Beckenbodentraining für Männer: Übungen für Blase, Darm und Potenz

Beckenbodentraining für Männer stärkt die Muskulatur, die Blase, Darm und Sexualfunktion unterstützt. Die Übungen lassen sich täglich in wenigen Minuten in den Alltag integrieren.

Nachtröpfeln nach dem Wasserlassen, plötzlicher Harndrang oder die Sorge, beim Husten, Niesen oder Heben Urin zu verlieren, kennen viele Männer, auch wenn kaum jemand offen darüber spricht. Dabei kann die Ursache schlicht im Beckenboden liegen, einer Muskelgruppe, die genauso zur Männergesundheit gehört wie Herz, Rücken oder Blutdruck. Beckenbodentraining für Männer stärkt genau diese Muskulatur und kann im Alltag wieder mehr Sicherheit geben.

Warum Beckenbodentraining für Männer sinnvoll ist

Tief im Becken, zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern, liegt die Beckenbodenmuskulatur. Sie stützt die inneren Organe, ist Teil des Bindegewebes und stabilisiert den Rumpf. Das Gesundheitsjournal der BKK GILDEMEISTER SEIDENSTICKER beschreibt die Funktion so: „Das Muskelpaket im Beckenboden hilft dabei, Urin und Stuhl zu halten, und stärkt die Potenz.“

Damit sind seine wichtigsten Aufgaben auch schon beschrieben. Doch mit zunehmendem Alter, nach Operationen im Beckenbereich oder durch langes Sitzen verliert der Beckenboden an Kraft und Reaktionsvermögen. Dann können beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben Urin, Stuhl und Winde unkontrolliert entweichen. Regelmäßiges Training stärkt den Beckenboden und verbessert damit die Kontrolle über Blase, Darm und männliche Geschlechtsorgane.

💡 Ab welchem Alter Beckenbodentraining?
Ab dem mittleren Alter lohnt es sich, den Beckenboden zu stärken. Denn wie andere Muskeln verliert auch er mit den Jahren an Spannkraft. Das Training wirkt sich zudem auf den Rücken aus und beugt Verspannungen vor.

So erkennen Sie einen schwachen Beckenboden

Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur macht sich oft schleichend bemerkbar. Anfangs treten Beschwerden nur in bestimmten Situationen auf, doch mit der Zeit können sie zunehmen und den Alltag stark beeinflussen.

Nachtröpfeln und Urinverlust
Beim Mann unterstützt der Beckenboden den äußeren Schließmuskel der Harnröhre unterhalb der Prostata. Ist diese Muskulatur geschwächt oder wird sie nicht richtig aktiviert, können nach dem Wasserlassen noch Tropfen austreten oder Urin unkontrolliert abgehen, wie es bei Blasenschwäche und Inkontinenz häufig der Fall ist.

Unkontrollierte Winde und plötzlicher Stuhldrang
Der Beckenboden unterstützt auch den Schließmuskel am After und hilft dabei, Stuhl und Winde zu halten. Ist die Muskulatur geschwächt, kann es zu unkontrolliertem Windabgang, plötzlichem Stuhldrang oder Unsicherheit beim Halten kommen. Häufiges Pressen bei unangenehmer Verstopfung belastet den Beckenboden zusätzlich.

Rückenschmerzen
Rückenschmerzen und eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur beeinflussen sich gegenseitig, denn der Beckenboden stützt Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. Lässt seine Spannung nach, begünstigt das Verspannungen, eine ungünstige Haltung und Beschwerden im unteren Rücken.

Potenzprobleme
Zwei Muskeln des Beckenbodens unterstützen Erektion und Ejakulation. Der Musculus ischiocavernosus hilft, den Blutabfluss aus dem Penis zu verringern, der Musculus bulbospongiosus unterstützt die Ejakulation. Ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt, kann das beide Funktionen beeinträchtigen und im Zusammenhang mit Potenzstörungen stehen.

💡 Tipp:
Erektionsstörungen haben viele mögliche Ursachen, darunter Gefäßveränderungen, Diabetes, Medikamente, hormonelle Faktoren, Stress oder Nervenschäden. Bei anhaltenden Beschwerden sind der Urologe oder Androloge (Facharzt für Männergesundheit) die richtigen Ansprechpartner.

Beckenboden Übungen

Vor dem Training muss zuerst der richtige Muskel gefunden werden. Hilfreich ist die Vorstellung, den Urinstrahl anzuhalten und gleichzeitig Winde zurückzuhalten. Dabei spannt sich der Bereich um Harnröhre und After an und zieht sanft nach innen und oben. Ist dieses innere Heben spürbar, kann direkt mit der ersten Übung begonnen werden.

