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Gesunder Schlaf: Schlafphasen, Schlaftypen und Schlafstörungen

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gesunder Schlaf
© Damir Khabirov / stock.adobe.com

Ein gesunder Schlaf ist wichtig, damit sich unser Körper erholen kann. Zudem wird im Schlaf das Immunsystem gestärkt und Erlerntes im Gehirn verfestigt.

Der Philosoph Arthur Schopenhauer sagte einst sinngemäß, dass der Schlaf für den Menschen vergleichbar mit dem Aufziehen einer Uhr ist. Dieser Vergleich klingt vielleicht etwas merkwürdig. Aber er trifft es wirklich sehr genau. Denn genau wie mechanische Uhren nur dann laufen, wenn man sie durch das Aufziehen mit Energie versorgt, benötigen auch wir immer wieder neue Energie, damit wir funktionieren. Genau diese Energie holen wir uns, wenn wir schlafen. Voraussetzung hierfür ist ein gesunder Schlaf.

Im Folgenden soll es darum gehen, was man unter gesundem Schlaf versteht und wie Sie ihn fördern können.

Was macht einen gesunden Schlaf aus?

Für einen gesunden Schlaf ist nicht die Quantität entscheidend, sondern die Qualität. Das bedeutet, dass es keine Rolle spielt, wie viele Stunden wir schlafen. Um am nächsten Tag wieder fit zu sein, ist es viel wichtiger, dass wir dabei alle Schlafphasen ungestört durchschlafen.

Schlafphasen

Während wir schlafen, durchlaufen wir vier verschiedene Schlafphasen:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • Traumphase

Tipp: Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die diese Phasen beinhalten.

➭ Einschlafphase

Während wir einschlafen, befinden wir uns in einem Übergangszustand zwischen dem Wachsein und dem Schlafen. In der Regel befinden wir uns zwischen Minuten und einer halben Stunde in dieser Phase. In dieser Zeit kommt unser Körper zur Ruhe und die Muskeln entspannen sich, eventuell kommt es noch zu langsamen und rollenden Augenbewegungen. Zudem werden Atmung sowie Puls gleichmäßiger und die Hirnströme verlangsamen sich.

➭ Leichtschlafphase

Nachdem wir eingeschlafen sind, nehmen wir vertraute Geräusche und sanfte Berührungen nicht mehr wahr. Zudem entspannen sich unsere Muskeln weiter und auch die Augen bewegen sich nicht mehr. Zudem werden Atmung sowie Herzschlag langsamer. Diese Phase Phase wird mit jedem Schlafzyklus länger und macht etwa die Hälfte unserer Schlafzeit aus.

➭ Tiefschlafphase

Verfällt der Körper in die Tiefschlafphase, beginnt die Erholung des Körpers und die Stärkung des Immunsystems. Die Muskeln entspannen sich noch weiter und die Augen sind ganz ruhig. Zudem sinkt der Blutdruck und sowohl Atmung als auch Herzschlag werden noch einmal langsamer. In dieser Phase schlafen wir zwar so tief und fest, dass uns das Aufwachen sehr schwer fällt. Aber genau in dieser Phase kann es passieren, dass wir im Schlaf sprechen, schlafwandeln oder mit den Zähnen knirschen.

➭ Traumphase

In der Traumphase, die man auch als REM-Schlaf bezeichnet, nimmt die Gehirnaktivität wieder zu – es verarbeitet Eindrücke und Geschehnisse. In dieser Phase träumen wir sehr intensiv. Zudem wird das Langzeitgedächtnis gestärkt. Die Augen bewegen sich schnell hinter den Lidern („rapid eye movements“ => REM), der Blutdruck steigt und auch die Herzfrequenz sowie die Atemfrequenz nehmen zu. Die Muskelaktivität ist jedoch stark eingeschränkt, sodass wir uns auch bei sehr lebhaften Träumen nicht stark bewegen und dabei verletzen können.

Lesetipp:  Ursachen für Schlafstörungen bei Frauen

Schlaftypen

Schlaftypen
Je nach Schlaftyp sind wir morgens mehr oder weniger fit – © Игорь Шишкин / stock.adobe.com

Wussten Sie eigentlich, dass es verschiedene Schlaftypen gibt? Klassisch unterscheidet man zwischen Eulen und Lerchen. Während „Lerchen“ früh aufstehen und dafür abends recht früh müde werden, machen „Eulen“ die Nacht zum Tag und kommen dafür frühmorgens schlecht aus den Federn. Seit einiger Zeit gibt es vier neue Schlaftypen, die das Schlafverhalten präziser abbilden sollen. Hierbei handelt es sich um den Löwen, den Wolf, den Delfin und den Bär.

Welchem Schlaftyp wir angehören, können wir nicht selbst beeinflussen. Denn er steckt in unseren Genen.

Löwe

Der Löwe wacht morgens oft schon gegen 5 Uhr auf und ist sofort fit. Bis zum Mittag kann er seine Energie voll ausnutzen. Danach schwindet sie zusehends. Meist geht er sehr früh ins Bett und schläft sofort ein.

Wolf

Der Wolf schläft abends sehr spät ein und wacht am nächsten Morgen nur mit Mühe vor 9 Uhr auf. Er hat die meiste Energie am späten Vormittag und noch einmal gegen Abend.

Delfin

Der Delfin kommt abends schlecht zur Ruhe, da er viel nachdenkt. Dadurch schläft er schlecht ein und wacht zwischendurch immer mal wieder auf. Dadurch schläft er wenig und ist am nächsten Morgen nicht fit. Sein Energieschub kommt am frühen Nachmittag und häufig auch noch einmal am Abend.

