Wussten Sie, dass Rückenschmerzen hierzulande der zweithäufigste Grund für den Hausarztbesuch überhaupt sind? Täglich ärgern sich Millionen Deutsche mit verspannten Muskeln und versteiften Gelenken herum. In den seltensten Fällen stecken greifbare Erkrankungen wie Bandscheibenvorfälle oder Arthrosen dahinter.
Der häufigste Verursacher von Rückenschmerzen ist allerdings das moderne Leben in der zivilisierten Welt: stundenlange Büroarbeit im Sitzen (siehe Beitrag Ein Leben im Sitzen), kaum Bewegung, nur wenig Sport und bei manch einem auch Übergewicht lassen die Rückenmuskeln erst träge werden und dann verspannen.
Inhaltsverzeichnis
Beste Mittel gegen Beschwerden: Rückenübungen
Aber wie kann man Rückenschmerzen bekämpfen oder sogar vorbeugen? Ganz einfach: mit Rückenübungen. Diese sind immer noch das beste Mittel gegen Schmerzen im Kreuz oder im Nacken. In einigen Unternehmen sind solche Übungen sogar wichtige Bestandteile der betrieblichen Gesundheitsförderung. Beschäftigte sind schließlich die wichtigste Ressource für den Unternehmenserfolg. Deshalb legen viele Arbeitgeber großen Wert darauf gesundheitsfördernde Maßnahmen anzubieten, um so ihre Mitarbeiter fit zu halten und typische Berufskrankheiten auszumerzen.
Vergessen Sie also Schmerztabletten, MRT, Massage oder windige Heilsversprechen & Wenn Sie jeden Tag einige Kräftigungsübungen in Ihren Alltag einbauen, diese entspannt und fröhlich durchführen und dabei Stress vermeiden, tun Sie Ihrem Rücken das Bestmögliche. Folgend daher einige Übungen, die Sie auch mal für ein paar Minuten zwischendurch im Büro ausführen können.
5 Übungen, die Rückenbeschwerden vorbeugen
Übung 1 – Arme kreisen:
Sitzt der Schmerz im Nacken, was bei langer Bildschirmarbeit leicht vorkommen kann, so gilt es zunächst die Muskulatur dort in Bewegung und Durchblutung zu bringen.
» Schritt 1:
Setzen Sie sich möglichst gerade hin, den Blick leicht gehoben, als hinge die gesamte Wirbelsäule an einem unsichtbaren Stock.
» Schritt 2:
Breiten Sie die Arme zu beiden Seiten lang aus und halten Sie sie einen Moment in dieser Position.
» Schritt 3:
Dann beginnen Sie, die Arme zu rotieren: Erst ganz langsam nach vorne, bis Sie die Anspannung in der oberen Schulterpartie und am Hals spüren. Kurz halten, dann folgt die Rotation rückwärts, so weit, bis die Muskelspannung zwischen Schulterblatt und Brustwirbelsäule spürbar wird.
Übung 2 – Gewichtheben:
Ebenfalls für den Nacken, aber auch für den restlichen oberen Rücken ist diese Übung geeignet.
» Schritt 1:
Sitzen Sie wieder sehr gerade, als sei der höchste Punkt des Kopfes an einer unsichtbaren Schnur nach oben befestigt.
» Schritt 2:
Bringen Sie dann die Arme mit nach oben zeigenden Fäusten beidseits neben die Halswirbelsäule, gerade so, als seien Sie Gewichtheber und hielten eine Stange mit schweren Gewichten hinter Hals und Kopf.
» Schritt 3:
Drücken Sie diese imaginäre Stange nun langsam (hinter Hals und Kopf) nach oben und strecken Sie die Arme dabei ganz nach oben durch. Der Abschluss der Bewegung sollte eine komplette Streckung von Arme und Oberkörper gen Decke sein. Ebenfalls fünf Wiederholungen.