💡 Tipp: Urinstrahl-Test
Mit dem bekannten Stopp-Test lässt sich der Beckenboden kurz erspüren. Dafür wird der Urinstrahl beim Wasserlassen für ein bis zwei Sekunden angehalten und wieder gelöst. Als regelmäßige Übung ist dieser Test jedoch nicht geeignet, weil er die natürliche Blasenentleerung stören kann.

Übung 1: Beckenboden anspannen, halten und lösen

Beim Beckenbodentraining geht es zunächst um drei einfache Schritte. Die Muskulatur anspannen, kurz halten und anschließend wieder entspannen. Diese Grundübung bildet die Basis für alle folgenden Übungen. Im englischsprachigen Raum sind sie auch als Kegel-Übungen bekannt.

1. Eine bequeme Position einnehmen und ruhig ein- und ausatmen.
2. Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anspannen und für 3 Sekunden halten. Dabei nicht die Luft anhalten.
3. Bei richtiger Ausführung ist ein leichtes Ziehen zwischen After und Hodensack spürbar, manchmal auch ein leichtes Heben an der Peniswurzel. Zur Kontrolle können zwei Finger auf den Damm gelegt werden. Dort lässt sich die Anspannung meist gut ertasten.
4. Anschließend die Muskulatur bewusst lösen und ruhig weiteratmen. Das Loslassen ist genauso wichtig wie die Anspannung.

Übung 2: Kurze und längere Anspannung

Auf die Grundübung bauen sich anschließend wechselnde Anspannungsphasen auf. Dadurch trainiert der Beckenboden sowohl seine schnelle Reaktion bei plötzlicher Belastung wie dem Husten als auch seine Ausdauer. Im Liegen fällt diese Übung leichter, und im Sitzen oder Stehen lässt sie sich später gut in den Alltag übernehmen.

1. Eine bequeme Position einnehmen und die ganze Übung ruhig ein- und ausatmen.
2. Den Beckenboden kurz anspannen.
3. Direkt wieder locker lassen.
4. Den Beckenboden erneut anspannen.
5. Die Spannung 5 bis 10 Sekunden halten.
6. Danach bewusst lösen.
7. Den Wechsel 8 bis 10 Mal wiederholen.

Übung 3: Becken heben an der Wand

Diese Übung verbindet Beckenbodentraining mit einer sanften Kräftigung von Po, Bauch und unterem Rücken. Der Beckenboden wird beim Anheben des Beckens aktiviert und muss die Spannung kurz halten.

1. Auf den Rücken legen und die Füße im rechten Winkel gegen die Wand stellen.
2. Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anspannen und halten, dabei das Becken langsam vom Boden abheben.
3. Mit der Einatmung das Becken bis kurz vor den Boden senken und die Spannung bewusst lösen.
4. Die Übung 6 bis 8 Mal wiederholen.

💡 Tipp:
Für einen höheren Schwierigkeitsgrad die Position 3 bis 5 Sekunden obenhalten und dann mit den Füßen ein paar Schritte die Wand hinauf- und wieder hinunterlaufen.

Übung 4: Kippen des Beckens

Beim Kippen des Beckens wird hier nicht nur der Beckenboden trainiert, sondern auch der untere Rücken und die Lendenwirbelsäule werden sanft mobilisiert.

1. Auf die Knie gehen und die Unterarme auf dem Boden ablegen. Der Kopf kann entspannt auf den Unterarmen ruhen.
2. Den Rücken langsam nach oben und unten bewegen. Dabei entsteht abwechselnd ein Hohlkreuz und ein Buckel.
3. Bei der Aufrichtung des Beckens den Beckenboden sanft anspannen und dabei ausatmen.
4. Die Spannung einige Atemzüge halten, anschließend bewusst lösen und das Becken zurück in die Ausgangsposition kippen.

Übung 5: Becken nach oben Drücken

Beim Anheben des Beckens wird der Beckenboden angespannt, während sich der Körper bewegt. Das stärkt die Beckenbodenmuskulatur und kräftigt zugleich Gesäß, Bauch und unteren Rücken. Außerdem beansprucht es gegenteilige Muskeln zu Übung 4 und sorgt so für ein ganzheitliches Training.

1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden, die Knie zeigen leicht nach außen.
2. Den Beckenboden sanft anspannen und beim Ausatmen das Becken langsam anheben. Der Rücken löst sich dabei Wirbel für Wirbel vom Boden.
3. Die Position 3 bis 5 Sekunden halten und ruhig weiteratmen.
4. Das Becken langsam wieder absenken und die Spannung bewusst lösen.
5. Die Übung 6 bis 8 Mal wiederholen.

