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Sind Smoothies Ersatz für frisches Obst und Gemüse?

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Smoothies selber machen
© 5ph - Fotolia.com

Smoothies sind Fruchtshakes, die im Gegensatz zu den schon seit langem bekannten Fruchtsäften aus der gesamten Frucht hergestellt werden. Bis auf Kerne und Schalen werden hier die Früchte komplett für den Smoothie genutzt. Die Rezepturen für die Smoothies sind unterschiedlich und häufig werden den Smoothies noch Säfte zugemischt, so dass der Smoothie im Gegensatz zum Fruchtsaft eine sehr sämige und cremige Konsistenz hat. Daraus leitet sich auch die Bezeichnung des Smoothie ab, denn smooth steht im englischen Sprachgebraucht für fein, sämig oder auch gleichmäßig.

Die Smoothies haben ihren Ursprung in den USA, sind aber mittlerweile auch in vielen anderen Ländern zu finden, in denen Saftbars gängige gastronomische Einrichtungen sind. Häufig werden die Smoothies in diesen Saftbars mit weiteren gefrorenen Früchten oder auch Milcheis als Beigabe angeboten. Der Smoothie hat inzwischen eine Entwicklung zum Industrieprodukt genommen, das im Handel im Kühlfach oder auch an entsprechenden Verkaufsständen zu bekommen ist. Generell wird mit den Smoothies ein schneller und gesunder Genuss von Obst, und auch oft Gemüse, vermittelt. Genau diese Annahme der Verbraucher, nämlich der gesunden Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse, wird auch in der Werbung von Smoothies untermauert.

Inhaltsstoffe der Smoothies
Wieviel Obst und Gemüse am Tag braucht der Körper?
Sind Smoothies als Obst- und Gemüseersatz bei der Ernährung geeignet?
Smoothies oder frisches Obst und Gemüse? – Alle Vor- und Nachteile
Sind Smoothies vergleichbar mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Stimmt es was die Werbung über Smoothies sagt?

Inhaltsstoffe der Smoothies

Eindeutig definiert sind die Inhaltsstoffe eines Smoothies nicht. Die Rezepturen sowie die Zutaten sind sehr stark abhängig von den Herstellervorstellungen sowie den vermeintlichen Wünschen der Verbraucher. Fast alle sämigen Fruchtprodukte werden derzeit unter dem Begriff Smoothie vertrieben. Die meisten industriell hergestellten Smoothies werden aus Saftkonzentraten produziert. Somit ist die Unterscheidung dieser Smoothies von Fruchtsäften nur in ihrer Konsistenz erkennbar. Wirkliche und echte Smoothies hingegen werden nämlich nur aus der Frucht, also Fruchtpüree oder Fruchtmark oder aus Direktsäften hergestellt und enthalten aufgrund dieses Herstellungsverfahrens häufig auch Fruchtstückchen. Die Banane ist in industriell hergestellten Smoothies nicht selten eine Basiszutat, die neben einem angenehmen Geschmack auch eine sämige Konsistenz bewirkt.

Häufig werden Smoothies auch Anteile von Gemüse beigefügt, in der Regel handelt es sich hier um eher milde Gemüsesorten wie beispielsweise Karotten. Auch Joghurt oder Milch findet sich in vielen industriell hergestellten Smoothies als Zutat. Da die zulässigen Inhaltsstoffe nicht definiert und gesetzlich verankert sind, können auch Schokolade oder grüner Tee zugefügt werden. Für Verbraucher ist es sehr schwierig, die Inhaltsstoffe detailliert zu erfahren, die im industriell gefertigten Smoothie verwendet werden.

Wieviel Obst und Gemüse am Tag braucht der Körper?

Grundsätzlich plädieren Ernährungsberater und Mediziner immer wieder dafür, Obst und Gemüse in möglichst natürlicher Form und gering weiterverarbeitet zu verzehren. Nur in dieser Form ist die optimale Versorgung des Körpers mit entsprechenden Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen zu erreichen. Auch die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe können nur in einer möglichst natürlichen Form von Obst und Gemüse in ausreichender Menge aufgenommen werden. Auch weil natürliches Obst und Gemüse in dieser Form kaum Fett aufweist und eine sehr hohe Nährstoffdichte zu verzeichnen hat, eignet sich die Verzehrform in möglichst natürlicher Form am besten für die gesunde Ernährung.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sehen einen Verzehr von 400 g Gemüse und 200 – 250 g Obst für den Erwachsenen vor. Die Empfehlung „5 pro Tag“ sieht vor, diese Menge an Obst und Gemüse auf fünf möglichst gleichmäßig verteilte Portionen auf den Tag zu verteilen. Um eine optimale Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu erreichen, sollte die Bandbreite an Obst und Gemüse in der Ernährung möglichst breit gestaffelt sein.