Übung 3 – Kniebeugen:
Für die Lendenwirbelsäule sind Kniebeugen eine gute Übung. Sofern Sie sich damit nicht der Lächerlichkeit anderer Büronachbarn aussetzen möchten, können Sie auch während der Arbeit einmal aufstehen und Ihre Beine und Ihre Rückenmuskulatur in Schwung bringen.
Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihre Füße leicht „auf Lücke“ nebeneinander stehen und die Bewegung mehr aus Becken und Wirbelsäule kommt als aus den Knien: Das Fußgelenk zwischen Unterschenkel und Füßen sollte möglichst unbewegt in einem 90-Grad-Winkel stehen, die Knie bewegen sich also nicht nach vorne (wie man das vielleicht in der Schule gelernt hat), vielmehr bewegt sich der Hintern nach hinten. So wird die Kniescheibe nicht überlastet, gleichzeitig kommen die Rückenmuskeln der Lendenwirbelsäule gut in Bewegung.
Machen Sie hiervon mehrere Sätze von etwa 10 Wiederholungen oder bauen Sie im Laufe des Tages immer mal wieder einen Satz ein.
Übung 4 – Dehnen:
Dehnen Sie sich nun ein wenig durch. Dies geschieht am Besten im Stehen und sollte Dehnungen der Wirbelsäule in allen drei Bewegungsachsen beinhalten: Beugung/Streckung, Seitneigung sowie Rotation der Wirbelsäule.
» Beugung/Streckung:
Für die Beugung können Sie versuchen, mit den durchgestreckten Knien Ihre Zehen zu berühren (dies sollte eigentlich möglich sein und ist mit regelmäßiger Übung auch zu erreichen).
Sie werden sicherlich in der ersten Zeit ein starken Ziehen in den Oberschenkeln verspüren, was etwas unangenehm sein wird. Je öfter Sie diese Übung durchführen, desto schneller wird dieses Ziehen aber verschwinden und Sie werden sich auch immer weiter nach unten bücken können.
» Seitneigung:
Anschließend folgt die Seitneigung mit schulterbreit auseinandergestellten Beinen bei geradem Oberkörper, sodass der sich zur Seite neigende Arm an der Außenseite des Beines herunter fährt.
Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie Ihre Beine durchgestreckt lassen und beim Herunterfahren mit der Hand nicht die Beine einknicken. Das ist nicht Sinn und Zweck der Übung.
» Rotation:
Die Rotation erfolgt am Besten mit zur Seite abgewinkelten Armen und geradem Hals. Versuchen Sie dabei, 90 Grad in beide Richtungen zu rotieren und die Stellung einen Moment lang zu halten.
Wenn Sie beim ersten Mal die 90 Grad nicht schaffen, dann ist das auch nicht schlimm. Je häufiger Sie diese Übung durchführen, desto weiter werden Sie sich mit der Zeit drehen können.
Übung 5 – Ellbogenkreiseln:
Zum Schluss noch einmal etwas für die obere Rückenpartie: Ellbogenkreiseln.
Setzen Sie sich wieder aufrecht hin, legen Sie die Hände auf die jeweilige Schulter und vollziehen Sie dann große Kreise mit den Ellbogen. Führen Sie diese Bewegung langsam und in größer und wieder kleiner werdenden Bögen aus, zunächst zehn Mal vorwärts, dann zehn Mal rückwärts.
Übungen am besten regelmäßig durchführen
Je öfter Sie diese Rückenübungen ausführen, desto kräftiger wird die Muskulatur und desto mehr bleibt Ihr Rücken in Bewegung. Sie werden selbst merken, wie Ihr Rücken warm wird: das ist ein Zeichen für Durchblutung, und Durchblutung wirkt Verkümmerung und Verspannung der Muskeln entgegen. So wird auch der längste Bürotag nicht zum gesundheitlichen Risiko und bestehende Rückenschmerzen verschwinden!
