Immunsystem stärken – 5 Tipps für den Alltag

Unser Körper trägt mit dem Immunsystem ein wahres Wunderwerk in sich. Mit Einsatz von Chemie, Killer- und Fresszellen und dem Auskehren von Eindringlingen kämpfen wir gegen Erreger. Ist das Immunsystem geschädigt, arbeitet es nicht mehr effektiv. Diese alltagstauglichen Tipps stärken das Immunsystem.

Ein starkes Immunsystem ist unser bester Schutz vor Krankheiten. Wissenschaftler unterscheiden zwischen einem angeborenen und einem erworbenen Immunsystem. Das angeborene Immunsystem nutzt Botenstoffe. Treten Eindringlinge ein, reagiert das angeborene Immunsystem zunächst mit einer chemischen Schädigung. Es folgen die Killer- und Fresszellen, die den Eindringling zerstören. Das angeborene Immunsystem arbeitet unspezifisch und ist dadurch bei einigen Viren und Bakterien zu langsam. Das erworbene Immunsystem trainiert der Mensch von Geburt an durch Kontakt mit Erregern. Dieser Kontakt mit Erregern ermöglicht es dem erworbenen Immunsystem, spezifisch zu reagieren. Es bildet ein Immungedächtnis und schaltet Erreger gezielt aus. So werden Menschen „immun“. Grundlage für das „Immun-Training“ ist ein starkes Immunsystem.

Tipp 1 – gesunde Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für das Immunsystem wichtig. Die einfache Faustregel „5 Portionen Gemüse und Obst am Tag“ bildet eine gute Basis. Eine Portion hat dabei die Größe einer Handfläche. Wem das Schnippeln zwischendurch schwerfällt, der bereitet morgens die Portionen für den Tag zu. So lässt sich der Tag zum Beispiel gut mit einer Portion Obst im Müsli beginnen. Als Zwischensnack ist ein Apfel-Möhren-Salat lecker und rasch zubereitet. Etwas Gurke und Paprika zum Brot, eine Portion frisches Gemüse in der Hauptmahlzeit und eine Birne zwischendurch? Die fünf Portionen sind mit etwas Übung kein Problem.

Viel Vitamin C versteckt sich in der Paprika: Eine halbe deckt sogar den täglichen Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen. Die Paprika schlägt mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C die Orange und gehört in Erkältungszeiten zum festen Speiseplan. Das Immunsystem stärken ist keineswegs kompliziert und wird mit gezielten Präparaten bei der Ernährung vereinfacht.

Hinweis: Bei vielen Vitaminen – wie beispielsweise beim Vitamin E – wird ein Mangel kaum bemerkt. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, schlechte Haut, brüchige Nägel, schlecht heilende Wunden sind beispielsweise Anzeichen eines Vitamin- und Nährstoffmangels.

Tipp 2 – Sport-Routine

Ein fittes Immunsystem braucht keineswegs den Körper eines Hochleistungssportlers. Gezielte Bewegung wie Schwimmen, Walken, Yoga oder Pilates unterstützen den Körper und stärken das Immunsystem. Zugleich wird Zivilisationskrankheiten entgegengewirkt. Denn wer aktiv ist, arbeitet gegen Übergewicht, Bluthochdruck und Muskelschwund. Wer sich mit Nachbarn, Bekannten, Arbeitskollegen oder dem Partner zusammentut, entwickelt gesunde Gewohnheiten. Sobald die Aktivität ein fester Bestandteil des Alltags ist, wird sie zu einer gesunden Routine.

Tipp: Machen Sie Ihre Bewegungsroutine nicht kompliziert, gehen Sie nach den eigenen Vorlieben.

