch sofortige ärztliche Hilfe notwendig, um eine Verschlimmerung des Krankheitsbildes zu verhindern.

Fazit: Rückengesundheit liegt zum großen Teil in den eigenen Händen. Wer seine Haltung regelmäßig kontrolliert, ausreichend Bewegung hat und das Skelett auch nicht durch übermäßig hohes Gewicht belastet, kann langfristig auch noch bei einem geschädigten Rücken große Verbesserungen erzielen. Für die Rückengesundheit ist es eben nie zu spät, nur ist im höheren Alter mehr Ausdauer und Geduld gefordert, wenn dem Rücken etwas Gutes getan werden soll.

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