Mit Yoga den Rücken stärken – was Sie dabei beachten müssen

Wer permanent unter Rückenschmerzen leidet, kann diese mit gezielten Yoga-Übungen lindern und im besten Fall sogar zukünfltich ohne Beschwerden leben.

Rückenschmerzen gehören in unserer Gesellschaft mit zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen und Arbeitsunfähigkeit. Wer bereits an Rückenschmerzen leidet, wird alles dafür tun, diese wieder zu lindern und wer noch keine Rückenschmerzen hat, sollte alles dafür tun, damit dies so bleibt. Yoga bietet eine wunderbar sanfte Möglichkeit, den Rücken (wieder) zu stärken, Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Zu den Ursachen von Rückenschmerzen

Es gibt eine Vielzahl an Ursachen für Rückenschmerzen. Besonders nicht ergonomisches und langes Sitzen vor dem Laptop, einseitige Belastung und Fehlhaltungen sind häufige Gründe für Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und für Probleme mit den Bandscheiben. Aber auch mangelnde Bewegung, zu schwache Bauchmuskeln, Stress und psychische Belastungen sind Ursachen für Verspannungen, Blockaden, eine schlechte Körperhaltung und Schmerzen. Wenn die Rückenschmerzen chronisch werden oder häufig auftreten, ist es höchste Zeit, etwas dagegen zu unternehmen. Aber auch vorbeugend sollten Sie den Rücken stärken und die Wirbelsäule beweglich halten, damit es gar nicht erst zu Schmerzen kommt.

Rückenschmerzen vorbeugen mit Yoga

Die beste Methode, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist regelmäßige Bewegung. Yoga ist die perfekte Möglichkeit dafür, denn Yoga wirkt langfristig und ganzheitlich.
Die intensiven Dehnungen während der Körperhaltungen, den sogenannten Asanas, strecken und stärken die Muskulatur im Rücken und im gesamten Körper. Schlechte Körperhaltungen wie ein Rundrücken, ein Hohlkreuz oder nach vorne fallende Schultern werden so vermieden bzw. wieder ausgeglichen.

Ein großer Vorteil ist, dass Sie sich durch Yoga Ihrer Haltungen und Bewegungen im Alltag erst vollkommen bewusst werden. Der Fokus während des Übens liegt auf der eigenen Atmung und auf dem Körper. Ganz bewusst wird der gesamte Körper wahrgenommen, aufgerichtet und trainiert. Durch dieses erhöhte Körperbewusstsein nehmen Sie Fehlhaltungen und Verspannungen eher wahr und können diesen schneller und effektiver entgegenwirken.

Beim Yoga stärken Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern den gesamten Bewegungsapparat. Es bringt nicht viel, wenn Sie einen starken Rücken haben, aber eine völlig untrainierte Bauchmuskulatur. Der Rücken und der Bauch sind gleichermaßen verantwortlich für eine stabile und aufrechte Körperhaltung. Die Kombination der Asanas mit Atemtechniken und Meditationsübungen hilft Ihnen außerdem beim Stressabbau und sorgt für Entspannung. So lernen Sie, besser mit Stress und psychischen Belastungen umzugehen, wodurch Sie Verspannungen vermeiden, weil Sie auch in stressigen und herausfordernden Zeiten nicht mehr so angespannt und verkrampft sind.

Yoga bei Rückenschmerzen

Mit gezielten Übungen können Sie mit Yoga Ihre vorhandenen Rückenschmerzen lindern. Die langgehaltenen Dehnungen lösen Blockaden und Verspannungen, die sehr häufig der Grund für Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken- und Schulterbereich sind. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, wird spüren, wie sich die Verspannungen nach und nach auf sanfte Weise lösen und wie die Schmerzen allmählich nachlassen. Ein Fehler ist es, sich wegen der chronischen Schmerzen lieber gar nicht mehr zu bewegen und viel zu liegen, denn dann verhärtet die Muskulatur und das Bindegewebe. Tägliches Yoga fördert die Durchblutung und lockert die hart gewordene Muskulatur wieder.

Weil Yoga auch besonders sanfte Bewegungen und Dehnungen bietet, können Sie ganz langsam und vorsichtig mit den Übungen beginnen und die Dehnungen immer mehr steigern. Auf diese Weise wird die Rückenmuskulatur auf sanfte Weise gestärkt und die Schmerzen werden schon nach kurzer Zeit gemildert werden und in vielen Fällen langfristig ganz verschwinden.

Dazu tragen in großem Maße auch die Entspannungs- und Meditationsübungen bei, denn diese Ruhephasen in Ergänzung zu den körperlichen Übungen sorgen für ein gesundes Gleichgewicht sowohl für Ihren Körper als auch für Ihren Geist. Sie werden mehr über sich selbst erfahren und lernen, welche Alltagssituationen Gründe für Verspannungen, Fehlhaltungen und damit einhergehende Schmerzen sein können.