Eine Portion Obst oder Gemüse sollte demnach ein Gewicht von 100 bis 200 g aufweisen. Bei Trockenobst sind es 25 g, die der empfohlenen Menge entsprechen. Auch Rohkost sollte pro Portion etwa 100 bis 200 g Gewicht aufweisen. Gleiche Mengenempfehlungen gelten für gegartes Gemüse. Obst oder Gemüse als Fertiggericht sollte in einer Menge von etwa 125 g pro Portion verzehrt werden. Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft (ohne Zuckerzusatz) sollte 100 bis 200 ml Menge umfassen, um als Portion gewertet zu werden.

Um die empfohlene Menge von Obst und Gemüse aufnehmen zu können, kann als Erleichterung eine Portion Obst bzw. Gemüse durch 200 ml Saft ersetzt werden. Aber auch dies sollte nur die Ausnahme sein. Ein täglicher Ersatz der Gemüse- und Obstportion durch Saft wird von der Gesellschaft für Ernährung nicht empfohlen. Hintergrund ist, dass die Säfte nicht mehr das gleiche Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen enthalten. Allein der Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist in Säften im Vergleich zum Obst oder Gemüse als Ursprungsprodukt geringer. Grundsätzlich können gute Säfte aber in Ausnahmefällen eine gute Alternative zu den Obstportionen sein.

Untersuchungen der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel mit Sitz in Karlsruhe haben untermauert, dass gerade der Zusatz von carotinreichen Säften in der Ernährung günstige Einflüsse auf die Stoffwechselfunktion haben kann.

Sind Smoothies als Obst- und Gemüseersatz bei der Ernährung geeignet?

Sind die verzehrten Smoothies also überwiegend aus Säften hergestellt, werden sie hinsichtlich ihrer ernährungsphysiologischen Bewertung auch als Säfte eingestuft. Damit können diese Smoothies gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse täglich ersetzen. Ein hochwertiger Smoothie, der zur Hälfte aus Saft und Fruchtmark besteht, kann sogar gelegentlich zwei Portionen Obst und Gemüse täglich ersetzen.

Bedingung ist dabei immer, dass kein Zucker oder Zusatzstoffe zugefügt wurden. Hierzu zählen sowohl Aromen als auch Farb- und Konservierungsstoffe. Auch sollte der Smoothie nicht aus Konzentraten hergestellt worden sein, da hierdurch die Nährstoffzusammensetzung leidet. Nur wirklich hochwertige Smoothies können also gelegentlich die empfohlenen Obst- und Gemüseportionen ersetzen. Die Herstellungsweise wird, oft in kleiner Darstellung, auf der Verpackung des Smoothie deklariert.

Smoothies oder frisches Obst und Gemüse? – Alle Vor- und Nachteile

Grundsätzlich sind frisches Obst und Gemüse oder auch schonend gegartes Gemüse dem Smoothie hinsichtlich des Wertes für die Ernährung vorzuziehen. Allein der Gehalt an Inhaltsstoffen ist in Frischwaren immer höher als in Smoothies und auch die Energiedichte, also der Kaloriengehalt, ist in Frischwaren geringer als in Smoothies.

Frischwaren weisen ein deutlich höheres Volumen auf und so ist mit einer geringeren Kalorienanzahl ein höheres Sättigungsgefühl zu erzielen.

Auch das Kauerlebnis stellt für uns einen wichtigen Aspekt in der Ernährung dar. Ein verzehrter Apfel, der gekauft wurde, wird vom Gehirn eher als Nahrung gewertet als ein Smoothie, der aus diesem Apfel hergestellt wurde. Auch wird durch das Kauen von Obst und Gemüse ein stärkerer Sättigungseffekt erzielt als durch das bloße Schlucken eines Smoothies.

Auch die Preisfrage spielt bei der Abwägung von Smoothies bzw. Frischobst und –gemüse eine Rolle, denn Frischware ist in der Regel deutlich preiswerter als Smoothies.

Ein weiteres und nicht unerhebliches Plus für die Frischware liegt im ökologischen Hintergrund, denn Smoothies benötigen grundsätzlich eine Verpackung, die nicht selten auch recht aufwendig gestaltet ist.