Wie oft sollten Männer den Beckenboden trainieren?

Für den Anfang reichen 5 bis 10 Minuten Beckenbodentraining an 2 Tagen in der Woche aus. Wichtiger als die Dauer ist eine saubere Ausführung. Die Muskulatur muss erst bewusst wahrgenommen, richtig angespannt und auch wieder gelöst werden. Sobald die Übungen sicher gelingen, wird das Training auf kurze tägliche Einheiten gesteigert. Gut geeignet sind bis zu 3 Einheiten pro Tag, bei denen verschiedene Übungen kombiniert werden. Spürbare Veränderungen zeigen sich meist erst nach einigen Wochen, ähnlich wie bei anderem Muskeltraining auch.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Viele Männer wollen „richtig trainieren“ und spannen deshalb alles auf einmal an. Auch das Luftanhalten oder Pressen ist ungünstig, weil es den Beckenboden eher belastet als stärkt.

Typische Fehler sind:

• Bauchmuskeln während der Übung fest anspannen
• Po zusammenkneifen
• Oberschenkel verkrampfen
• Luft anhalten
• Beckenboden zu lange anspannen (3 bis 10 Sekunden reichen)
• Ohne Pause weiterüben
• Beim Wasserlassen regelmäßig den Harnstrahl stoppen
• Bei Schmerzen trainieren

💡 Tipp:
Wenn Schmerzen, Brennen, Druck im Becken oder stärkere Beschwerden auftreten, sollte das Training pausiert und fachlicher Rat eingeholt werden.

Überaktiver Beckenboden bei Männern

Ein Beckenboden kann nicht nur zu schwach, sondern auch dauerhaft angespannt sein. Dann bringt reines Kräftigen keinen Erfolg, weil die Beckenbodenmuskulatur vor allem entspannen muss. Fachlich wird dabei von einem überaktiven oder hypertonen Beckenboden gesprochen. Symptome können Beckenschmerzen, Schmerzen beim Sex, eine erschwerte Blasenentleerung, Verstopfung oder ein dauerhaftes Druckgefühl im Becken sein. Bleiben diese Beschwerden bestehen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Auch eine Physiotherapie hilft dann mehr, als eigenständig weiterzutrainieren.

Beckenbodentraining nach Prostata OP

Nach einer Operation an der Prostata kann die Blasenkontrolle vorübergehend geschwächt sein. Deshalb wird von Ärzten häufig nach einer Erholung von etwa einer Woche auch schon das Beckenbodentraining als Teil der Nachsorge empfohlen.

Sanfte Übungen im Liegen oder Sitzen, ruhige Atemtechniken und leichtes Beckenkippen helfen dabei, den Beckenboden wieder bewusst zu spüren, ohne Bauch und Becken zu überlasten. So kann die Muskulatur Schritt für Schritt dabei unterstützen, Kontinenz und Körperkontrolle zurückzugewinnen. Auch die Potenz kann nach einer Prostataoperation betroffen sein, sollte aber immer im Rahmen der ärztlichen Nachsorge betrachtet werden.

Wann Männer ärztlichen Rat einholen sollten

Wenn Nachtröpfeln, Harndrang, Schmerzen oder Potenzprobleme stärker werden oder über Wochen bestehen bleiben, sollte die Ursache abgeklärt werden. Denn hinter Problemen mit Blase, Darm oder Sexualfunktion können sehr unterschiedliche Ursachen stecken.

Ein Arztbesuch ist sinnvoll bei:

• plötzlichem oder zunehmendem Urinverlust
• Blut im Urin
• Schmerzen im Beckenbereich
• Brennen beim Wasserlassen
• häufigen Harnwegsbeschwerden
• dem Gefühl einer unvollständig entleerten Blase
• Schwierigkeiten beim Wasserlassen
• Stuhlinkontinenz, unkontrolliertem Windabgang oder Veränderungen der Darmfunktion
• Anhaltende Erektionsprobleme

Fazit: Beckenbodentraining für Männer

Beckenbodentraining wird für Männer häufig erst dann ein Thema, wenn Beschwerden den Alltag belasten. Das ist verständlich, denn über Blase, Darm oder Potenz spricht kaum jemand gern. Trotzdem verdient der Beckenboden mehr Aufmerksamkeit. Denn regelmäßiges Beckenbodentraining kann die Blasenkontrolle verbessern, vor Inkontinenz schützen, die Potenz steigern und Rückenschmerzen lindern.