Tipp 3 – frische Luft und Bewegung

Ob es ein Spaziergang im nahen Park ist, der Gang zur Arbeit oder die Arbeit im Garten: Der Aufenthalt an der frischen Luft ist für unseren Körper jeden Tag wichtig. Die Bewegung an der frischen Luft wirkt aktiv gegen schlechte Laune und trainiert das Immunsystem schonend. Allerdings genügt es oft nicht, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Vitamin D ist eher ein Hormon als ein Vitamin und sorgt unter anderem für die Calciumaufnahme im Körper.

Die Festigkeit von Knochen, der Zustand der Zähne und die Stimmung werden von Vitamin D beeinflusst. Der Körper kann es nicht selbst produzieren, sondern ist auf Sonnenlicht angewiesen. Dabei kann es offensichtlich mit zunehmendem Alter schlechter aufgenommen werden. Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Vitamin D gibt das Robert-Koch-Institut.

Tipp: Insbesondere in den Wintermonaten und bei älteren Menschen, Frauen und Kindern ist die zusätzliche Aufnahme von Vitamin D mit Präparaten oft sinnvoll.

Tipp 4 – viel Trinken

Trinken wird im Alltag schnell vergessen. Zwischen zwei und drei Liter sollte ein erwachsener Mensch am Tag trinken. Das beste Getränk ist Wasser. Gewohnheiten wirken gegen das Vergessen und unterstützen die Abwehr. Denn Erreger werden mit Flüssigkeit ausgeschieden und setzen sich nicht im Körper fest. Leidet der Körper hingegen unter zu wenig Flüssigkeit, kann er diesen Weg nicht nutzen. Die Erreger werden nicht ausreichend ausgeschieden und Entzündungsherde entstehen.

Ein Trick zur Förderung von guten Trinkgewohnheiten sind große Gläser. Zwischen 0,4- und 0,6-Liter-Gläser sind zum Trinken von Wasser ideal. Wer bereits morgens als Erstes nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinkt, hilft seinem Körper, in Gang zu kommen. Denn über Nacht arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Erreger werden ausgeschwitzt und viel Flüssigkeit wird verbraucht. Wer zusätzlich vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkt, versorgt den Körper mit ausreichend Flüssigkeit. Menschen, die viel unterwegs sind, packen eine Flasche mit einem halben Liter Wasser in die Tasche.

Tipp: Wasser lässt sich mit Kräutern, wie Zitronenmelisse, Zitronen- oder Limettenscheiben, leicht geschmacklich verfeinern.

Tipp 5 – ausreichend Schlaf

Ein gesunder Körper braucht seinen Schlaf. Ein erwachsener Mensch benötigt täglich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. In dieser Zeit reinigt und regeneriert sich der Körper. Zu wenig Schlaf macht auf Dauer anfällig für Infekte.

Gewohnheiten unterstützen einen gesunden Schlaf. So sollte das Schlafzimmer ein medienfreier Ort sein. Wer eine bis anderthalb Stunden vor dem Schlafen auf Medienkonsum verzichtet, schläft besser ein und fester durch. Zudem helfen regelmäßige Zeiten den meisten Menschen beim Ein- und Durchschlafen. Wer beispielsweise immer zwischen zehn und elf Uhr abends ins Bett geht, wird rasch feststellen, wie sich der Körper auf diese Abläufe einstellt.

Positiv wirkt sich ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafen aus. Menschen, die schlecht abschalten können, helfen Meditation oder gezielte Entspannungsübungen vor dem Schlafen. Ebenso hilfreich ist ein frisch gelüftetes Schlafzimmer. Hierfür einfach fünf Minuten vor dem Zubettgehen das Fenster vollständig öffnen und frische Luft hineinlassen.

Tipp: Auf die eigenen Signale achten und den persönlichen Rhythmus finden.

Im Alltag an die Gesundheit denken

Der Stress des Alltags jagt uns oft durch die Zeit. Dabei vergessen wir, auf uns und unsere Gesundheit zu achten. Gesunde Routinen wirken an dieser Stelle positiv. Bereits nach einigen Wochen gehören sie fest zum Alltag dazu und unsere Gesundheit profitiert nachhaltig davon.