Im Hinblick auf die gesundheitlichen Abwägungen zwischen frischem Obst und Gemüse sollte auch die Prävention von Übergewicht eine Rolle spielen. Das frische Obst und Gemüse weist naturgemäß einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser auf. So wird trotz geringer Energiedichte beim Verzehr eine gute Sättigung erreicht. Studien haben nämlich belegt, dass ein Sättigungsgefühl in nicht unerheblichem Maße vom Volumen der aufgenommenen Nahrung abhängig ist. Der Kaloriengehalt der aufgenommenen Lebensmittel spielt dabei oft eine sekundäre Rolle.

Wird beispielsweise ein Salat vor einer Mahlzeit verspeist, so ist die Nahrungsaufnahme bei der anschließenden Hauptmahlzeit oft deutlich reduziert. Viel frisches Obst und Gemüse in der Ernährung kann damit eine einfache Verhinderung von Übergewicht erzielen. Hier sind die Smoothies deutlich im Nachteil, da sie diese Vorzüge für die Ernährung nicht aufweisen.

Sind Smoothies vergleichbar mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Das Volumen von Obst und Gemüse, das also klare ernährungsphysiologische Vorteile bringt, wird beim Smoothie durch die Konzentration der Inhaltsstoffe reduziert. Der Sättigungseffekt der Smoothies ist somit deutlich reduziert. Parallel dazu erhöht sich die Energiedichte des Produktes durch den Entzug von Wasser. Eine stärkere Aufkonzentrierung würde letztlich zu einem Pulver oder eben einer Pille führen, die dann schon als Nahrungsergänzungsmittel gewertet wird. Die 90er Jahre haben ein zunehmendes Angebot dieser Produkte am Markt mit sich gebracht. Von der Fruchtfasertablette, den Apfelessigkapseln und den Rotweinkapseln für die Durchblutung der Gefäße ist praktisch alles in Kapselform am Markt erhältlich, was die Gesundheit unterstützen soll. Eine Überprüfung der ernährungsphysiologischen Bedeutung dieser Produkte bleibt zumeist aus. Es sind lediglich Schlussfolgerungen, die auf eine positive Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel aufgrund der positiven Eigenschaften von Obst und Gemüse bekannt sind, die deren vermeintliche gesundheitsfördernde Wirkung unterstreichen.

Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzung liegen keinesfalls vor. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen jedoch keine gesunde und ausgewogene Ernährung – dies ist auch auf allen Produkten deklariert, nicht aber auf den Smoothies.

Stimmt es was die Werbung über Smoothies sagt?

Die Werbeaussagen, die zu Smoothies getroffen werden, sollten sehr kritisch hinterfragt werden. Nicht selten wird dem Verbraucher nämlich suggeriert, dass er mit einer Produktmenge von 100 ml schon 50 Prozent seines Tagesbedarfs an Obst und Gemüse ausreichend decken kann. Bezieht man sich auf die Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich der Obst- und Gemüsemenge, ist diese Werbeaussage schlicht als falsch zu bewerten, geht man von deutschen Verhältnissen aus.

Die Werbeaussage wird verwaschen, da die Empfehlungen der WHO auch Entwicklungsländer mit einbeziehen müssen, in denen eine geringere Verfügbarkeit von Obst und Gemüse vorhanden ist. Die Empfehlungen für Deutschland sehen 600 bis 650 g Obst und Gemüse täglich vor und dies kann nicht zu 50 Prozent durch einen Smoothie mit 100 ml Volumen erreicht werden.

Fazit

Was ist ein guter Smoothie, der gelegentlich eine bzw. zwei Portionen Obst und Gemüse am Tag ersetzen kann?

  • Es müssen mindest 50 Prozent Anteil an komplettem Obst oder Gemüse vorhanden sein, die als Püree oder stückige Bestandteile vorhanden sind.
  • Zucker sollte beim Smoothie nicht zugesetzt sein
  • Auch auf Zusatzstoffe sollte verzichtet worden sein.
  • Isolierte Nährstoffe dürfen nicht enthalten sein
  • Der Smoothie sollte nicht durch Konzentration hergestellt worden sein.

Ein solcher Smoothie kann mit einem Volumen von 200 bis 250 ml ab und zu bis zu maximal zwei Portionen Obst und Gemüse ersetzen, wenn aus Zeitmangel oder der Unkompliziertheit wegen das frische Obst und Gemüse nicht verzehrt werden kann. Ein zusätzlicher Verzehr von Smoothies zu Obst und Gemüse sollte aufgrund des relativ hohen Zuckergehaltes und der großen Nährstoffdichte gerade bei Personen mit Tendenz zum Übergewicht vermieden werden.

Auch wenn Smoothies den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse erleichtern, wie auch die Werbung suggeriert – ein optimaler Ersatz sind sie nicht.

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