Einen wohlgeformten Körper haben, der alle Blicke auf sich zieht, wer will den nicht. Bei einer Umfrage, ob sie großen Wert darauf legen gut auszusehen, antworteten 78 Prozent der befragten Männer und Frauen mit Ja. Das zeigt, welchen Stellenwert das Äußere noch immer in unserer Gesellschaft einnimmt. Die meisten Menschen sind mit Ihrem Körper eigentlich zufrieden, wenn da nicht die Problemzonen wären! Ein ewiger Kampf gegen Fettpölsterchen am Bauch, dicke Oberschenkel oder Cellulite machen uns das Leben schwer. Ganz wichtig bei diesem Thema ist sowohl Männern als auch Frauen ein knackiger Po.
Doch wie bekommt man denn nun ein strammes Hinterteil, das sowohl in Jeans als auch im Minirock eine gute Figur macht? Die gute Nachricht vorweg, Sie müssen nicht gleich ein Jahresabo fürs Fitnessstudio abschließen und auch nicht Ihren ganzen Feierabend mit Training verbringen. Ein paar Minuten Übung jeden Tag reichen und Sie können das Ganze bequem zu Hause absolvieren.
Zu Hause? Ja! Möglich machen dies einfache, handliche und vor allem effektive Sportutensilien, die es speziell für das heimische Wohnzimmer gibt. Die müssen Sie auch nicht unbedingt teuer beim Fachhändler kaufen. Diese Sportgeräte bekommen Sie inzwischen fast überall. Die Preise sind dann durchaus akzeptabel und eine echte Konkurrenz zu teuren Kursen in der Muckibude.
Widmen wir uns aber nun dem Knackpo. Die nachfolgenden Übungen können Sie jeweils einzeln aber auch in Reihe durchführen. Wichtig ist es, wie bei jedem Sport, dass Sie sich vorher aufwärmen. Erst wenn die Muskulatur erwärmt und weich ist, beginnen Sie mit dem Training für einen knackigen Po. Alle Übungen bewirken, dass Sie Fett ab- und Muskulatur aufbauen.
Inhaltsverzeichnis
Übung 1 & Die Brücke in Rückenlage
Um mit der ersten Übung für einen knackigen Po zu beginnen, benötigen Sie eine Gymnastikmatte oder eine andere rutschfeste Unterlage.
- Schritt 1
Breiten Sie die Fitnessmatte aus und legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. - Schritt 2
Ihre Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Hände berühren mit den Innenflächen den Boden. - Schritt 3
Winkeln Sie nun Ihre Beine so an, dass Sie festen Halt auf der Matte haben. - Schritt 4
Heben Sie jetzt den Po und das gesamte Becken an, bis Rücken, Po und Oberschenkel eine einzige Linie bilden. - Schritt 5
Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden und senken Sie den Körper dann wieder.
» Übungswiederholung: etwa 10 Mal
Übung 2 & Die Brücke in Bauchlage
Um die zweite Übung für einen knackigen Po durchzuführen, reicht eine Fitnessmatte ebenfalls aus. Turnschuhe am besten ausziehen, barfuss haben Sie einen besseren Halt.
- Schritt 1
Legen Sie sich flach auf den Boden, diesmal mit dem Bauch nach unten. - Schritt 2
Stützen Sie sich mit den Zehenspitzen ab und stellen Sie den Körper auf Ihre Unterarme. - Schritt 3
Mit Armen und Zehen drücken Sie nun den gesamten Körper nach oben. Schauen Sie dabei am besten auf die Matte, dann bleibt die Wirbelsäule in einer gradlinigen Position. - Schritt 4
Spannen Sie die Po-Muskulatur an und ziehen Sie den Bauch ein. Wenn möglich verharren Sie in dieser Position mindestens 30 Sekunden.
» Übungswiederholung: etwa 5 Mal
Übung 3 – Knackiger Po mit Yoga-Elementen
Auch stehend können Sie für eine Straffung des Pos sorgen. Mag die Übung auf den ersten Blick recht einfach aussehen, werden Sie die Anspannung von den Füßen bis in den Nackenbereich spüren.