Worauf Sie achten müssen

• Halten Sie die Wirbelsäule beim Üben aufrecht in der natürlichen S-Kurve. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz bzw. beim Vorbeugen nicht in den Rundrücken zu fallen.
• Die Übungen sollten eine gesunde Mischung sein, die alle Körperbereiche trainiert. Die Körpermitte sollte auch durch Bauchmuskel-Übungen gestärkt werden!
• Genauso wichtig wie die Bewegung ist die Ruhephase am Ende! Nur durch die Entspannung am Schluss kann sich der Körper von der vorherigen Anstrengung erholen und Sie können bewusst nachspüren, wie es Ihnen nach dem Yoga geht.
• Achten Sie auf fließende Bewegungen, die die Muskulatur sanft dehnen. Ruckartige Bewegungen und Sprünge sollten Sie besser vermeiden.
• Üben Sie am besten täglich! Es ist besser, täglich nur 15-20 Minuten Yoga zu praktizieren, anstatt 1-2 Mal die Woche und dann 90 Minuten.
• Nutzen Sie jede Art von Hilfsmitteln! Wenn Ihnen der Einstieg schwerfällt, erleichtern Ihnen vielleicht Hilfsmittel wie Kissen oder Decken das aufrechte Sitzen.
• Kaufen Sie sich eine komfortable Yogamatte! Wenn Sie Rückenschmerzen haben, werden Sie viele Übungen im Sitzen und Liegen ausführen. Achten Sie darauf, sich eine Yogamatte zu kaufen, die mindestens 5mm dick ist, damit sie Ihnen die nötige Polsterung und Dämpfung bietet. In unserem bevorzugten Yoga Online Shop finden Sie eine große Auswahl wunderschöner Yogamatten: https://www.yoga-stilvoll.de/yogamatten/.

Yoga-Übungen zur Stärkung des Rückens

Wichtig! Bei diesen Übungen ist zu beachten, dass sie dazu gedacht sind, vorbeugend und bei leichten chronischen Rückenschmerzen und bei Verspannungen zu helfen. Wer gerade einen Bandscheibenvorfall hatte und wer stechende oder sich in Arme oder Beine ausstrahlende Schmerzen verspürt, der sollte unbedingt einen Arzt konsultieren und klären, welche Übungen sinnvoll und ungefährlich sind!

1. Katze-Kuh

1. Begeben Sie sich auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie stehen hüftbreit auseinander und befinden sich unter der Hüfte. Der Nacken bildet eine gerade Linie mit dem Rücken. Der Blick geht nach unten.
2. Atmen Sie tief ein und senken Sie dabei den Rücken ab in ein gefühltes Hohlkreuz. Heben Sie den Kopf an. Der Blick geht nun nach vorn.
3. Bei der nächsten Ausatmung senken Sie den Kopf wieder ab. Das Kinn zieht Richtung Brustbein. Der Rücken wird so rund wie ein Katzenbuckel.
4. Wiederholen Sie die fließende Bewegung in Ihrem eigenen Atemrhythmus 5 Mal.

2. Herabschauender Hund

1. Schieben Sie aus dem Vierfüßlerstand heraus das Becken nach oben, als würde jemand dieses nach oben ziehen.
2. Strecken Sie die Arme durch und schieben Sie sich so weit zurück, bis auch die Beine gestreckt sind (oder leicht gebeugt, wenn Ihre Dehnungsfähigkeit nicht ausreicht).
3. Achten Sie darauf, den Rücken lang zu lassen und keinen Rundrücken zu machen.
4. Halten Sie die Position für 5 tiefe Atemzüge.

3. Position des Kindes

1. Aus dem Vierfüßlerstand schieben Sie sich nun zurück bis das Gesäß auf den Fersen aufliegt.
2. Machen Sie sich ganz klein. Die Stirn legen Sie auf der Matte ab. Die Arme legen Sie nach hinten neben dem Gesäß ab. Die Handflächen zeigen nach oben.
3. Halten Sie die Position, bis der Atem zur Ruhe gekommen ist.

4. Schulterbrücke

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen parallel neben dem Oberkörper.
2. Stellen Sie die Beine auf, die Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel zueinander.
3. Drücken Sie die Füße kraftvoll in den Boden und heben Sie das Becken an.
4. Heben Sie den gesamten Rücken von der Matte ab, bis Ihr Körpergewicht auf Ihrer Schulterpartie ruht.
5. Ziehen Sie das Kinn etwas Richtung Brust und entspannen Sie Ihre Gesichts- und Nackenmuskulatur.
6. Halten Sie die Übung für 5 tiefe Atemzüge.

5. Savasana

1. Die sogenannte Totenstellung bildet die Schlussentspannung und damit den Abschluss Ihrer Yogapraxis.
2. Legen Sie sich lang ausgestreckt auf den Rücken. Die Füße fallen locker auseinander.
3. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach oben, damit die Schulterblätter auseinandergezogen werden.
4. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie für 3-5 Minuten ruhig liegen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Fazit
Yoga reduziert Stress und damit eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Verspannungen und Blockaden werden auf sanfte Weise gelöst und die gesamte Muskulatur im Körper wird gedehnt und gestärkt. Das Körpergefühl verbessert sich, die Körperhaltung wird wieder natürlicher und dadurch werden Fehlhaltungen und einseitige Belastungen wieder ausgeglichen und vermieden! Yoga ist Wohltat für Ihren Rücken und ist in seiner Wirkung sowohl vorbeugend als auch bei chronischen Rückenschmerzen unglaublich effektiv und ganzheitlich. Probieren Sie es aus! Viel Spaß beim Üben!