Bär

Der Schlaf-Wach-Rhythmus des Bären folgt dem Rhythmus der Sonne. Er schläft gut ein und kann ohne Probleme durchschlafen. Nach dem Aufstehen benötigt er eine gewisse Anlaufzeit. Ab dem späten Vormittag erhält er einen Energieschub, der durchgängig auf einem relativ stabilen Level bleibt.

Wollen Sie wissen, welchem Schlaftyp Sie angehören? Dann machen Sie doch einfach einen Selbsttest.

Schlafstörungen beseitigen und gesunden Schlaf fördern

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, die die Schlafqualität deutlich mindern. Meist handelt es sich dabei um Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Die Ursachen dafür sind recht vielfältig – genauso wie die Folgen. Denn Störungen des gesunden Schlafes können sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit auswirken. So wird es zum Beispiel schwieriger, sich zu konzentrieren, wenn man tagsüber müde ist. Zudem fühlt man sich schnell überfordert, weil das Gedächtnis unter dem Schlafmangel leidet. Hinzu kommt, dass zu wenig Schlaf das Risiko für einen Herzinfarkt, Bluthochdruck oder Diabetes erhöht. Darüber hinaus wird das Immunsystem geschwächt, sodass wir anfälliger für Infektionskrankheiten werden.

Gesunden Schlaf fördern: Ursache für Schlafstörungen bekämpfen

Bei langanhaltenden Schlafstörungen sollten Sie in jedem Fall einen Arzt um Rat fragen. Dieser wird Ihnen gegebenenfalls schlaffördernde Medikamente verschreiben. Diese schaffen Abhilfe bei akuten Schlafstörungen, sollten aber maximal über einen Zeitraum von einer Woche eingenommen werden. Wollen Sie die Schlafstörungen langfristig bekämpfen, ist es ohnehin wichtiger, die Ursache zu bekämpfen als nur die Symptome. Oft sind Stress und eine falsche Schlafhygiene verantwortlich für unsere Schlafstörungen.

Lesetipp:  Schlafstörungen nach Herzinfarkt: Natürliche Maßnahmen statt Schlafmittel

Stress bekämpfen

Schlafstoerungen
Wer den Stress mit ins Bett nimmt, findet schlecht in den Schlaf – © Wordley Calvo Stock / stock.adobe.com

Eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist anhaltender Stress. Oft lassen einen die Gedanken einfach nicht los und man grübelt bis in die Nacht hinein. In einer solchen Situation haben Sie diverse Möglichkeiten, die zur Entspannung beitragen. So helfen beispielsweise Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.

Zudem gibt es diverse Pflanzen, die beruhigend wirken sollen. Allen voran ist dabei der Baldrian zu nennen. Aber auch Melisse oder Lavendel wirken beruhigend und fördern die Entspannung. Ihre Wirkung entfalten die Inhaltsstoffe zum Beispiel in Form von Bädern oder Tees.

Tipp: Ich leide seit einiger Zeit aufgrund von Stress selbst an Schlafstörungen und habe nach natürlichen Hilfsmitteln gesucht. Dabei bin ich auf die Produkte von Nordic Oil gestoßen. Diese enthalten CBD, welches beruhigend und entspannend wirkt und dazu noch meine Schlafqualität deutlich verbessert hat. Zudem hat es eine positive Wirkung auf den Körper und kann bei diversen gesundheitlichen Problemen Abhilfe schaffen.

Schlafhygiene anpassen

Unter Umständen können Sie Ihre Schlafprobleme in den Griff bekommen, indem Sie Ihre Schlafhygiene überdenken. Denn oft sind die eigenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten die Ursache für Schlafprobleme.

Tipp 1:

Übergewichtige Personen schnarchen häufiger und schlafen dadurch unruhiger. Daher sollten versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren.

Tipp 2:

Wer mit vollem Magen ins Bett geht, wird es schwerer haben, einzuschlafen. Verzichten Sie daher auf späte und reichhaltige Mahlzeiten.

Tipp 3:

Es macht wenig Sinn, sich zum Schlafen zu zwingen. Gehen Sie daher erst ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen.

Tipp 4:

Das Bett ist zum Schlafen da. Halten Sie sich daher so wenig wie möglich außerhalb der Schlafzeiten darin auf.

Tipp 5:

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Sie können als mit geregelten Schlafzeiten das Einschlafen lernen.

Tipp 6:

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee wirken aufputschend und sind hinderlich beim Einschlafen. Vermeiden Sie diese daher besser.

Tipp 1:

Alkohol und Drogen können dazu führen, dass man schläfrig wird. Solch ein Schlaf im Rausch ist aber alles andere als erholsam. Lassen Sie also besser die Finger davon.

Tipp 7:

Damit wir am Morgen erholt in den Tag starten können, ist es notwendig, dass weder Licht noch Geräusche den Schlaf stören. Verbannen Sie also Fernseher und Musikanlage auf Ihrem Schlafzimmer und dunkeln Sie es ausreichend ab.

Tipp 8:

Die perfekte Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 Grad. Dazu ist es erforderlich, dass das Zimmer vor dem Schlafen gehen ausreichend gelüftet wird. Alternativ können Sie nachts das Fenster anklappen.

Tipp 9:

Körperlich anstrengender Sport macht nicht müde, er regt viel mehr den Kreislauf an. Aus diesem Grunde sollten Sie direkt vor dem Schlafen auf solchen Sport verzichten.

Tipp 10:

Wer tagsüber schläft, wird abends später müde. Wollen Sie auf Ihren Mittagsschlaf nicht verzichten, sollten Sie ihn auf 15 Minuten beschränken.