- Schritt 1
Stellen Sie sich gerade hin. Wieder eine rutschfeste Unterlage verwenden. - Schritt 2
Falten Sie nun die Hände vor der Brust (Yogahaltung), so als wollten Sie beten, und pressen Sie diese fest zusammen. - Schritt 3
Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und gehen Sie langsam in die Hocke. - Schritt 4
Bewegen Sie den Po nun abwechselnd nach links und rechts, ohne aus der Hocke heraus zu gehen. Je schneller Sie diese Übung erledigen, desto besser.
» Übungswiederholung: bis zu 3 Mal
Übung 4 – Fester Po dank Gummiband
Außer der bereits vorhandenen Gymnastikmatte wird nun noch ein Gummiband (Theraband®) benötigt. Ziel dieser Übung ist die Straffung des Pos ausschließlich über reine Beinarbeit.
- Schritt 1
Legen Sie sich mit der rechten Seite auf die Matte. Stützen Sie sich mit der Elle des rechten Armes ab. Der linke Arm liegt vor Ihrem Bauch oder auf dem linken Oberschenkel. - Schritt 2
Die Beine bleiben vorerst übereinander liegen. Das Theraband wird um die Fußsohlen oder Knöchel gelegt. - Schritt 3
Heben Sie nun das linke Bein an und straffen Sie dabei das Band. Wenn es Ihnen schwer fällt, den Körper über den Arm zu halten, können Sie den Kopf auch auf der rechten Hand abstützen. - Schritt 4
Das Band wird nun im Wechsel immer wieder gestrafft (mind. 2 Minuten halten) und gelockert. Je nach Kondition wechseln Sie dann auf die linke Seite und beginnen von vorn.
» Übungswiederholung: mind. 8 Mal
Übung 5 – Wechselgrätsche festigt Pobacken
Wie versprochen können Sie auch die nachfolgende Übung ohne großen Aufwand zuhause ausführen. Die bereits bewährte Matte dient wieder als Unterlage, Schuhe ziehen Sie am besten aus.
- Schritt 1
Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab, so als wollten Sie auf allen Vieren laufen. - Schritt 2
Versuchen Sie, eine möglichst gerade Haltung einzunehmen (Bauch einziehen, Rücken gestreckt). - Schritt 3
Nun heben Sie entweder das linke oder das rechte Bein an. Strecken Sie es solange, bis Sie genug Spannung in den Pobacken spüren. - Schritt 4
Anschließend drücken Sie das gestreckte Bein so weit nach oben, wie Sie es schaffen. Spannung halten! - Schritt 5
Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden (je länger desto effektiver) und wechseln Sie dann auf das andere Bein.
» Übungswiederholung: mind. 10 Mal je Seite
Übung 6 – Gewichtsverlagerung stärkt den Pomuskel
Zu guter letzt kommt dann noch ein Trainingsgerät ins Spiel, welches immer größere Beliebtheit findet: die Hantel. Um Ihren Po zu straffen, sollen Sie aber keine schweren Gewichte stemmen, sondern Arme und Beine so koordinieren, dass Ihre Gesäßmuskeln davon aufgebaut werden.
- Schritt 1
Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und stellen Sie sich gerade hin. Spreizen Sie nun ein Bein nach vorn und das andere nach hinten, so als wollten Sie mit großen Schritten losgehen. - Schritt 2
Das hintere Bein kann dabei ruhig tief gestreckt werden, das erhöht den Übungseffekt. Ihr Rücken bleibt gerade! - Schritt 3
Verharren Sie wenige Sekunden in dieser Position und fangen Sie dann an loszulaufen ohne sich vom Fleck zu bewegen. Ein Bein nach vorn, das andere nach hinten und umgekehrt. Dabei immer darauf achten, dass Ihr ganzer Körper, insbesondere der Po, unter Spannung steht. - Schritt 4
Gleichzeitig zur Beinbewegung werden die Arme mit den Hanteln vor und zurück geschwungen. Schnelles Gehen beschreibt diese Übung wohl am besten.
» Übungswiederholung: mind. 15 Mal je Seite
Fazit:
Um einen strammen Po zu bekommen, reichen ein paar Übungen täglich aus. Sie benötigen kaum Equipment, können zuhause bleiben und sparen sich das Geld für teure Fitnesskurse. Lediglich den inneren Schweinehund gilt es zu überwinden, denn den Willen und die Zeit müssen Sie haben. Die Mühe lohnt sich, versprochen!
