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Vegane Ernährung im Alter: Diese Nährstoffe sollten Sie im Blick behalten

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Vegane Ernährung im Alter
© WavebreakmediaMicro - Fotolia.com

Sich vegan zu ernähren liegt derzeit voll im Trend. Selbst viele Senioren verzichten auf den Verzehr von tierischen Produkten. Doch ist das überhaupt gesund?

Vegetarier haben es nicht immer leicht, denn sie werden gerne mal für ihre Einstellung zum Essen belächelt. Vegetarier verzichten schließlich komplett auf Fleisch. Das ist für viele ein absolutes No-Go, weil sie einfach nicht ohne Fleisch leben können. Eine noch strengere Ernährungsweise nennt sich Veganismus. Wer sich vegan ernährt, verzichtet nicht nur auf Fleisch, sondern komplett auf alle Nahrungsmittel mit tierischem Ursprung. Des Weiteren verzichten Veganer auf aus tierischen Produkten hergestellte Kleidung wie z.B. Lederschuhe.

Laut einer Statistik von Statista lag die Anzahl der in Deutschland lebenden Veganern im Jahr 2016 bei rund 0,8 Millionen Personen. Gerade junge Menschen setzen diesen Lebensstil konsequent um. Doch auch immer mehr ältere Menschen ziehen nach. Warum auch nicht? Oder ist diese Lebensweise für Senioren bedenklich? Oder ganz im Gegenteil: vielleicht sogar ein Garant für ein langes Leben? Wir klären auf.

Der Körper verändert sich im Alter

Als „alte“ Menschen werden Personen über 65 Jahre bezeichnet. Ab diesem Alter tut sich so einiges im Körper. Er verändert sich. Und das nicht zum Positiven hin. Davon betroffen sind neben Magen, Darm und Nieren auch die Haut und der Mund.

Da sich ältere Menschen häufig viel weniger bewegen als früher und sich oftmals auch mit Krankheiten herumplagen müssen, ändern sich die Ernährungsbedürfnisse. Wer seinen Körper nur wenig belastet, benötigt z.B. weniger Nahrungsenergie. Es verschlechtert sich sogar die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen. Schuld daran sind Verdauungsenzyme im Darm, die immer weniger werden. Fette, Kohlenhydrate und Proteine können in der Folge schlechter aufgenommen werden. Außerdem erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf im Alter. Und als würde das nicht schon ausreichen, verringert sich auch noch die Speichelproduktion, wodurch weniger Enzyme vorhanden sind, die Vitamin B12 in den Körper aufnehmen können. Außerdem: Je älter die Haut, desto weniger gut kann sie Vitamin D herstellen und aus den Sonnenstrahlen aufnehmen.

Im Alter müssen Sie also sogar Ihre Ernährung umstellen, um genügend Nährstoffe aufzunehmen. Ansonsten kann es schnell mal zu Mangelerscheinungen kommen. Wer häufig mit Muskelkrämpfen in den Beinen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Dauermüdigkeit und Schwindel zu kämpfen hat, der leidet zum Beispiel unter einem Magnesiummangel (Quelle: magnesiummangel.net). Ein Kalziummangel erhöht hingegen z.B. das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Es ist deshalb ungemein wichtig, dass Sie auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Machen Sie das, dann steht einer veganen Ernährungsweise im Alter nichts im Wege.

Eine vegane Lebensweise hat im Alter viele Vorteile

Wer sich im Alter vegan ernährt, tut nicht nur der Tierwelt etwas gutes, sondern auch sich selbst. Das beweisen sogar sehr viele Studien. Wie beispielsweise die Oxford Vegetarian Study. Hauptuntersuchungsziel war die Sterblichkeit von Vegetariern und Veganern im Vergleich zur nichtvegetarisch lebenden Kontrollgruppe. Ergebnis: Teilnehmer, die kein oder seltener als einmal pro Woche Fleisch verzehrten, hatten eine um 20 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit und eine 28 Prozent niedrigere Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Fleischesser (Quelle: vebu.de).

Verzichten Sie auf tierische Produkte, nehmen Sie weniger Cholesterin und gesättigten Fettsäuren zu sich, wovon Ihr Herz-Kreislauf-System profitiert. Das Risiko für einen Schlaganfall, Herzinfarkt und für Bluthochdruck sinkt. Außerdem sinkt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Wer schon darunter leidet, der kann mit der veganen Ernährungsweise hingegen seine Werte verbessern und im besten Fall sogar auf Medikamente verzichten. Vegan zu leben kann zudem Rheuma- und Arthritisbeschwerden sowie Gichtattacken vermeiden. Außerdem: Sie verringern durch den Verzicht auf Fleisch das Krebsrisiko.

Diese Nährstoffe sollten Sie immer im Blick behalten

Während es absolut unproblematisch ist sich im Alter vegetarisch zu ernähren, birgt eine rein vegane Ernährung ein Risiko: Nährstoffmangel. Wie schon beschrieben, verändert sich der Körper im Alter und benötigt somit mehr Unterstützung bei der Nährstoffaufnahme. Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel werden Ihrem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe vorenthalten, die Sie ihm anderweitig zuführen müssen. Und das ist besonders im Alter sehr wichtig, da ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben kann. Sie sollten die nachfolgenden Nährstoffe deshalb immer im Blick behalten:

❍ Vitamin D:

Vitamin D ist für Menschen sehr wichtig, weil es die Aufnahme von Calcium im Darm unterstützt. Jüngere Menschen können Vitamin D gut über die Haut aufnehmen, nämlich durch Sonnenlicht. Bei älteren Menschen klappt das hingegen nicht mehr so einfach. Sie müssen also genügend Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Das steckt zum Beispiel in Avocados und Pilzen.

❍ Vitamin B12:

Im Alter produziert der Magen nicht mehr so viel Säure. Die Folge: der Körper kann nicht mehr so gut Vitamin B 12 aufnehmen. Das Problem: über eine rein pflanzliche Ernährungsweise werden Sie nicht genügend Vitamin B 12 aufnehmen können. Es ist deshalb wichtig, dass Sie eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.

❍ Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellwände im menschlichen Körper. Außerdem beeinflussen sie den Blutdruck positiv. Nehmen Sie deshalb genügend Speisen mit Hanf-, Walnuss-, Raps- oder Leinöl zu sich.

❍ Eisen:

Eisen ist mitverantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper. Sprich also sehr wichtig für den Menschen. Essen Sie deshalb ausreichend Getreideprodukte, Nüsse, Sojaprotein oder Kleie.

❍ Calcium:

Was für kleine Kinder gut ist, ist auch für ältere Menschen gut. Calcium verringert den natürlichen Rückgang der Knochenmineraldichte. Damit es das tun kann, benötigt der Körper allerdings auch noch genügend Vitamin D. Besonders viel Calcium enthalten z.B. grünes Gemüse, Nüsse und Samen.

Fazit:

Eine vegane Lebensweise ist im Alter absolut möglich. Allerdings nur, wenn Sie sich mit den verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen auseinandersetzen und den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken können. Es ist deshalb immer ratsam vorher mit einem Arzt über das Vorhaben Ernährungsumstellung zu sprechen und sich dabei ärztlich begleiten zu lassen. So kann gar nichts schief gehen.